Progresser sur triathlon M - Renfort natation (7 sem)

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous allons varier les nages sur une séance de 1500 m, travailler la coulée et la respiration.

Pour cela, à chaque poussée sur le mur, pensez à glisser. La coulée est la base. Elle est incontournable dans la natation.
Réaliser une coulée permet d'économiser votre nombre de coups de bras sur 25 m et de glisser plus pour nager moins.

Si vous ne vous sentez pas très à l'aise dans l'eau, n'hésitez pas à prendre 4 ou 5 leçons de natation avec un coach pour apprendre les bases et vous sentir plus serein pour la suite de l'entraînement.

Première séance ensemble ? Appliquez-vous et prenez le temps.
Se dépêcher en natation n'est pas favorable à une bonne évolution. Pensez à emporter un bidon pour vous hydrater.

C'est une bonne première séance de 1500m que vous venez de réaliser.
Bravo, accrochez vous !

Nous allons intégrer le travail par Zone.

Dans cette séance, nous allons mettre du concret et tester votre réponse aux différentes allures.

D'abord les écrits :
Lors d'un effort, vous sollicitez plus ou moins l'ensemble de votre corps selon l'intensité.
De manière très simple, dans le monde de l'entrainement, nous parlons de filières.

Voici les repères :
- le travail facile nous l'appellerons Zone 1 = Z1, cela correspond à une activité facile , échauffement, récupération.
- le travail à allure moyenne nous l'appellerons Zone 2 = Z2, cela correspond à votre allure de course.
- le travail difficile, nous l'appellerons Zone 3 = Z3, cela correspond aux variations d'allures, effort de 6 minutes maximum soutenable pendant votre séance.

Nous ne rentrerons pas dans les % de FC mais il est possible de retrouver notre tableau dans les applications et documents.
Cela est valable pour toutes les disciplines et c'est très simple à mettre en place.

Pensez à faire contrôler votre vélo avant la sortie et n'oubliez pas votre gourde avec de l'eau ou de la boisson isotonique.
Dans l'idéal, essayez de choisir un circuit hors ville où il vous sera plus facile de circuler sans interruption.
Pendant la séance, vous allez varier les allures : passez d'un rythme facile où votre respiration est normale à un rythme moyen où vous serez plus essoufflé.

Pensez à refaire le plein d'énergie après cette séance et quelques étirements après la douche.

Vous pouvez aussi vous masser avec le rouleau de massage.

Nous allons alterner exercices éducatifs, gammes, footing et variations d'allure pendant 45 minutes.

Pour explication, les gammes se composent de montées de genoux et de talons fesses.

Le footing s'effectuera en Zone 1, rythme facile, vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo.

Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Voici une très bonne séance de réalisée. Jamais d'étirements directement après la séance. Remettez au lendemain les étirements pour permettre au muscle de se réparer (Faire des étirements sur un muscle ayant des fibres abimées ne fera qu'aggraver les micros lésions).
Privilégiez un bon repas, un moment de détente via l'auto-massage.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous allons solliciter les différentes filières énergétiques, varier les allures et modes de nage. 1500 m de plaisir sur cette séance très variée.

Souvenez-vous des explications sur les zones.

Rappel : Lors d'un effort, vous sollicitez l'ensemble de votre corps plus ou moins selon l'intensité. De manière très simple dans le monde de l'entrainement nous parlons de filières.

Voici les repères :
- le travail facile, nous l'appellerons Zone 1 = Z1, cela correspond à une activité facile , échauffement, récupération.
- le travail à allures moyenne, nous l'appellerons Zone 2 = Z2, cela correspond à vous allures de course
- le travail difficile, nous l'appellerons Zone 3 = Z3, cela correspond aux variations d'allures, effort de 6 min maximum soutenable pendant votre séance.

Nous ne rentrerons pas dans les % FC mais il est possible de retrouver notre tableau dans les applications et documents.
Cela est valable pour toutes les disciplines et c'est très simple à mettre en place.

Pour rappel, le crawl en rattrapé est un travail éducatif qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité.
Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite.

Respectez les consignes et allures, pensez à vous appliquer sur la gestuelle et respirez de manière pleine dès le début de la séance.

