Je me perfectionne en boxe

Confirmé 4 semaines 3x/semaine

article rating 4.9/5 16

Vous avez acquis dans les programmes précédents toutes les bases et le cardio nécessaire pour aller chercher au delà de vos limites.
C'est ce que vous allez faire dans ce programme : dépasser vos limites en travaillant intensément et minimisez les temps de pause.
Tenir jusqu'au bout des séances sans abandonner en respirant comme un boxeur, tel est votre objectif.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

N'hésitez pas à utilisez une enceinte ou écouteurs bluetooth pour une meilleure compréhension des séances.

Alison Dapvril

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Travail sur la technique

Pratiquez vos techniques proprement pour un meilleur travail de force, de vitesse et d'explosivité.

01. Rappel technique de frappe (41 min)

Séance 1 : Rappel technique de frappe (41 min)

Dans cette séance vous allez revoir votre tecnhique avec un bloc haut du corps, un bloc bas de corps, un bloc complet et de la corde à sauter.

Conseil avant séance

Travaillez vos techniques en respirant sur chaque frappe vous aidera à améliorer votre cardio et une frappe plus puissante.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
03
Moitié de squat (60 sec)
04
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
05
Technique haut du corps (9 min)
06
Technique bas du corps (9 min)
07
Boxe libre rapide (6 min)
08
Corde à sauter (7 min)
09
Etirement épaule (45 sec)
10
Étirement avant bras (60 sec)
11
Étirement quadriceps (60 sec)
12
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Reposez-vous !

02. Technique et shadow boxe (40 min)

Séance 2 : Technique et shadow boxe (40 min)

Dans cette séance vous trouverez un bloc de shadow boxe, un bloc de technique au sac de frappe puis du shadow boxe à nouveau et vous terminerez sur un bloc de genoux dynamique au sac de frappe.

Conseil avant séance

Continuez à travailler votre technique sur le sac de frappe et aussi en shadow boxe en visualisant vos cibles

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux (60 sec)
04
Echauffement touche cheville (50 sec)
05
Moitié de squat (60 sec)
06
Pompes sur genoux (50 sec)
07
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
08
Technique haut du corps (9 min)
09
Shadow poing (5 min)
10
Bloc genoux sur sac de frappe (5 min)
11
Etirement adducteur assis (60 sec)
12
Psoas (60 sec)
13
Etirement épaule (45 sec)
14
Etirement ischios (60 sec)

Conseil après séance

Prenez le temps qu'il faut pour vous étirez correctement.

03. Sac de frappe et corde à sauter (42 min)

Séance 3 : Sac de frappe et corde à sauter (42 min)

Dans cette séance pour trouvez deux blocs de corde à sauter, un bloc avec une méthode additionnelle haut du corps et un bloc de technique libre.

Conseil avant séance

Engagez vos abdos pour une meilleure performance

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation épaules (60 sec)
03
Talons fesses (45 sec)
04
Demi-squats et fentes (60 sec)
05
Jumping jack (60 sec)
06
Corde à sauter (7 min)
07
Méthode additionnelle crochets (7 min)
08
Corde à sauter (7 min)
09
Technique libre (8 min)
10
Auto massage bas du dos (60 sec)
11
Twist (60 sec)
12
Etirement adducteur assis (60 sec)
13
Etirement ischios (60 sec)
14
Autograndissement (45sec)

Conseil après séance

Vous avez bien travaillé ! Bravo et reposez vos muscles.

Semaine 2 - Conditionnement

Prenez le temps de respirer sur les exercices de renforcement musculaire pour un meilleur travail au sac de frappe ensuite.

04. Renforcement musculaire et sac de frappe #1 (42 min)

Séance 4 : Renforcement musculaire et sac de frappe #1 (42 min)

Dans cette séance vous allez travailler des techniques au sac de frappe avec du renforcement haut du corps. Vous allez avoir besoins de vos altères.

Conseil avant séance

Prenez le temps de respirer sur les exercices de renforcement pour remonter le cardio sur le sac de frappe ensuite.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Echauffement touche cheville (60 sec)
05
Talons fesses (45 sec)
06
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
07
Shadow boxing poing (60 sec)
08
Technique bas du corps (5 min)
09
Combo Pompes crunch (7 min)
10
Renforcement haut du corps avec altères (5 min)
11
Renforcement haut du corps avec altères (5 min)
12
Technique libre et renforcement haut du corps (7 min)
13
Etirement adducteur assis (60 sec)
14
Etirement ischios (60 sec)
15
Étirement avant bras (60 sec)
16
Etirement épaule (60 sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous et mangez sainement pour des résultats plus rapide.

