Parcours en montagne - progresser en 6 semaines

Expert 6 semaines 5x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini plusieurs trails ou être performant sur semi-marathon.

Ce plan progressif à 5 entraînements par semaine comprend 5 semaines de travail et une semaine d’allègement avant le trail.

Idéalement, pour répartir au mieux les séances, vous vous entraînerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

Courir vite sur les chemins demandent de nombreuses qualités, ce plan vous permettra de les développer. Ainsi vous serez en mesure de faire un bon résultat sur un trail court ou une course de montagne.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Travail du dénivelé

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

  • 01. footing 1h sur terrain vallonné
  • 02. 12x 30s en côte
  • 03. footing 1h sur terrain plat
  • 04. 3x 6min en côte
  • 05. footing 1h30 sur terrain vallonné

Semaine 2 - Première séance "en triangle", spécifique trail

La séance "en triangle" est une séance spécifique trail. Elle consiste à enchaîner une montée et une descente à allure compétition, la récupération se faisant non pas pendant la descente comme sur une séance classique de côtes mais une fois retourné au point de départ.

  • 06. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 07. VMA 12x (1min - 45s)
  • 08. footing 1h sur terrain vallonné
  • 09. séance en triangle : 3x 6min en montée
  • 10. sortie longue 1h45 sur terrain vallonné

Semaine 3 - Travail en côte

Pour le travail en côtes courtes, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée.

Idéalement son pourcentage sera compris entre 7 et 10% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée.

Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par les autres utilisateurs.

  • 11. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 12. 4x 1min + 4x 45s + 4x 30s en côte
  • 13. footing 1h sur terrain plat
  • 14. 5x 5min en côte
  • 15. sortie longue 2h sur terrain vallonné

Semaine 4 - Travail spécifique trail

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 16. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 17. VMA 6x (1min - 45s) + 6x (40s - 30s)
  • 18. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 19. séance en triangle : 3x8min en montée
  • 20. sortie longue 2h15 sur terrain vallonné

Semaine 5 - Légère diminution de la charge d'entrainement

L'échéance approche, l'entrainement diminue légèrement pour que l'organisme puisse assimiler le travail des semaines précédentes.

  • 21. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 22. 3x (3min - 2min - 1min) en côte
  • 23. footing 1h
  • 24. 5x 6min à 85%cardio
  • 25. footing 1h15 sur terrain vallonné

Semaine 6 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège fortement pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 26. VMA 12x (30s - 30s)
  • 27. repos
  • 28. 45 minutes de footing
  • 29. 30 minutes de footing + 3 accélérations
  • 30. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous disposez d'une bonne expérience du trail et vous voulez progresser,, ce plan est fait pour vous !"
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