Devenir un cycliste complet

Confirmé 9 semaines 3x/semaine
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Le programme proposé ci-dessous est destiné aux personnes souhaitant s'entraîner spécifiquement en explorant différents types de travail pour devenir des cyclistes complets. Il aborde d’ailleurs toutes les thématiques proposées par Decathlon Coach. Il devrait vous permettre d'améliorer votre niveau de forme sur tout type de terrain d’ici 2 mois. Il s’adresse à des personnes ayant déjà une bonne condition physique, ainsi qu’à des cyclistes pratiquant de manière intensive.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine 1

N’oubliez pas de consommer une boisson énergétique de type isotonique durant chacune des séances de ce programme. Cela vous permettra d’éviter la déshydratation et de compenser la perte en minéraux qui est importante lorsque l’on fait du home-trainer.

  • 01. PMA 30 min
  • 02. Travail de la Force maximale 40 min
  • 03. Sprint Explositivé 55 min

Semaine 2 - Semaine 2

Afin de respecter le principe de progressivité dans les charges d'entraînement, vous ne pouvez imposer à votre corps et à votre esprit un changement trop important. Dans n’importe quel programme d'entraînement, l’augmentation de la charge doit être progressive afin que les adaptations physiques et psychologiques aient le temps de se mettre en place.

  • 04. PMA 44 min
  • 05. Travail de la Force maximale 42 min
  • 06. Sprint Vélocité 55 min

Semaine 3 - Semaine 3

De manière générale, accordez-vous un jour de repos avant vos séances difficiles (Travail de Force, Lactique, PMA, Seuil). Réaliser ce type de travail dans de bonnes conditions de fraîcheur physique et psychologique, vous permettra d’en optimiser les bénéfices.

  • 07. Travail de la Force maximale 40 min
  • 08. PMA 36 min
  • 09. Travail Endurance de Force 44 min

Semaine 4 - Semaine 4

La charge d'entraînement utilisée à l’échelle d’une séance, d’une semaine, d’un mésocycle ou d’une année est difficile à quantifier précisément. Ce qui importe pour comprendre notre démarche ici, c’est qu'elle dépend principalement du volume et de l’intensité. En conservant un même volume de séance d’une semaine à l’autre et en augmentant l’intensité, on augmente la charge.

  • 10. PMA 45 min
  • 11. Technique de pédalage 40 min
  • 12. PMA 45 min

Semaine 5 - Semaine 5

Je vous recommande de réaliser les séances de cette semaine après avoir réalisé, ce que l’on appelle, une micro-coupure. C’est à dire que vous allez observer plusieurs jours consécutifs de repos complet (3-4 dans notre programme). Après plusieurs semaines de travail, cette micro-coupure est la bienvenue. Elle vous permettra de progresser grâce au phénomène de surcompensation.

  • 13. Seuil anaérobie 43 min
  • 14. Technique de pédalage 35 min
  • 15. Travail Endurance de Force 45 min

Semaine 6 - Semaine 6

Le travail au seuil vise à cibler l’allure ou l’intensité à laquelle vous roulez pendant un effort CLM ou une ascension rapide de col durant de 15 à 50 minutes. C’est la zone dans laquelle vous commencer à produire de l’acide lactique de manière notable mais votre corps réussit encore à l’éliminer au fur et à mesure. Si vous dépassez cette zone et vous rapprochez de l’effort à PMA, votre corps doit accumuler ce fameux acide lactique. Vos minutes sont alors comptées.

  • 16. Seuil anaérobie 45 min
  • 17. Technique de pédalage 40 min
  • 18. Sprint Puissance max 58 min

Semaine 7 - Semaine 7

La variation des charges, a pour but de contrer le phénomène dit de “monotonie de la charge”. Ainsi, on déstabilise le métabolisme à chaque séance pour qu’il cherche sans cesse à s’adapter. Une adaptation réussie, est une progression. Cette variation peut être effectuée en changeant, par exemple, le type de pratique, la longueur des séances ou le type de travail spécifique réalisé. De plus, cette variation a aussi un impact psychologique. En effet, elle permet également de maintenir un niveau de motivation élevé, à l’inverse de la fameuse “monotonie”.

  • 19. Seuil anaérobie 47 min
  • 20. Travail de la Force maximale 40 min
  • 21. Lactique 50 min

Semaine 8 - Semaine 8

Afin d’assimiler au mieux la charge importante de travail réalisée durant la ou les semaines précédentes, il peut être intéressant de relacher en début de semaine en observant 2-3 journées de repos complet. L’objectif étant de favoriser la mise en place du phénomène de surcompensation et donc de passer un cap physique et psychologique dans ce cycle de travail.

  • 22. Seuil anaérobie 49 min
  • 23. Technique de pédalage 50 min
  • 24. Lactique 48 min

Semaine 9 - Semaine 9

Être un cycliste complet est un objectif qui intéresse nombre d’entre vous. Pour courir en région, sur des épreuves aux profils très différents, ou se faire plaisir selon la saison en plaine comme en montagne, seul ou accompagné. Ces 9 semaines de programme respectent une logique de progressivité mais vous pouvez continuer dans cette voie en allant chercher plus loin dans chacune des qualités développées. Le panel de séances proposées par Decathlon Coach est encore grand. Pour cela essayez de respecter la même logique que celle proposée. Sur 3 séances, 2 sont dédiées au maximum à du travail intensif (Seuil, PMA ou Lactique). Celles-ci doivent si possible, être espacées d’au moins 4 jours et précédées d’un jour de repos. Vous pouvez continuer à intercaler une séance moins intensive entre celles-ci (Sprint, Technique de Pédalage ou Force). Bon courage à vous !

  • 25. Seuil anaérobie 43 min
  • 26. Technique de pédalage 55 min
  • 27. Lactique 50 min

Conseil du coach

"Il est possible d’ajouter des séances sur route ou HT à ce programme mais celles-ci ne devront pas être trop intensives. Effectuer des séances à allure endurance ou avec un travail de technique de pédalage en complément, peut être une bonne stratégie."
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