Voilà la deuxième séance de natation réalisée.
C'est une très belle séance que vous venez de boucler. Nous avons travaillé les changements de position, les modifications de repères dans l'espace et bien sûr les variations de rythme.

Une bonne récupération de cette deuxième séance natation de la semaine vous permettra d'aborder la semaine prochaine avec plus de repères.

Nous allons effectuer un footing à un rythme facile. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Au matin à jeun ou après une grosse journée de travail le plus difficile, c'est d'y aller.
Couvrez-vous, adaptez votre tenue afin d'être au chaud et axez la majeure partie de la sortie en vous focalisant sur l'expiration pleine.

S'il est difficile de vous motiver pour cette séance courte n'hésitez pas à y convier vos amis, en profitez pour sortir votre chien ou écouter vos derniers coups de coeur musicaux.

Favoriser le temps de récupération via la douche ou les massages et reportez les étirements à plus tard, avant le coucher par exemple.

Respiration/appuis : Nous allons travailler sur cette séance de 1600m la respiration et les appuis. Il est important de réaliser une expiration complète sous l'eau pour inspirer plus rapidement.

Concentrez vous sur les exercices, il n'est pas nécessaire de se précipiter pour progresser.

L'amélioration passe par le bilan de votre séance, ne soyez pas trop dur avec vous même.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Après l'échauffement, vous allez accomplir dans le corps de séance la distance de 1500 m sans arrêts.

Le total de la séance compte 2000 m. Pendant le retour au calme, vous allez travailler le bas du corps, c'est un bon moyen de récupérer sur une séance de natation.
Puis, vous allez aussi varier les nages pour varier les appuis.

Accrochez-vous ! Cette séance peut être réalisée en eau libre si vous avez les conditions et matériels adaptés.

Ne partez pas trop vite ! Appliquez-vous surtout sur la respiration, le relâchement et l'alignement tête-bassin-pieds.

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer. Vous avez parcouru la distance sans la moindre difficulté ?
Parfait, les prochaines séances vous amèneront à nager plus rapidement et de manière plus efficace.

Quelques arrêts, une fin prématurée ?
Ce n'est pas grave, le test est volontairement placé en deuxième semaine.

Cela doit vous booster et vous permettre de vous accrocher à votre objectif : FINIR !

Les prochaines séances vous mèneront vers plus d'autonomie.

C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

Nous allons varier les cadences pendant 1h15, travailler la force et la vélocité pour être plus efficace sur une cadence normale.

Pour vous aider :
- la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible.
- la force veut dire que vous êtes sur une rotation (cadence) faible. La résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute.
Pour la force la cadence se situera entre 50 et 60 tours par minute.

Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Bienvenue dans cette deuxième séance de vélo ! Contrôlez bien vos allures !

Les muscles des membres inférieurs ont-ils chauffé ? Pas d'inquiétude ! C'est normal !
Avec ce type d'exercice, nous travaillons sur des contractions lentes et/ou rapides.
Nous créons des contraintes afin que le muscle, l'ensemble du corps s'adapte.

Pensez à prendre le temps de récupérer et de vous accorder un temps de pause après la séance avec le rouleau de massage et /ou la balle de massage.

Nous partons pour une séance de 45 minutes avec des variations d'allure appelées aussi fractionnées.

Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupérer.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

TAP pour Technique - Appuis - Propulsion.

C'est, en effet, ce que nous allons évoquer dans cette deuxième séance de 1500 m de natation de la semaine.

Pas de précipitation ! Prenez le temps de rentrer dans la séance et de vous détendre pour mieux appréhender les différentes situations.

Parfait ! Voilà une bonne séance de travail d'appuis. Sur la technique, la vitesse n'est pas requise au risque de passer à coté de l'objectif.

Nous allons continuer le travail des différentes cadences.

Pour cette deuxième séance vélo d'1h30 de la semaine, nous aborderons dans un premier temps le travail de force et en seconde partie le travail de vélocité.

Quand vous appuyez sur la pédale, vous dégagez une puissance. Votre puissance en sera d'autant plus importante si vous êtes capable de gérer de manière optimale la force et la vélocité.

Si les conditions météo ne sont pas favorables et que vous êtes équipé d'un vélo d'appartement ou Home-trainer alors privilégiez la réalisation de séance en intérieur.

