Parcours vallonné - finir en 8 semaines

Intermédiaire 8 semaines 3x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 2 heures sans vous arrêter ou avoir déjà fini un semi-marathon.

Ce plan à 3 entraînements par semaine est articulé sur 2 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre les 2 cycles et une autre avant le trail.

Idéalement vous placerez vos séances le jeudi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux les entraînements mais également d'être capable de cumuler les kilomètres sur une courte période.

Je ne vous garantis pas que vous aller réussir à courir dans les montées mais, grâce à ce plan, vous devriez pouvoir finir sans encombre.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces.
Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

  • 01. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 02. 1h30 de footing sur terrain plat
  • 03. 2h de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Cycle 1 : on dynamise la sortie du samedi.

La sortie du samedi comprendra un travail de fractionné, pour travailler les changements d'allure et gagner en dynamisme.

  • 04. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 05. 1h15 avec 3x 6min vite
  • 06. 2h15 de footing sur terrain plat

Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 07. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 08. 1h30 avec 3x 8min vite
  • 09. 2h30 de footing sur terrain plat

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 10. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 11. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 12. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : on travaille plus spécifiquement le trail

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

  • 13. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 14. 1h35 avec 3x 10min vite
  • 15. 2h45 de footing sur terrain plat

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 16. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 17. 1h15 avec 4x 6min vite
  • 18. 2h15 de footing sur terrain plat

Semaine 7 - Cycle 2 : on diminue progressivement la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 19. 1h avec 10min vite
  • 20. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 21. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 8 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

N'en faites pas plus pour vous rassurer, ce serait au contraire contre-productif !

  • 22. footing 30 minutes
  • 23. repos
  • 24. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Rien de tel que de courir en nature pour s'aérer. Grâce à ce plan vous serez en mesure de participer à un trail de moins de 42 kilomètres sans trop de dénivelé"
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