Finir son premier 5 km - en 8 semaines

Débutant 8 semaines 2x/semaine
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En prérequis pour ce plan, vous devez savoir courir 15 minutes en continu.

Sur l'ensemble de vos séances vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement.

Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à terminer votre 5 kilomètres. Vous aurez ainsi réussi votre objectif.

Repartissez harmonieusement vos séances : mettez-en une le week-end et l'autre en milieu de semaine.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : courir 2 kilomètres

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

  • 01. Courir 2x 1km (28min)
  • 02. Courir 2km en continu (23min)

Semaine 2 - Objectif : courir 2,5 kilomètres

Restez motivé et vous progresserez !

  • 03. Courir 2km en continu (23min)
  • 04. Courir 2,5km en continu (26min)

Semaine 3 - Objectif : courir 3 kilomètres

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

  • 05. Courir 2,5km en continu (26min)
  • 06. Courir 3km en continu (30min)

Semaine 4 - Objectif : courir 3,5 kilomètres

Vous avez fait plus de la moitié, on reste encore plus motivé !

  • 07. Courir 3km en continu (30min)
  • 08. Courir 3,5km en continu (33min)

Semaine 5 - Objectif : courir 4 kilomètres

On approche de votre objectif, soyez confiant !

  • 09. Courir 3,5km en continu (33min)
  • 10. Courir 4km en continu (36min)

Semaine 6 - Objectif : courir 4,5 kilomètres

Avant-dernière semaine avant votre objectif, ça vient bon !

  • 11. Courir 4km en continu (36min)
  • 12. Courir 4,5km en continu (39 min)

Semaine 7 - Avant-dernière semaine

L'entraînement s'allège afin de garder de la fraîcheur pour le départ de la course.

  • 13. Courir 4,5km en continu (39min)
  • 14. Courir 4km en continu (36min)

Semaine 8 - Objectif : finir un 5 kilomètres !

Vous vous êtes entraînés dur tout au long de ces semaines, regardez le chemin parcouru, croyez en vous, et vous y arriverez !

  • 15. Courir 3km en continu (40min)
  • 16. échauffement pour le jour de course (10min)

Conseil du coach

"Vous souhaitez pouvoir courir un 5 kilomètres, c'est un bel objectif, nous allons vous aidez par le biais d'une pratique sportive adaptée à votre niveau. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir !"
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