05. Renforcement musculaire et sac de frappe #2 (43 min)

Séance 5 : Renforcement musculaire et sac de frappe #2 (43 min)

Dans cette séance vous allez travailler des techniques au sac de frappe et du renforcement bas du corps.

Conseil avant séance

Ne négligez pas les exercices bas du corps ils sont très important alors faites des amplitudes basse pour plus de résultat.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Echauffement touche cheville (60 sec)
05
Moitié de squat (60 sec)
06
Shadow kicking (60 sec)
07
Technique bas du corps et haut du corps (9 min)
08
Technique et renforcement bas du corps (10 min)
09
Technique libre (8 min)
10
Genoux alternés (3 min)
11
Etirement adducteur assis (60 sec)
12
Auto massage bas du dos (60 sec)
13
Chien tête en bas (60 sec)
14
Chien tête en haut (60 sec)
15
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Buvez beaucoup d'eau !

06. Renforcement musculaire et sac de frappe #3 (42 min)

Séance 6 : Renforcement musculaire et sac de frappe #3 (42 min)

Dans cette séance vous allez travailler sous forme de circuit que vous répéterez trois fois. Le travail est basé sur le renforcement des abdominaux.
Vous avec besoin de votre corde à sauter.

Conseil avant séance

Pensez à serrer vos abdos tout le long de la séance pour des résultats optimaux.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
03
Pompes genoux (30 sec)
04
Course sur place (90 sec)
05
Shadow boxe (2 min)
06
Circuit sac de frappe et corde à sauter (10 min)
07
Circuit sac de frappe et corde à sauter (10 min)
08
Circuit sac de frappe et corde à sauter (10 min)
09
Etirement épaule (45 sec)
10
Etirement ischios (60 sec)
11
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Détentez-vous !

Semaine 3 - Se dépenser pour diminuer le stress

Videz vous la tête, imaginez vous sur un ring !

07. Améliorer son cardio (40 min)

Séance 7 : Améliorer son cardio (40 min)

Dans cette séance vous allez trouver principalement de la corde à sauter, des exercices cardio intenses au sac de frappe et de la récupération en shadow boxe sous forme de circuit à répéter trois fois. Vous avez besoin de préparez votre corde à sauter.
Un dernier bloc corde à sauter vous attends juste avant les étirements.

Conseil avant séance

Pensez à respirer tout le long de la séance

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Moitié de squat (45 sec)
04
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
05
Echauffement touche cheville (60 sec)
06
Circuit cardio (7 min)
07
Circuit cardio boxe (7 min)
08
Circuit cardio boxe (7 min)
09
Corde à sauter (7 min)
10
Auto massage bas du dos (60 sec)
11
Twist (60 sec)
12
Etirement adducteur debout (60 sec)
13
Etirement épaule (45 sec)

Conseil après séance

Bravo, continuez comme ca !

08. Travail lent et rapide (45 min)

Séance 8 : Travail lent et rapide (45 min)

Dans cette séance vous allez travailler en exécutant des mouvements lents pour contrôler vos frappes et des mouvements rapide pour travailler votre explosivité.

Conseil avant séance

Amusez-vous !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Moitié de squat (45 sec)
03
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
04
Pompes genoux (30 sec)
05
Climber (60 sec)
06
Travail lent et rapide haut du corps (8 min)
07
Travail lent et rapide bas du corps (8 min)
08
Travail rapide et puissant (6 min)
09
Direct rapide et abdos (3 min)
10
Direct rapide et abdos (3 min)
11
Direct rapide et abdos (3 min)
12
Direct rapide et abdos (3 min)
13
Auto massage bas du dos (60 sec)
14
Twist (70 sec)
15
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à combiner une séance comme celle-ci avec une séance de stretching pour détendre et assouplir vos muscles.

09. Bruler un maximum de calories (44 min)

Séance 9 : Bruler un maximum de calories (44 min)

Dans cette séance vous trouverez un bloc de corde à sauter pour travailler votre cardio et coordination, un bloc de technique bas et haut du corps.
Un bloc haut du corps et abdos pour bruler encore plus de calories et vous terminez par un bloc de technique libre pour vous dépensez intensément.
Vous avez besoin de votre corde à sauter.

Conseil avant séance

Accrochez-vous !

Déroulé de la séance