Après ce type de séance, il sera intéressant de pratiquer l'automassage.
Une bonne hydratation et alimentation permet de récupérer de votre séance et semaine rapidement.

Dans cette séance de 1600m nous allons travailler le placement du corps et des bras dans l'eau à l'aide d'éducatifs, ce qui nous amènera à améliorer l'amplitude de nage.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Le travail en hypoxie vous permet de développer vos capacités respiratoires. Le mêler à la technique aux variations d'allure est intéressant en tout point.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1500 mètres avec un travail de vitesse associé à de la technique.

N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser.
Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique.

Nous allons re-découvrir le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité.
Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite avec une respiration tous les 3 temps.

Pensez à préparer votre matériel avant la séance. Appliquez-vous dès le début.

La difficulté en natation, c'est d'être à la fois souple sur les retours de bras et tonique sur les appuis .

Prenez le temps de vous étirer après la douche et retrouvez tous nos conseils pour bien vous nourrir et vous hydrater pendant le sport.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied.

Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices 3 et 5 pour le faire.
Le changement s'effectue au bout de 50 minutes de séance.
Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 1H de vélo, puis 30 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté.

Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique, vous ne sentirez plus rien !

Pour rappel : la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. La force se travaille avec une vitesse de rotation des jambes faible, vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Bonne découverte et amusez-vous bien !

Ne partez pas trop vite ! Respectez-vous et acceptez d'avoir un temps d'adaptation à la transition vélo-course à pied.

Vous venez de réaliser votre premier enchaînement ! Bravo, c'est une belle marche dans le monde des sports d'endurance !
Il est courant de ne pas avoir de bonnes sensations après la séance de vélo, pas d'inquiétude tout le monde y passe.
Cela s'améliore au fur et à mesure des séances. N'hésitez pas à regarder quelques vidéos spécifiques aux enchaînements en triathlon.

Pensez à la récupération par le massage sur les jambes qui auront bien travaillé pendant la séance.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

L'enchaînement des disciplines est bien spécifique au triathlon et pour être à l'aise le jour J, il est essentiel de s’habituer à passer d'un sport à l'autre, de pratiquer.

C’est pourquoi, la séance d’aujourd’hui est axée sur le multi-enchaînement pendant 1 heure 45.

Il n'y a pas de repos entre les enchaînements vélo/ course à pied.

Un conseil : n'oubliez pas votre bidon pour vous hydrater :).

Préparez votre matériel avant la séance et adaptez votre tenue pour ne pas être gêné lors de ce multi-enchaînement.

C'est l'occasion, si vous le souhaitez, de tester la trifonction. C'est la tenue avec laquelle vous allez pouvoir enchaîner la natation, le vélo et la course à pied.

C'est une belle séance qui vient bientôt terminer cette troisième semaine d'entraînement.
Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles avec le rouleau de massage qui sera votre allié dans votre préparation.
Vous pouvez aussi commencer à vous intéresser à la nutrition conseillée avant un effort.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Dans cette séance, vous allez vous rapprocher de l'effort de votre échéance.

La réalisation de 1000 mètres entrecoupés de pauses permet de récupérer des autres séances.

Prenez soin de votre échauffement en entrant tranquillement dans la séance.

Cette série de 8 fois 100m ne doit pas être intensive.
Idéalement, elle doit vous permettre de récupérer et même de vous sentir mieux en fin de séance qu'au début. L'objectif approche ! Bravo !

Séance de récupération et accumulation du volume.

Sur ce type de séance, pensez à vous ménager, à prendre le temps.

Si la météo n'est pas bonne privilégiez le travail en intérieur.

Pas d'impacts sur cette séance ! Elle doit passer facilement !

Sur cette séance de 1500m on va essayer de développer l'endurance de nage.

L'enchaînement de 100m entrecoupés de pauses permettra de retrouver une sensation de nage que vous aurez lors de la compétition.

Accordez de l'importance à la gestion de l'effort , ne partez pas trop fixe et en cas de déconcentration recadrez votre objectif sur la respiration.

Si les repos vous paraissent trop longs tentez de réduire ceux-ci d'un tiers. L'endurance se développe à travers la répétition des efforts. Accrochez vous !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1500 m avec un travail de vitesse associé à de la technique.

N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser.
Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique.

