Booty Challenge
Voici un programme de 18 jours pour des fessiers de rêves.
Prévoyez une séance par jour de maximum 20 minutes pendant 6 jours et un jour de repos que vous pouvez consacrer à la marche, à la course à pied ou au vélo.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - 6 séances de 12 minutes
On démarre avec des séances courtes pour que tout le monde puisse réaliser ce challenge !
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01. Booty Day 1 (12 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Squats (30 sec)
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03
Relevé de bassin (60 sec)
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04
Relevé de bassin 1 jambe (2x30 sec)
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05
Extension de hanche (2x30 sec)
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06
Abductions (2x30 sec)
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07
Swimming (2x45 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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02. Booty Day 2 (12 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Squat (30 sec)
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03
Diagonal squat (45 sec)
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04
Squat alternés (2x45 sec)
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05
Squats jump (30 sec)
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06
Gorilla squat (45 sec)
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07
Pas chassés squats (30 sec)
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08
Squats sumo (45 sec)
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09
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
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10
Étirement ischios debout (30s)
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11
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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03. Booty Day 3 (12 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Squats (30 sec)
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03
Relevé de bassin (60 sec)
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04
Relevé de bassin 1 jambe (2x30 sec)
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05
Extension de hanche (2x30 sec)
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06
Abductions (2x30 sec)
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07
Swimming (2x45 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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04. Booty Day 4 (12 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Squat (30 sec)
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03
Diagonal squat (45 sec)
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04
Squat alternés (2x45 sec)
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05
Squats jump (30 sec)
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06
Gorilla squat (45 sec)
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07
Pas chassés squats (30 sec)
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08
Squats sumo (45 sec)
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09
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
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10
Étirement ischios debout (30s)
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11
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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05. Booty Day 5 (12 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Squats (30 sec)
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03
Relevé de bassin (60 sec)
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04
Relevé de bassin 1 jambe (2x30 sec)
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05
Extension de hanche (2x30 sec)
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06
Abductions (2x30 sec)
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07
Swimming (2x45 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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06. Booty Day 6 (12 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Squat (30 sec)
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03
Diagonal squat (45 sec)
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04
Squat alternés (2x45 sec)
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05
Squats jump (30 sec)
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06
Gorilla squat (45 sec)
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07
Pas chassés squats (30 sec)
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08
Squats sumo (45 sec)
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09
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
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10
Étirement ischios debout (30s)
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11
Étirement des fessiers (2x30 sec)
5 exercices à réaliser aujourd'hui, au sol, sur votre tapis.
Faites autant de répétitions que vous le pouvez !
On vous conseille également de prendre vos mensurations ou des photos pour voir la progression des résultats.
Pour cette séance, vous aurez besoin d'un tapis et d'eau pour vous hydrater. Restez bien concentré sur l'objectif fessiers. Contractez-les à chaque mouvement !
Super ! Votre première séance est terminée. En cas de courbatures, pensez à vous étirer, à vous masser et à bien vous hydrater.
Voici une séance spéciale squat ! Cet exercice est idéal pour renforcer les fessiers et brûler des graisses !
Pas besoin de matériel pour cette séance : juste une tenue adaptée et de l'eau pour vous hydrater.
Bravo pour cette séance plus intense que la première. On continue avec la séance 3, plus accès sur les fentes. On s'accroche !
5 exercices à réaliser aujourd'hui, au sol, sur votre tapis.
Faites autant de répétitions que vous le pouvez !
Pour cette séance, vous aurez besoin d'un tapis et d'eau pour vous hydrater. Restez bien concentré sur l'objectif fessiers. Contractez-les à chaque mouvement !
Super ! Votre première séance est terminée. En cas de courbatures, pensez à vous étirer, à vous masser et à bien vous hydrater.
Voici une séance spéciale squat ! Cet exercice est idéal pour renforcer les fessiers et brûler des graisses !
Pas besoin de matériel pour cette séance : juste une tenue adaptée et de l'eau pour vous hydrater.
Bravo pour cette séance plus intense que la précédente.
5 exercices à réaliser aujourd'hui, au sol, sur votre tapis.
Faites autant de répétitions que vous le pouvez !
Pour cette séance, vous aurez besoin d'un tapis et d'eau pour vous hydrater. Restez bien concentré sur l'objectif fessiers. Contractez-les à chaque mouvement !
Super ! En cas de courbatures, pensez à vous étirer, à vous masser et à bien vous hydrater.
Voici une séance spéciale squat ! Cet exercice est idéal pour renforcer les fessiers et brûler des graisses !
Pas besoin de matériel pour cette séance : juste une tenue adaptée et de l'eau pour vous hydrater.
Super ! Continuez comme ça ! Les résultats seront bientôt là.
Semaine 2 - Training mixte
Cette semaine, on varie les plaisirs et on adapte les temps de travail. L'objectif est de ne pas laisser le corps s'habituer à un entraînement et au contraire de le forcer à puiser dans ses réserves.
