Mon premier HIIT
Voici un programme idéal pour les débutants qui découvrent et veulent commencer un entraînement fractionné de haute intensité.
Ce programme est accessible à tous, il est évolutif et adapté en fonction de votre forme physique.
Les exercices ne nécessitent pas en général de matériel et peuvent être réalisés n’importe où (à la maison ou en vacances).
Dans ce programme, nous allons travailler avec des exercices de poids du corps intégrant cardio et musculation.
Munissez-vous d’une bouteille d’eau et prévoyez suffisamment d’espace pour travailler en toute sécurité.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Éveil cardio et musculaire
Concentrez-vous sur les consignes pour une belle exécution des mouvements.
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01. Découverte du Hiit (33 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
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02
Échauffement : épaules (20 sec)
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03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squats (30 sec)
-
06
Échauffement : talons fesses (30 sec)
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07
Échauffement : squats + talons fesses (2x30 sec)
-
08
Hiit 1 : squats sumo (30 sec)
-
09
Hiit 1 : jumping jacks (30 sec)
-
10
Hiit 1 : sauts sur place (30 sec)
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2 : pas chassés squats (30 sec)
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15
Hiit 2 : ciseaux (30 sec)
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3 : course latérale (30 sec)
-19-11-22-16:37.jpg)
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20
Hiit 3 : grimpeur lent (30 sec)
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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24
Étirement : épaules (30 sec)
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25
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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26
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
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02. Activation bas du corps (33 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
-
02
Échauffement : épaules (20 sec)
-
03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squats (30 sec)
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06
Échauffement : montées de genoux (30 sec)
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07
Échauffement : squats + montées de genoux (2x30 sec)
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08
Hiit 1 : squats (30 sec)
-
09
Hiit 1 : ciseaux (30 sec)
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10
Hiit 1 : fentes alternées (30 sec)
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2 : jumping jacks (30 sec)
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15
Hiit 2 : grimpeur lent (30 sec)
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3 : sauts sur place (30 sec)
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20
Hiit 3 : gainage mains (30 sec)
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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24
Étirement : mollets (2x15 sec)
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25
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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26
Étirement : ischios (15 sec)
-
27
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
Dans cette première séance, nous allons retrouver tous les mouvements de base du hiit. Nous allons travailler le cardio et activer le bas du corps.
Concentrez-vous sur l’exécution des mouvements de façon à travailler en toute sécurité.
Reposez-vous bien, le plus dur est fait !
Dans cette séance, nous allons travailler le cardio avec un travail intense du bas du corps.
Gérez vos amplitudes selon votre niveau.
Étirez vous à la fin de chaque séances mais aussi le lendemain pour celle-ci.
Semaine 2 - Renforcer la taille
Concentrez-vous sur le centre du corps (abdos et dos)
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03. Activation des abdominaux (35 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
-
02
Échauffement : épaules (20 sec)
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03
Échauffement : hanches (20 sec)
-
04
Échauffement : genoux (20 sec)
-
05
Échauffement : squats (30 sec)
-
06
Échauffement : gainage mains (30 sec)
-
07
Échauffement : squat + gainage mains (2x30 sec)
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08
Hiit 1 : crunchs pieds au sol (20 sec)
-
09
Hiit 1 : obliques pieds au sol (20 sec)
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10
Hiit 1 #1
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11
Hiit 1 #2
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12
Hiit 1 #3
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13
Hiit 2 : montées de genoux (20 sec)
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14
Hiit 2 : gainage latéral dynamique (2x15 sec)
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15
Hiit 2 #1
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16
Hiit 2 #2
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17
Hiit 2 #3
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18
Hiit 3 : grimpeur lent + pompes à genoux (40 sec)
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19
Hiit 3 #1
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20
Hiit 3 #2
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21
Hiit 3 #3
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22
Hiit 4 : sauts sur place (30 sec)
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23
Hiit 4 : gainage mains (30 sec)
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24
Hiit 4 #1
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25
Hiit 4 #2
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26
Hiit 4 #3
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27
Étirement : chien tête en haut (20 sec)
-
28
Étirement : chien tête en bas (20 sec)
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29
Étirement : position de l'enfant (20 sec)
-
30
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
-
31
Étirement : épaules (20 sec)
-
32
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
-
33
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
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04. Renforcement du dos (34 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
-
02
Échauffement : épaules (20 sec)
-
03
Échauffement : hanches (20 sec)
-
04
Échauffement : genoux (20 sec)
-
05
Échauffement : squat sumo (30 sec)
-
06
Échauffement : talons fesses (30 sec)
-
07
Échauffement : squats sumo + talons fesses (2x30 sec)
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08
Hiit 1 : squats (20 sec)
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09
Hiit 1 : gainage (20 sec)
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10
Hiit 1 : extension du buste (30 sec)
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2 : squats jump (20 sec)
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15
Hiit 2 : hollow body (20 sec)
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3 : jumping jacks (20 sec)
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20
Hiit 3 : obliques pieds au sol (20 sec)
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Hiit 3 #3
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24
Hiit 4 : sauts sur place (30 sec)
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25
Hiit 4 : gainage mains (30 sec)
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26
Hiit 4 #1
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27
Hiit 4 #2
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28
Hiit 4 #3
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29
Étirement : chien tête en haut (20 sec)
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30
Étirement : chien tête en bas (20 sec)
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31
Étirement : position de l'enfant (20 sec)
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32
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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33
Échauffement : épaules (20 sec)
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34
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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35
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
Dans cette séance, nous allons solliciter les abdominaux pour nous permettre d’être plus solide et plus propre dans l’exécution de tous les mouvements.
Concentrez-vous sur la respiration pour que la réalisation de vos mouvements soient plus faciles.
Reposez vous bien, sachez que le plus dur est fait.
Dans cette séance, nous allons continuer à activer les abdominaux mais aussi intégrer des exercices pour muscler et solidifier le bas du dos.
Continuez de bien serrer les abdos puis pensez toujours à resserrez vos omoplates pour un meilleur travail du dos.
Hydratez-vous et reposez vos abdos et votre dos, pourquoi pas avec un petit massage ou un bain chaud.
Semaine 3 - Travail cardio et musculaire
Concentrez-vous sur les consignes pour une belle exécution des mouvements.
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05. On continue ! (32 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
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02
Échauffement : épaules (20 sec)
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03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squats (30 sec)
-
06
Echauffement : talons fesses (30 sec)
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07
Echauffement : squats + talons fesses (2x30 sec)
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08
Hiit 1 : squats sumo (30 sec)
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09
Hiit 1 : jumping jacks (30 sec)
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10
Hiit 1 : saut sur place (30 sec)
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2 : jumping jacks (30 sec)
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15
Hiit 2 : grimpeur lent (30 sec)
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3 : course latérale (30 sec)
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20
Hiit 3 : grimpeur lent (30 sec)
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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24
Étirement : épaules (30 sec)
-
25
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
-
26
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
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06. Activation bas du corps (33 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
-
02
Échauffement : épaules (20 sec)
-
03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squats (30 sec)
-
06
Échauffement : montées de genoux (30 sec)
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07
Échauffement : squats + montées de genoux (2x30 sec)
-
08
Hiit 1 : squats (30 sec)
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09
Hiit 1 : ciseaux (30 sec)
-
10
Hiit 1 : fentes alternées (30 sec)
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2 : pas chassés squats (30 sec)
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15
Hiit 2 : ciseaux (30 sec)
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3 : sauts sur place (30 sec)
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20
Hiit 3 : gainage mains (30 sec)
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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24
Étirement : mollets (2x15 sec)
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25
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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26
Étirement : ischios (15 sec)
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27
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
Dans cette cinquième séance, nous allons retrouver tous les mouvements de base du hiit. Nous allons travailler le cardio et activer le bas du corps.