Nous continuons à pratiquer le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité.
Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite.

Nous intègrerons également du travail de perte d'appuis à travers de la nage avec poings fermés.

Pour rappel, le crawl polo signifie que la tête est au dessus de l'eau et le regard loin devant .

Appliquez-vous sur les appuis et votre alignement dès le début de séance.
Pensez à vous hydrater pendant la séance avec de la boisson isotonique ISO.

Quelques heures ou le lendemain de la séance, privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance aux multiples appuis et rythmes.
Prenez connaissance des différentes façons de récupérer après un effort avec notamment, les étirements.
Pensez à la boisson de récupération après la séance et cela dans la fenêtre métabolique des 30 minutes.

Aujourd'hui, nous allons travailler des éducatifs en vélo pour gagner en efficacité et se sentir plus à l'aise sur son vélo.

Soyez appliqué ! Bien maîtriser son vélo est aussi un gage de sécurité !

Le petit post it ou les informations sur la main vous aideront à garder le fil de votre séance.

Après la séance, il serait intéressant de travailler sur la respiration pour bien se détendre et d'utiliser le massage pour décontracter les muscles.
L'alternance douche chaude (détente) & froide (circulation) permet de récupérer plus rapidement.

Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 40 minutes en pédalant puis 30 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique vous ne sentirez plus rien !

Préparez votre matériel avant la séance et adaptez votre tenue pour ne pas être gêné lors de cet enchaînement.

Les pieds ont-ils chauffé ! Les cuisses et mollets aussi ? Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles.

Pas d'étirements juste après cette séance, pratiquez plutôt l'auto-massage avec le rouleau.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous allons utiliser du matériel pour cette séance, le Pull Boy ! Placé entre les cuisses, il apporte un confort de nage en vous permettant sans effort de retrouver un alignement du corps à la surface de l'eau.

Cette séance, bien que courte, a un réel intérêt sur vos appuis et votre rapport à l'eau. Séance de 1100m.

Appliquez-vous sur les différentes situations.
C'est à vous d'avancer sur l'appui et non à votre bras de reculer. Il s'agit de créer un appui à partir duquel se projette le corps.
La technique est phare dans cette discipline.

Dans cette séance, nous avons travaillé les appuis en limitant le travail des jambes.

Afin de préparer la prochaine séance de course à pied, pensez à récupérer par le froid.

Nous allons dans cette séance d'1h faire varier les allures, du très rapide (Zone 3) au lent (Zone 1).

Pensez à toujours axer l'activité sur la respiration.

Une bonne oxygénation est nécessaire pour faire perdurer un effort. Plus l'effort sera intense, plus il faudra être capable de ventiler de manière efficace et donc assurer un apport riche en O2 tout en expirant le C02.

Bravo ! Voilà une très belle séance. Une bonne récupération sera nécessaire pour enchaîner les prochaines.

Le travail principal de cette séance de 1250m se fera sur la propulsion des jambes.

Les jambes ont un rôle équilibrateur de la nage ainsi qu'un rôle propulsif.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Essayez de réutiliser le travail des jambes réalisé lors de la nage. Le battement part du bassin et non du genou. Pensez à mettre des palmes si vraiment le battement ne vous propulse pas.

Le travail de jambes est parfois compliqué selon votre profil. Accrochez-vous et surtout détendez-vous.
Après la séance pensez à étirer les principaux groupes musculaires du bas du corps

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Vous allez nager la distance de 1500 m en crawl.

Indications :
- Pour la nage jambes en dos gardez les bras tendus derrières les oreilles ou le long des cuisses.
- Si vous réalisez cette séance en eau libre, il suffira de prendre soit deux repères sur la berge espacés d'environ 50m, soit de prendre un repère entre deux bouées.

Ne partez pas trop vite. Restez concentré sur la respiration (expiration complète) et sur la longueur de vos appuis.

À trois semaines de votre objectif, s'il est possible de passer cette séance en eau libre, n'hésitez pas.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

Apportez les minéraux et vitamines nécessaires cela vous permettra d'atténuer courbatures et favorisera la récupération.

Vous allez enchaîner 40 km de vélo avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation.

Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance.

C’est ce qui permet d’arriver en forme le jour J.