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07. Booty Day 7 (10 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Fentes alternées (90 sec)
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04
Fentes côté (60 sec)
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05
Fentes pliométriques (30 sec)
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06
Abductions debout (2x45 sec)
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07
Relevés de bassin dynamique (60 sec)
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08
Etirement fessier (30 sec)
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09
Twist (30 sec)
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10
Chevalier servant (30 sec)
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11
Etirement ischios debout (30 sec)
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08. Booty Day 8 (16 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Montées de genoux (40 sec)
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03
Squat (30 sec)
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04
Fentes (90 sec)
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05
Fentes sautées (45 sec)
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06
Squat (30 sec)
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07
Montées de bassin dynamiques (90 sec)
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08
Squats alternés (60 sec)
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09
Montées de bassin statique (90 sec)
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10
Récupération (60 sec)
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11
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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12
Etirement des ischios (45 sec)
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13
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
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09. Booty Day 9 (10 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Fentes alternées (90 sec)
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04
Fentes côté (60 sec)
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05
Fentes pliométriques (30 sec)
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06
Abductions debout (2x45 sec)
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07
Relevés de bassin dynamique (60 sec)
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08
Etirement fessier (30 sec)
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09
Twist (30 sec)
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10
Chevalier servant (30 sec)
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11
Etirement ischios debout (30 sec)
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10. Booty Day 10 (16 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Montées de genoux (40 sec)
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03
Squat (30 sec)
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04
Fentes (90 sec)
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05
Fentes sautées (45 sec)
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06
Squat (45 sec)
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07
Montées de bassin dynamiques (90 sec)
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08
Squats alternés (60 sec)
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09
Montées de bassin statique (90 sec)
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10
Récupération (60 sec)
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11
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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12
Etirement des ischios (45 sec)
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13
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
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11. Booty Day 11 (10 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Fentes alternées (90 sec)
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04
Fentes côté (60 sec)
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05
Fentes pliométriques (30 sec)
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06
Abductions debout (2x45 sec)
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07
Relevés de bassin dynamique (60 sec)
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08
Etirement fessier (30 sec)
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09
Twist (30 sec)
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10
Chevalier servant (30 sec)
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11
Etirement ischios debout (30 sec)
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12. Booty Day 12 (16 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Montées de genoux (40 sec)
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03
Squat (30 sec)
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04
Fentes (90 sec)
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05
Fentes sautées (45 sec)
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06
Squat (45 sec)
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07
Montées de bassin dynamiques (90 sec)
-
08
Squats alternés (60 sec)
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09
Montées de bassin statique (90 sec)
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10
Récupération (60 sec)
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11
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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12
Etirement des ischios (45 sec)
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13
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
Encore un peu de pliométrie pour cette séance parce qu'on sait que vous adorez ça ! Il y a moins d'exercice mais ils durent plus longtemps.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Une séance intense pour faire monter le cardio et faire brûler les cuisses et les fessiers
Avez-vous couru ou marché cette semaine ? Si oui, vous atteindrez plus rapidement vos objectifs. Sinon, ce n'est pas grave. Avec cette séance, vous avez brûlé des calories et renforcé votre corps.
Etes-vous prêt(e)s à augmenter les temps de travail
pour monter en intensité et réussir ce challenge.
Bon courage !
Pensez à préparer votre matériel : tapis, eau et musique pour vous motiver :)
Bravo pour cette séance, pensez à bien vous hydrater pour faciliter la récupération.
Encore un peu de pliométrie pour cette séance parce qu'on sait que vous adorez ça ! Il y a moins d'exercice mais ils durent plus longtemps.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Une séance intense pour faire monter le cardio et faire brûler les cuisses et les fessiers
Avez-vous couru ou marché hier ? Si oui, vous atteindrez plus rapidement vos objectifs. Sinon, ce n'est pas grave. Avec cette séance, vous avez brûlé des calories et renforcé votre corps.
Etes-vous prêt(e)s à augmenter les temps de travail
pour monter en intensité et réussir ce challenge.
Bon courage !
Pensez à préparer votre matériel : tapis, eau et musique pour vous motiver :)
Jour 4 terminé ! Encore 3 jours pour terminer ce challenge !
Encore un peu de pliométrie pour cette séance parce qu'on sait que vous adorez ça ! Il y a moins d'exercice mais ils durent plus longtemps.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Une séance intense pour faire monter le cardio et faire brûler les cuisses et les fessiers
Avez-vous couru ou marché hier ? Si oui, vous atteindrez plus rapidement vos objectifs. Sinon, ce n'est pas grave. Avec cette séance, vous avez brûlé des calories et renforcé votre corps.
Etes-vous prêt(e)s à augmenter les temps de travail
pour monter en intensité et réussir ce challenge.
Bon courage !
Pensez à préparer votre matériel : tapis, eau et musique pour vous motiver :)
Jour 4 terminé ! Encore 3 jours pour terminer ce challenge !
Semaine 3 - Des fessiers de rêve ?
Allez, c'est parti ! Dernière semaine du challenge ! On s'accroche en passant à des séances de 21 minutes
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13. Booty Day 13 (21 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Montées de genoux (40 sec)
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03
Jumping jacks (40 sec)
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04
Fentes (60 sec)
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05
Fentes sautées (30 sec)
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06
Squat (30 sec)
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07
Squats alternés (30 sec)
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08
Montées de bassin statique (60 sec)
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09
Montées de bassin dynamiques (60 sec)
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10
Récupération (60 sec)
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11
Série 2
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12
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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13
Etirement des ischios (45 sec)
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14
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
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14. Booty Day 14 (12 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Squat (30 sec)
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03
Diagonal squat (45 sec)
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04
Squat alternés (2x45 sec)
-
05
Squats jump (30 sec)
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06
Gorilla squat (45 sec)
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07
Pas chassés squats (30 sec)
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08
Squats sumo (45 sec)
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09
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
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10
Étirement ischios debout (30s)
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11
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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15. Booty Day 15 (21 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Montées de genoux (40 sec)
-
03
Jumping jacks (40 sec)
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04
Fentes (60 sec)
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05
Fentes sautées (30 sec)
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06
Squat (30 sec)
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07
Squats alternés (30 sec)
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08
Montées de bassin statique (60 sec)
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09
Montées de bassin dynamiques (60 sec)
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10
Récupération (60 sec)
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11
Série 2
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12
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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13
Etirement des ischios (45 sec)
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14
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
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16. Booty Day 16 (16 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Montées de genoux (40 sec)
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03
Squat (30 sec)
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04
Fentes (90 sec)
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05
Fentes sautées (45 sec)
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06
Squat (45 sec)
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07
Montées de bassin dynamiques (90 sec)
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08
Squats alternés (60 sec)
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09
Montées de bassin statique (90 sec)
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10
Récupération (60 sec)
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11
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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12
Etirement des ischios (45 sec)
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13
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
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17. Booty Day 17 (12 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Squats (30 sec)
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03
Relevé de bassin (60 sec)
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04
Relevé de bassin 1 jambe (2x30 sec)
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05
Extension de hanche (2x30 sec)
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06
Abductions (2x30 sec)
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07
Swimming (2x45 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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18. Booty Day 18 (21 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Montées de genoux (40 sec)
-
03
Jumping jacks (40 sec)
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04
Fentes (60 sec)
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05
Fentes sautées (30 sec)
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06
Squat (30 sec)
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07
Squats alternés (30 sec)
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08
Montées de bassin statique (60 sec)
-
09
Montées de bassin dynamiques (60 sec)
-
10
Récupération (60 sec)
-
11
Série 2
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12
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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13
Etirement des ischios (45 sec)
-
14
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
Vous allez ensuite effectuer un bloc fentes, un bloc squat et un bloc de montées de bassin, le tout 2 fois.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Essayez de trouver votre rythme de croisière pour bien exécuter les mouvements.
Bravo pour cette séance !
Soyez patient, les résultats arriveront au fur et à mesure des séances. Ne désespérez jamais de ne pas réussir à faire un mouvement ou de ne pas voir votre corps changer dans l’immédiat.
Voici une séance spéciale squat ! Cet exercice est idéal pour renforcer les fessiers et brûler des graisses !
Pas besoin de matériel pour cette séance : juste une tenue adaptée et de l'eau pour vous hydrater.
Bravo pour cette séance plus intense. On continue avec une séance plus accès sur les fentes demain. On s'accroche
Vous allez ensuite effectuer un bloc fentes, un bloc squat et un bloc de montées de bassin, le tout 2 fois.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Essayez de trouver votre rythme de croisière pour bien exécuter les mouvements.
Bravo pour cette séance !
Vos fessiers sont-ils plus toniques ? N'hésitez pas à reprendre vos mensurations ou des photos pour voir les résultats.
Etes-vous prêt(e)s à augmenter les temps de travail
pour monter en intensité et réussir ce challenge.
Bon courage !
Pensez à préparer votre matériel : tapis, eau et musique pour vous motiver :)
Bravo pour cette séance ! Encore 2 jours pour terminer ce challenge. Alors ? Vous observez des résultats sur vos fessiers ?
5 exercices à réaliser aujourd'hui, au sol, sur votre tapis.
Faites autant de répétitions que vous le pouvez !
Pour cette séance, vous aurez besoin d'un tapis et d'eau pour vous hydrater. Restez bien concentré sur l'objectif fessiers. Contractez-les à chaque mouvement !
Super ! En cas de courbatures, pensez à vous étirer, à vous masser et à bien vous hydrater.
Vous allez ensuite effectuer un bloc fentes, un bloc squat et un bloc de montées de bassin, le tout 2 fois.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Essayez de trouver votre rythme de croisière pour bien exécuter les mouvements.
Bravo ! Votre challenge "fessiers de rêve" est terminé. Pensez à reprendre vos mensurations et vous prendre en photo pour voir les résultats. Et si vous en ressentez le besoin, relancez ce programme encore une fois ou optez pour le programme "Fessiers sculptés" avec Glute Band
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
