Je m'améliore en cardioboxe

Intermédiaire 4 semaines 3x/semaine

article rating 5/5 10

Ce programme inclut toujours une phase d’échauffement, durant laquelle on apprend les mouvements de base tout en préparant son corps, une phase de shadow boxing intensive durant laquelle on enchaîne les mouvements de boxe, en alliant le cardio et des exercices de musculation.

Vous allez donc développer votre endurance ainsi que l'ensemble de la sangle abdominale qui est particulièrement sollicitée par les mouvements de boxe et de la corde à sauter, puisqu’il est nécessaire de contracter les abdominaux pour garder une bonne posture et un bon équilibre.

Vous allez travailler tout l'ensemble du corps et même la coordination.

Alison Dapvril

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Répéter pour mieux brûler les calories

Allez chercher plus loin dans les amplitudes de renforcement et en shadow boxe et imaginez une personne avec les différentes zones à cibler.

01. En douceur (23 min)

Séance 1 : En douceur (23 min)

Et c'est parti pour cette première séance du programme numéro deux, vous commencez en douceur sur une méthode Tabata !

Matériel nécessaire :
- une corde à sauter

Bonne séance ;)

Conseil avant séance

Imaginez vos cibles sur le shadow boxing. Le bas du corps, le centre du corps , la tête.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
04
Sauts sur place (30 sec)
05
Squat iso (30 sec)
06
Présentation des exercices
07
Squat (20 sec)
08
Corde à sauter (20 sec)
09
Jumping jack (20 sec)
10
Shadow poings (20 sec)
11
Talons fesses (20 sec)
12
Shadow pieds (20 sec)
13
Fentes alternées (20 sec)
14
Shadow pieds poings (20 sec)
15
Circuit #1
16
Circuit #2
17
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
18
Étirement des épaules (30 sec)
19
Étirement avant bras (2x30 sec)
20
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Très bien pour cette première séance. Restez en forme !

02. Je m'améliore (27 min)

Séance 2 : Je m'améliore (27 min)

Vous allez faire exactement la même chose que la première séance mais avec un temps de travail différents.

N'oubliez pas votre corde à sauter ;)

Conseil avant séance

Prenez le temps de respirer sur les exercices de renforcement de façon à récupérer avant d'enchaîner sur une phase cardio-vasculaire.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
04
Sauts sur place (30 sec)
05
Squat iso (30 sec)
06
Présentation des exercices
07
Squat (30 sec)
08
Corde à sauter (30 sec)
09
Jumping jack (30 sec)
10
Shadow poings (30 sec)
11
Talons fesses (30 sec)
12
Shadow pieds (30 sec)
13
Fentes alternées (30 sec)
14
Shadow pieds poings (30 sec)
15
Circuit #1
16
Circuit #2
17
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
18
Étirement des épaules (30 sec)
19
Étirement avant bras (2x30 sec)
20
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous et mangez sainement pour de meilleurs résultats

03. Je maîtrise les exercices (28 min)

Séance 3 : Je maîtrise les exercices (28 min)

Vous aller faire exactement la même chose que la première et deuxième séance mais avec un temps de travail différents.

N'oubliez pas votre corde à sauter ;)

Conseil avant séance

Ne lâchez pas, faites une pause si c'est nécessaire.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
04
Sauts sur place (30 sec)
05
Squat iso (30 sec)
06
Présentation des exercices
07
Squat (45 sec)
08
Corde à sauter (45 sec)
09
Jumping jack (45 sec)
10
Shadow poings (45 sec)
11
Talons fesses (45 sec)
12
Shadow pieds (45 sec)
13
Fentes alternées (45 sec)
14
Shadow pieds poings (45 sec)
15
Circuit #1
16
Circuit #2
17
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
18
Étirement des épaules (30 sec)
19
Étirement avant bras (2x30 sec)
20
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Bravo! Première semaine du programme terminée, reposez-vous ;)

Semaine 2 - Rester en forme !

Amusez vous!

04. Shadow boxing (32 min)

Séance 4 : Shadow boxing (32 min)

Vous allez travailler principalement sur le shadow boxing.

Bonne séance :)

Conseil avant séance

Imaginer une cible et videz vous la tête.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
04
Course sur place (3x30 sec)
05
Shadow poings (3x30 sec)
06
Pompes alternées gauche droite (30 sec)
07
Shadow pieds (3x30 sec)
08
Fentes alternées (30 sec)
09
Shadow pieds poings (3x30 sec)
10
Gainage avant bras (30 sec)
11
Shadow poings (3x30 sec)
12
Pompes alternées gauche droite (30 sec)
13
Shadow pieds (3x30 sec)
14
Fentes alternées (30 sec)
15
Shadow pieds poings (3x30 sec)
16
Gainage avant bras (30 sec)
17
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
18
Étirement des épaules (30 sec)
19
Étirement avant bras (2x30 sec)
20
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Continuez comme ça !

05. Je maîtrise la corde à sauter (28 min)

Séance 5 : Je maîtrise la corde à sauter (28 min)

Vous allez travailler principalement votre cardio avec la corde à sauter !