Idéalement, reprenez le même parcours pour les quatre blocs.
Une fois dans un sens, une fois dans l'autre.
Soignez l'hydratation en emportant un bidon de boisson isotonique.

Place à la récupération avec l'auto-massage.

Vous allez réaliser une séance d'une heure en footing.

Le but de cette séance n'est pas de courir le plus vite possible pendant une heure !

Il faut au contraire réussir à trouver un rythme et trouver plaisir dans cette séance d'endurance.

La filière endurance est déterminante dans notre activité qu'est le triathlon.

Autorisez vous la lecture des articles concernant les problèmes que l'on peut rencontrer durant les activités.

Nous sommes à 2 semaines du jour J.

Vous allez réaliser un enchaînement qui vous permettra de mieux aborder votre course.

Réalisez la séance multi-enchaînée ci-dessous avec les intensités demandées.

Alternative :
Si vous faites la séance de natation en eau libre, partez sur 2 fois 10min en crawl avec 1 minute de repos entre les deux.
Les 10 premières minutes en Zone 1, rythme facile. Les dix dernières en Zone 2 , rythme moyen.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Préparez vos affaires avant la séance.
C'est l'occasion de tester les produits énergétiques que vous utiliserez le jour de votre course.
Il est possible de prendre le départ d'un triathlon XS pour reprendre des repères et enchaîner les trois disciplines avec le cadre d'une organisation.
Dans les deux cas, pensez à rester maître de votre effort.

La récupération est primordiale dans la fenêtre de 30 minutes après l'effort.
Massage, électro-simulation, apports en protéines et en glucides.
Cette séance ou triathlon XS sert d'entraînement et de prise de repères pour mieux aborder votre objectif.
Il est aussi temps de vous intéresser à l'alimentation conseillée sur un triathlon sprint.

Vous allez réaliser une séance de 45 minutes en endurance.

Le but de cette séance est de courir sur un rythme facile pendant 45 minutes.
C'est la petite sortie de fin de semaine qui permet d'assimiler les séances réalisées.

Vous venez de boucler la 5e séance de la semaine ? Ce sera plus cohérent avec la 6e séance qui suit

L'objectif de cette séance de 2000m va être de développer la prise d'appuis et la technique pour améliorer l'efficacité de la nage.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous au bord du bassin.

Cette séance dure plus longtemps que d'habitude, pensez à bien vous hydrater tout au long de la séance

Douche et récupération ! Une bonne alimentation vous sera favorable pour mieux enchainer les séances. Courage vous venez de passer une belle séance.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1800 m avec des variations d'allures.

Gérez bien vos efforts ! Ne partez pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

Après cette séance, il va falloir refaire le plein d'énergie et trouver votre moyen de récupération préféré. A vous de piocher dans notre top 10 !

Dans cette séance, nous allons travailler la répétition d'un effort court et intense pour intensifier le phénomène de surcompensation.

Cette séance représente une sortie d'1H15.

Gérez vos efforts pour avoir une homogénéité sur les six répétitions. Finir fort une séance est positif et boostera votre confiance.

Cette séance est importante car elle permet de surcompenser pour arriver en forme le jour de votre objectif. Récupérez avec la compression et le massage.

Bienvenue dans cette séance où vous allez travailler la répétition d'un effort moyen, dans le but de créer la surcompensation et d'arriver en pleine forme le jour J.

Il serait intéressant de faire vos répétitions en aller-retour de manière à avoir des repères dans votre effort.

Bravo pour cette sixième semaine d'entraînement. Continuez comme cela, vous allez cartonner !
Parmi les dix meilleurs moyens de récupération, connaissez-vous le bâton de massage ?

Dans cette séance, vous allez enchainer une dernière fois la distance de l'objectif et cela sans interruption de nage. Il est, bien sûr, possible de réaliser cette séance en eau libre.

A vous de jouer !

Projetez-vous sur votre objectif de fin de semaine 7. Pourquoi faites-vous du sport ? Pourquoi vous-êtes vous investi ?

Vous êtes proche de votre objectif, les plus grosses séances sont derrière vous ! Vous voilà dans votre 6 ème semaine. Accrochez-vous et surtout pensez à tout le travail accompli jusqu'à aujourd'hui.