Concentrez-vous sur l’exécution des mouvements de façon à travailler en toute sécurité.
Pensez à vous hydrater pour bien récupérer.
Dans cette séance, nous allons travailler le cardio avec un travail intense du bas du corps.
Gérez vos amplitudes selon votre niveau.
Étirez vous à la fin de chaque séances mais aussi le lendemain pour celle-ci.
Semaine 4 - Renforcer la taille
Concentrez-vous sur le centre du corps (abdos et dos)
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07. Activation des abdominaux (33 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
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02
Échauffement : épaules (20 sec)
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03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squat sumo (30 sec)
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06
Échauffement : talons fesses (30 sec)
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07
Échauffement : squats sumo + talons fesses (2x30 sec)
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08
Hiit 1 : crunchs pieds au sol (20 sec)
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09
Hiit 1 : obliques pieds au sol (20 sec)
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10
Hiit 1 #1
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11
Hiit 1 #2
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12
Hiit 1 #3
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13
Hiit 2 : squats jump (20 sec)
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14
Hiit 2 : hollow body (20 sec)
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15
Hiit 2 #1
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16
Hiit 2 #2
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17
Hiit 2 #3
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18
Hiit 3 : jumping jacks (20 sec)
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19
Hiit 3 : obliques pieds au sol (20 sec)
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20
Hiit 3 #1
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21
Hiit 3 #2
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22
Hiit 3 #3
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23
Hiit 4 : sauts sur place (30 sec)
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24
Hiit 4 : gainage mains (30 sec)
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25
Hiit 4 #1
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26
Hiit 4 #2
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27
Hiit 4 #3
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28
Étirement : chien tête en haut (20 sec)
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29
Étirement : chien tête en bas (20 sec)
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30
Étirement : position de l'enfant (20 sec)
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31
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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32
Échauffement : épaules (20 sec)
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33
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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34
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
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08. Renforcement du dos (37 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
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02
Échauffement : épaules (20 sec)
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03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squats (30 sec)
-
06
Échauffement : gainage mains (30 sec)
-
07
Échauffement : squat + gainage mains (2x30 sec)
-
08
Hiit 1 : squats (20 sec)
-
09
Hiit 1 : gainage (20 sec)
-
10
Hiit 1 : extension du buste (30 sec)
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11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2 : montées de genoux (20 sec)
-
15
Hiit 2 : gainage latéral dynamique (2x15 sec)
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16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3 : grimpeur lent + pompes à genoux (40 sec)
-
20
Hiit 3 #1
-
21
Hiit 3 #2
-
22
Hiit 3 #3
-
23
Hiit 4 : sauts sur place (30 sec)
-
24
Hiit 4 : gainage mains (30 sec)
-
25
Hiit 4 #1
-
26
Hiit 4 #2
-
27
Hiit 4 #3
-
28
Étirement : chien tête en haut (20 sec)
-
29
Étirement : chien tête en bas (20 sec)
-
30
Étirement : position de l'enfant (20 sec)
-
31
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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32
Étirement : épaules (20 sec)
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33
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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34
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
Dans cette séance, nous allons solliciter les abdominaux pour nous permettre d’être plus solide et plus propre dans l’exécution de tous les mouvements
Concentrez-vous sur la respiration pour que la réalisation de vos mouvements soient plus faciles.
hydratez-vous et reposer vos abdos et votre dos, pourquoi pas avec un petit massage ou un bain chaud.
Dans cette séance, nous allons continuer à activer les abdominaux mais aussi intégrer des exercices pour muscler et solidifier le bas du dos.
Continuez de bien serrer les abdos puis pensez toujours à resserrer vos omoplates pour un meilleur travail du dos
Hydratez-vous et reposez vos abdos et votre dos, pourquoi pas avec un petit massage ou un bain chaud.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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