Gagner en puissance pour la natation

Confirmé 4 semaines 2x/semaine

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Dans ce programme nous allons développer la puissance et la résistance spécifique à la natation en utilisant des mouvements de cardio et des exercices principalement au poids de corps pour renforcer le haut du corps, le tronc et l'endurance.

Alison Dapvril

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Circuit/Cardio

Donnez-vous à fond sur tous les exercices !

01. Circuit 1 (22 min)

Séance 1 : Circuit 1 (22 min)

Dans cette séance, vous trouverez 4 blocs constitués de 2 exercices soit un cardio et un renforcement musculaire, il faudra répéter ce bloc deux fois avant de passer au suivant.
Chaque exercice dure 45 secondes.
Préparez votre tapis et votre bouteille d'eau.

Conseil avant séance

Mettez de la musique !

Déroulé de la séance

01
Course sur place (45 sec)
02
Squat pulse (45 sec)
03
Jumping jacks croisés + pompes (4x45 sec)
04
Saut sur place + superman (4x45 sec)
05
Climber + fentes (4x45 sec)
06
Ciseaux + sit up (4x45 sec)
07
Étirement twist allongé (2x30 sec)
08
Étirement fessiers (2x30 sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous pour une meilleure récupération.

02. Circuit 2 (22 min)

Séance 2 : Circuit 2 (22 min)

Conseil avant séance

Mettez de la musique !

Déroulé de la séance

01
Course sur place (45 sec)
02
Squat pulse (45 sec)
03
Course latérale + pompes (4x45 sec)
04
Squat jump + superman (4x45 sec)
05
Climber ouvert + fentes (4x45 sec)
06
Fentes jump + sit up (4x45 sec)
07
Étirement twist allongé (2x30 sec)
08
Étirement fessiers (2x30 sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous pour une meilleure récupération.

Semaine 2 - Pliométrie et endurance

Gardez votre ceinture abdominale contracté sur tous les exercices.

03. Pliométrie pour la puissance (22 min)

Séance 3 : Pliométrie pour la puissance (22 min)

Dans cette séance, nous allons intégrer des exercices de pliométrie pour développer votre puissance musculaire.
Pour pouvoir faire les exercices jusqu'au bout nous allons faire de courtes séries.
Il y aura cinq exercices à faire d'une durée de 30 secondes, vous ferez 4 tours.
Il ne reste plus qu'une chose à faire, tout donner sur les exercices !

Conseil avant séance

Gardez votre bouteille d'eau à disposition et mettez un peu de musique pour la motivation.

Déroulé de la séance

01
Echauffement cheville (30 sec)
02
Echauffement genoux (45 sec)
03
Course sur place (45 sec)
04
Squat jump (30 sec)
05
Patineur (30 sec)
06
Fentes jump (30 sec)
07
Saut sur place (30 sec)
08
Squat jump latéral (30 sec)
09
Circuit plyométrie (3 min)
10
Circuit plyométrie (3 min)
11
Circuit plyométrie (3 min)
12
Etirement ischios (60 sec)
13
Etirement fessiers (2x30 sec)
14
Etirement quadriceps (2x15 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à nous laisser un petit commentaire pour pouvoir améliorer nos services.

04. Cardio pour l'endurance (22 min)

Séance 4 : Cardio pour l'endurance (22 min)

Dans cette séance, nous allons intégrer des exercices cardio-vasculaire pour améliorer vos performances.
Pour pouvoir faire les exercices jusqu'au bout nous allons faire de courtes séries.
Il y aura cinq exercices à faire d'une durée de 30 secondes, vous ferez 4 tours.
Il ne reste plus qu'une chose à faire, tout donner sur les exercices !

Conseil avant séance

Gardez votre bouteille d'eau à disposition et mettez un peu de musique pour la motivation.

Déroulé de la séance

01
Echauffement cheville (30 sec)
02
Echauffement genoux (45 sec)
03
Course sur place (45 sec)
04
Jumping jack (30 sec)
05
Ciseaux (30 sec)
06
Squat bas avec impact (30 sec)
07
Climber ouvert (30 sec)
08
Burpees (30 sec)
09
Circuit cardio (3 min)
10
Circuit cardio (3 min)
11
Circuit cardio (3 min)
12
Etirement ischios (60 sec)
13
Etirement fessiers (2x30 sec)
14
Etirement quadriceps (2x15 sec)

Conseil après séance

Vous avez bien travaillé, vous pouvez vous hydrater d'avantage.