Voilà, vous avez une référence sur la distance et cela sans interruption.
Il faut maintenant soigner votre récupération, faire le plein d'énergie à travers une bonne hygiène de vie (alimentation et sommeil).

Simple footing de récupération de 40 minutes, cette séance, sans intensité, doit être régénératrice.

Adaptez votre tenue et réalisez cette séance dans de bonnes conditions. Il est également possible de la réaliser après la séance 4 de natation afin d'optimiser votre temps.

C'est l'occasion de réaliser vos étirements au soleil, hydratation et nutrition à proximité. Profitez ! Dans une semaine, nous y sommes !

Sur cette séance de 1300m on va reprendre de l'endurance et de la technique d'eau libre.

Précision pour le 10 x 100 mètres : vous alternerez 1 fois 100m en crawl avec un pullboy entre les cuisses, puis 1 fois 100m en crawl avec une prise de repère par 50m (relever la tête pour se situer comme pour regarder une bouée)

Le passage en eau libre est une étape particulièrement délicate si l'on appréhende le milieu mais des mises en situation en piscine vous permettront de faciliter ce passage.

Il faut maintenant récupérer et mettre toutes les chances de votre coté. Bravo soyez fier de vous, suivre un plan est un bel engagement et investissement, passer la ligne d'arrivée est une belle récompense et conséquence de tout votre programme.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1000 m avec un rappel de l'intensité de l'effort.

Idéalement, cette séance sera faite en début de semaine.

Pensez à bien respecter les consignes sur le bloc de 800 m pour vous rapprocher des repères que vous allez avoir pendant la course.

Bien gérer la respiration dès le début de séance permet de rester engagé physiquement et mentalement pour toute la séance.

Bravo ! Vous venez de terminer votre dernière séance de natation avant l'échéance.

On pense à bien récupérer via le rouleau de massage et les étirements.

On attaque la dernière séance avant l’objectif !

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Vous allez enchaîner 1 heure en combinant vélo et course à pied avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation.

Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance.

C’est ce qui permet d’arriver en forme le jour J.

Le but est de prendre des repères en terme de changement d'allure après une fatigue en vélo, de faire un effort et de récupérer longtemps pour tester la réponse musculaire.

Cette séance sera à faire dernier délai 4 jours avant le jour J.
Si cela n'est pas possible, diminuez le temps d'effort de 10 minutes par jour de décalage.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Prenez vos repères et pensez à bien vous hydratez !

Il faut faciliter la récupération via l'auto-massage, le rouleau et surtout une bonne hygiène de vie.
Pensez à refaire le plein de glucides et à l'entretenir jusqu'à l'échéance.

Nous y sommes !

Cette petite séance permet de vérifier votre matériel, vos affaires et surtout de souffler un grand coup avant le départ.

Elle peut être faite le matin au réveil ou en phase d'échauffement.

Détente et respiration permettent de garder le calme.
Préservez votre énergie en étant organisé. Vérifiez votre matériel grâce au transition Bag.
Il n'y a aucun intérêt à vouloir aller vite sur cette séance.

L'objectif est rempli, félicitations ! Faites-nous un retour d'expérience et partagez vos aventures ! Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ? Pour la distance supérieure ?

Vous allez parcourir l'enchaînement de trois modes de déplacement :
- 1500 m en natation
- 40 km en vélo
- 10 km en course à pied

Le triathlon distance M est un effort qui oscille entre 2h et 4h selon les parcours et le niveau des participants.

Vous allez donc réaliser l'enchaînement des trois disciplines et cela dans un contexte de course.

Il sera important de mettre en place les acquis de la préparation.

L'objectif est rempli, félicitations ! N'hésitez pas à nous faire un retour d'expérience et à nous partagez vos aventures !

Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ?
Pour la distance supérieure ?

Bravo ! L'objectif est maintenant passé. Il faut maintenant récupérer au plus vite pour préparer d'autres aventures. Nous allons le faire à travers une petite séance de 30 minutes en vélo.

Pas facile l'enchainement des 3 épreuves ! C'est chose faite ! Avant de repartir à l'assaut d'autres défis, il va falloir récupérer. Ce sera l'objectif de cette séance.

Merci à vous et un énorme bravo pour cette préparation Distance M !
A bientôt pour de nouvelles aventures. Voici en PJ le calendrier des épreuves.

Repos.

Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accompli les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !