J'améliore mon endurance

Séance longue (environ 1h10) basée sur les efforts progressifs avec 3 niveaux d 'intensité (confortable < 70% de Fc max, 70% <inconfortable<80% de Fc max, d 80< difficile<90% de Fc max)

La séance est composée de 3 "boucles identiques". Restez plutôt dans les zones basses (70 à 75% zone inconfortable - 80 à 85%) pour cette 1ère semaine et notez vos sensations pour la suite.

Hydratez vous. Etirez le bas du dos et les fessiers!

Cette séance est basée sur l'alternance de période "intenses" et de période de récupération (méthode par intervalles).

Attention à ne pas partir trop fort sur les efforts de 3 min, vous devez rentrez dans la zone cardiaque au bout de 1min environ!

Hydratez vous. Massez vos cuisses. Vous devez prendre au moins une journée de repos avant la prochaine séance.

Sur le même principe que la séance 2 nos alternerons des périodes d 'efforts et des périodes de récupérations. Ici les temps de travail et de récupération seront plus courts pour vous permettre de mettre davantage d'engagement.

Sur cette premiere séance d'intervalles courts, nous vous conseillons de prendre vos marques, partez prudemment, vous pourrez montez l'intensité progressivement pendant la séance.

Reprise de notre séance longue progressive. Cette semaine nous ajoutons à chaque boucle 1 minute d'effort très difficile.

N'hésitez pas à livrer votre meilleur effort sur la dernière minute de chaque boucle, vous avez 9 min ensuite pour "récupérer".

Hydratez vous. Etirez le bas du dos et les fessiers!

Deuxième séance en intervalles longs. Chaque effort sera de 4 min et sera répété 2 fois avant de trouver une récupération conséquente.

Utilisez les 2 premieres répétitions pour trouver votre juste intensité! la dernière minute de chaque effort doit vous sembler très difficile!

Hydratez vous. Massez vos cuisses. Vous devez prendre au moins une journée de repos avant la prochaine séance.

Description: Nous restons sur le meme principe que la 1ère seance intervalles courts avec un ratio de 1/2 (la récupération est de fois moins longue que le temps d'effort). Les efforts sont allongés de 10 secondes, attention la différence n'est pas négligeable.

Pour mieux ajuster votre intensité, vous devez ressentir de la difficulté au bout de 20 secondes d'efforts environ (au moins sur les 3 premieres répétitions).

Hydratez vous, prenez au moins une journée de repos avant la prochaine séance.

Seulement 2 boucles sur cette nouvelle séance progressive. Attention les temps de travail dans chaque zone s'allongent considérablement.

Attention, ne succomber pas à la tentation de trop relâcher en debut de deuxième boucle, restez actif, soignez votre respiration et récupérez progressivement.

Hydratez vous. Etirez le bas du dos et les fessiers!

Même durée d 'effort que la semaine précédente (4 min) mais une récupération de 1 min seulement. Soignez votre respiration.

La difficulté réside dans l'enchainement rapide des efforts (1 min de récup' seulement). Gérez bien votre effort sur les premieres 4 minutes !

Hydratez vous. Massez vos cuisses. Vous devez prendre au moins une journée de repos avant la prochaine séance.

Cette semaine nous changeons d'organisation en passant à un ratio de 1/3 (temps de travail 3 fois supérieur au temps de récupération) pour améliorer votre capacité à récupérer et donc à renouveler les efforts.

N'hésitez pas à utiliser la premiere série comme "test", le ressenti va être different des séances précédentes !

Hydratez vous. Massez vos cuisses et vos mollets. Vous devez prendre au moins une journée de repos avant la prochaine séance.

Dernière séance de notre série séance progressive. c'est un modèle que vous pouvez garder dans le temps qui permet de faire une séance longue tout en restant attractive.

Attention à la gestion des intensités et du temps, la 2ème partie va durer 30 min (20 minutes inconfortables +10 minutes difficiles).

Hydratez vous. Etirez le bas du dos et les fessiers!

Deuxième séance en intervalles longs. Chaque effort sera de 4 min et sera répété 2 fois avant de trouver une récupération conséquente.

Utilisez les 2 premieres répétitions pour trouver votre juste intensité! la dernière minute de chaque effort doit vous sembler très difficile!

Hydratez vous, massez vos cuisses et vos mollets. Vous devez prendre au moins une journée de repos avant la prochaine séance.

Sur cette dernière séance en intervalles courts nous vous proposons des efforts de 1min (durée possible pour des enchainements rapide, au delà il n'est pas possible de renouveler les efforts sans récupération conséquente). Le but reste donc de vous amenez à votre limite.

Cette seance est très difficile, si vous ne vous sentez pas encore prêt à l'affronter, reprenez la séance intervalles courts de la semaine 2 ou 3.

Hydratez vous, prenez au moins une journée de repos avant la prochaine séance.