Semaine 3 - Circuit/Tabata

Les séances sont courtes et intenses alors ne lâchez rien !

05. Tabata niveau 1 (29 min)

Séance 5 : Tabata niveau 1 (29 min)

Dans cette séance vous allez retrouver un circuit sous forme de Tabata, c'est-à-dire 20 secondes d'effort et 10 secondes de récupération.
Vous aurez un Tabata cardio constitué de 4 exercices et 4 blocs de travail.
Vous aurez un Tabata musculaire constitué de 4 exercices et 4 blocs de travail.
Puis un Tabata cardio constitué de 4 exercices et 4 blocs de travail.
Vous aurez besoin d'un tapis et de votre bouteille d'eau.
Accrochez-vous, c'est parti !

Conseil avant séance

Faites de la place autour de vous pour pouvoir bouger facilement.

Déroulé de la séance

01
Step genoux (20 sec)
02
Jumping jack (20 sec)
03
Squat planche (20 sec)
04
Moutain climber (20 sec)
05
Tabata n°1 (2 min)
06
Tabata n°1 (2 min)
07
Tabata n°1 (2 min)
08
Squat pulse (20 sec)
09
Pompes (20 sec)
10
Gainage commando (20 sec)
11
Sit up (20 sec)
12
Tabata n°2 (2 min)
13
Tabata n°2 (2 min)
14
Tabata n°2 (2 min)
15
Fentes jump (20 sec)
16
Course latérale (20 sec)
17
Talon fesse (20 sec)
18
Cross climber (20 sec)
19
Tabata n°3 (2 min)
20
Tabata n°3 (2 min)
21
Tabata n°3 (2 min)
22
Autograndissement (20 sec)
23
Etirement quadriceps (2x30 sec)
24
Etirement ischios (45 sec)

Conseil après séance

Continuer à vous hydrater surtout après une séance cardio.

06. Tabata niveau 2 (29 min)

Séance 6 : Tabata niveau 2 (29 min)

Conseil avant séance

Faites de la place autour de vous pour pouvoir bouger facilement.

Déroulé de la séance

01
Montées de genoux (20 sec)
02
Jumping jack croisé (20 sec)
03
Burpees (20 sec)
04
Moutain climber (20 sec)
05
Tabata n°1 (2 min)
06
Tabata n°1 (2 min)
07
Tabata n°1 (2 min)
08
Squat pulse (20 sec)
09
Pompes (20 sec)
10
Planche touche épaule (20 sec)
11
Twist (20 sec)
12
Tabata n°2 (2 min)
13
Tabata n°2 (2 min)
14
Tabata n°2 (2 min)
15
Fentes jump (20 sec)
16
Patineur course latérale (20 sec)
17
Squat jump latéral (20 sec)
18
Cross climber (20 sec)
19
Tabata n°3 (2 min)
20
Tabata n°3 (2 min)
21
Tabata n°3 (2 min)
22
Autograndissement (20 sec)
23
Etirement quadriceps (2x30 sec)
24
Etirement ischios (45 sec)

Conseil après séance

Continuer à vous hydrater surtout après une séance cardio.

Semaine 4 - Travail du tronc et de la respiration

Concentrez-vous sur votre gainage et votre respiration.

07. Renforcement du tronc (19 min)

Séance 7 : Renforcement du tronc (19 min)

Dans cette séance, vous allez travailler principalement votre tronc en effectuant 3 fois un circuit de 8 exercices.

Conseil avant séance

Placez un tapis de sol pour être plus à l'aise.

Déroulé de la séance

01
Gainage (30 sec)
02
Superman (30 sec)
03
Twist (30 sec)
04
Abdos crunch (30 sec)
05
Gainage latéral à droite (30 sec)
06
Gainage latéral à gauche (30 sec)
07
Relevé de bassin (30 sec)
08
Crunch croisé (30 sec)
09
Circuit de 8 exercices (5 min)
10
Circuit de 8 exercices (5 min)
11
Étirement twist allongé (2x30 sec)
12
Position de l'enfant (60 sec)

Conseil après séance

Vous pouvez marcher un peu ou courir pour terminer avec un petit peu de cardio.

08. Renforcement du tronc (19 min)

Séance 8 : Renforcement du tronc (19 min)

Dans cette séance, vous allez travailler principalement votre tronc en effectuant 3 fois un circuit de 8 exercices.
Sur cette séance certains exercices vont évoluer par rapport à la précédente.

Conseil avant séance

Placez un tapis de sol pour être plus à l'aise.

Déroulé de la séance