Renforcer son gainage pour le tennis
Dans ce programme, vous allez travailler votre gainage sous différentes formes, que cela soit statique ou dynamique.
Accrochez-vous car l'intensité va grimper de séance en séance.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Mise en place des exercices gainage
Prenez le temps de vous placer correctement.
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01. Gainage statique dos et abdos (9 min)
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01
Gainage avant bras (3x20 sec)
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02
Gainage latéral (6x20 sec)
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03
Gainage lombaire (3x20 sec)
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04
Gainage du dos (3x20 sec)
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02. Gainage statique dos et abdos #2 (9 min)
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01
Pont inversé (3x20 sec)
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02
Pont unilatéral (6x20 sec)
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03
Planche avec mouvements (3x20 sec)
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04
Gainage du dos (3x20 sec)
Dans cette séance, vous trouverez 4 exercices à faire trois fois pour une durée de 20 secondes.
Tous les exercices sont à faire en statique dans cette séance.
Installez un tapis au sol pour être à l'aise.
Placez-vous sur le dos et ramenez vos genoux sur la poitrine pour faire la boule si cela vous détend le dos.
Dans cette séance, vous trouverez 4 exercices à faire trois fois pour une durée de 20 secondes.
Installez un tapis au sol pour être à l'aise.
Placez-vous sur le dos et ramenez vos genoux sur la poitrine pour faire la boule si cela vous détend le dos.
Semaine 2 - Maîtrise du gainage
Maintenant que vous avez acquis les bases et les postures du gainage, nous allons travailler certains des mouvements en dynamique.
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03. Gainage dos et abdos dynamique (9 min)
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01
Gainage commando (3x20 sec)
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02
Gainage latéral dynamique (6x20 sec)
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03
Gainage lombaire dynamique (3x20 sec)
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04
Gainage du dos dynamique (3x20 sec)
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04. Gainage dos et abdos dynamique #2 (9 min)
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01
Pont inversé dynamique (3x20 sec)
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02
Pont unilatéral dynamique (6x20 sec)
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03
Planche avec mouvements (3x20 sec)
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04
Gainage du dos dynamique (3x20 sec)
Dans cette séance, vous trouverez 4 exercices à faire trois fois pour une durée de 20 secondes.
Les exercices vont évoluer dans cette séance, vous aurez besoin de deux haltères pour votre dernier exercice.
Installez un tapis au sol pour être à l'aise.
Bravo à vous, n'oubliez pas de nous mettre un commentaire constructif.
Dans cette séance, vous trouverez 4 exercices à faire trois fois pour une durée de 20 secondes.
Tous les exercices sont en dynamique. Vous aurez besoin de poids pour le dernier exercice.
Installez un tapis au sol pour être à l'aise.
Pensez à faire une séance d'étirement régulièrement pour rester flexible.
Semaine 3 - Gainage intense
Tenez-bon car maintenant les exercices vont durer plus longtemps.
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05. Gainage dos et abdos dynamique (12 min)
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01
Gainage commando (3x30 sec)
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02
Gainage latéral dynamique (6x30 sec)
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03
Gainage lombaire dynamique (3x30 sec)
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04
Gainage du dos dynamique (3x30 sec)
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06. Gainage dos et abdos dynamique #2 (12 min)
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01
Pont inversé dynamique (3x30 sec)
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02
Pont unilatéral dynamique (6x30 sec)
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03
Planche avec mouvements (3x30 sec)
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04
Gainage du dos dynamique (3x30 sec)
Dans cette séance, vous trouverez 4 exercices à faire trois fois pour une durée de 30 secondes.
Les exercices vont évoluer dans cette séance, vous aurez besoin de deux altères pour votre dernier exercice.
Installez un tapis au sol pour être à l'aise.
C'est top, continuez comme ça ! Expliquez nous, comment s'est passé cette séance.
Dans cette séance, vous trouverez 4 exercices à faire trois fois pour une durée de 30 secondes.
Tous les exercices sont en dynamique. Vous aurez besoin de poids pour le dernier exercice.
Installez un tapis au sol pour être à l'aise.
Pensez à faire une séance d'étirement régulièrement pour rester flexible.
Semaine 4 - Challenge gainage
Dépassez vos limites.
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07. Gainage challenge 1 (15 min)
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01
Gainage statique + dynamique (3x40 sec)
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02
Challenge gainage côtés (6x40 sec)
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03
Challenge gainage lombaire (3x40 sec)
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04
Challenge gainage haut du dos (3x40 sec)
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08. Gainage challenge 2 (15 min) en modif
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01
Pont inversé statique + dynamique (3x40 sec)
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02
Challenge pont unilatéral (6x40 sec)
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03
Challenge planche (3x40 sec)
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04
Challenge gainage haut du dos (3x40 sec)
Dans cette séance, vous retrouvez un mélange d'exercice statique et dynamique, il n'y aura pas de pause entre les enchaînements alors accrochez-vous !
Munissez-vous d'un tapis et de votre bouteille d'eau
Prenez le temps de souffler et hydratez-vous.
Dans cette séance, vous retrouvez un mélange d'exercice statique et dynamique, il n'y aura pas de pause entre les enchaînements alors accrochez-vous !
C'est votre dernière séance du programme.
Munissez-vous d'un tapis et de votre bouteille d'eau
Le programme est terminé, bravo à vous !
Je vous invite à nous notifier en commentaire vos impressions.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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