Bonne séance ;)

Conseil avant séance

La corde à sauter se travaille avec plusieurs technique, pieds joints ou en décalé pour un bon jeu de jambes. Alors testez vous !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
04
Squat iso (30 sec)
05
Course sur place (3x30 sec)
06
Corde à sauter (3x30 sec)
07
Gainage superman (30 sec)
08
Corde à sauter (3x30 sec)
09
Planche inversée (30 sec)
10
Corde à sauter (3x30 sec)
11
Crunch (30 sec)
12
Corde à sauter (3x30 sec)
13
Gainage superman (30 sec)
14
Corde à sauter (3x30 sec)
15
Planche inversée (30 sec)
16
Corde à sauter (3x30 sec)
17
Crunch (30 sec)
18
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
19
Étirement des épaules (30 sec)
20
Étirement avant bras (2x30 sec)
21
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Hydratez vous, Bravo !

06. Corde + shadow (27 min)

Séance 6 : Corde + shadow (27 min)

Vous allez travailler votre cardio avec la corde à sauter et le shadow boxing. Le mélange des deux va se faire ressentir.

Conseil avant séance

On ne le dit jamais assez , Respirez !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
04
Twist (60 sec)
05
Sauts sur place (30 sec)
06
Corde à sauter (60 sec)
07
Présentation des exercices
08
Jumping jack squat (30 sec)
09
Shadow pieds poings (30 sec)
10
Pompes genoux (30 sec)
11
Corde à sauter (30 sec)
12
Circuit #1
13
Shadow pieds poings (2x60 sec)
14
Corde à sauter (2x60 sec)
15
Shadow pieds poings (2x60 sec)
16
Corde à sauter (2x60 sec)
17
Gainage latéral (60 sec)
18
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
19
Étirement avant bras (2x30 sec)
20
Etirement psoas (60 sec)
21
Posture de l'enfant (60 sec)

Conseil après séance

Insistez sur les étirements si vous voulez gagner en souplesse.

Semaine 3 - Augmenter son temps de travail

Profitez de chaque temps de pauses pour souffler et vous hydratez

07. Je progresse (33 min)

Séance 7 : Je progresse (33 min)

Vous allez augmentez votre temps de travail de façon à travailler votre cardio différemment.

Conseil avant séance

N'oubliez pas de lancer votre playlist préférée pour vous motiver d'avantage !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
04
Sauts sur place (30 sec)
05
Squat iso (30 sec)
06
Corde à sauter (2x60 sec)
07
Présentation des exercices
08
Squat (45 sec)
09
Corde à sauter (45 sec)
10
Jumping jack (45 sec)
11
Shadow poings (45 sec)
12
Talons fesses (45 sec)
13
Shadow pieds (45 sec)
14
Fentes alternées (45 sec)
15
Shadow pieds poings (45 sec)
16
Circuit #1
17
Squat sumo (45 sec)
18
Shadow pieds poings (45 sec)
19
Patineur (45 sec)
20
Shadow pieds poings (45 sec)
21
Circuit 2 #1
22
Ischios jambier (45 sec)
23
Abducteur assis (60 sec)
24
Fessiers (60 sec)
25
Twist (60 sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous !

08. J'active les abdominaux (27 min)

Séance 8 : J'active les abdominaux (27 min)

Vous allez sollicité d'avantage la ceinture abdominale. Cela vous aidera à avoir une meilleure posture et un bon gainage.

Conseil avant séance

Faites une pause si besoin et reprenez la ou vous en étiez. Ne lâchez rien!

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
04
Sauts sur place (30 sec)
05
Gainage avant bras (30 sec)
06
Squat jump (30 sec)
07
Shadow pieds (30 sec)
08
Pompes genoux (30 sec)
09
Shadow poings (30 sec)
10
Mountain climber (30 sec)
11
Shadow pieds poings (30 sec)
12
Crunch (30 sec)
13
Corde à sauter (30 sec)
14
Gainage superman (30 sec)
15
Gainage commando (30 sec)
16
Squat jump (45 sec)
17
Shadow pieds (45 sec)
18
Pompes genoux (45 sec)
19
Shadow poings (45 sec)
20
Mountain climber (45 sec)
21
Shadow pieds poings (45 sec)
22
Crunch (45 sec)
23
Corde à sauter (45 sec)
24
Gainage superman (45 sec)
25
Gainage commando (45 sec)
26
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
27
Auto massage bas du dos (60 sec)
28
Chien tête en bas (60 sec)
29
Chien tête en haut (60 sec)
30
Posture de l'enfant (60 sec)

Conseil après séance

Faites une fois de plus les étirements pour gagner en souplesse

09. Travailler son souffle (28 min)

Séance 9 : Travailler son souffle (28 min)

Vous allez travailler votre cardio avec la corde à sauter et le shadow boxing. Le mélange des deux va se faire ressentir.

Conseil avant séance

Respirer c'est la clé

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
04
Sauts sur place (30 sec)
05
Corde à sauter (60 sec)
06
Présentation des exercices
07
Jumping jack squat (30 sec)
08
Shadow pieds poings (30 sec)
09
Pompes genoux (30 sec)
10
Corde à sauter (30 sec)
11
Circuit #1
12
Shadow pieds poings (2x60 sec)
13
Corde à sauter (2x60 sec)
14
Shadow pieds poings (2x60 sec)
15
Corde à sauter (2x60 sec)
16
Shadow pieds poings (3x30 sec)
17
Gainage commando (60 sec)
18
Étirement des épaules (30 sec)
19
Étirement avant bras (2x30 sec)
20
Etirement psoas (60 sec)
21
Étirement quadriceps (60 sec)

Conseil après séance

Insistez sur les étirements si vous voulez gagner en souplesse.

Semaine 4 - Boxing challenge

Sur cette dernière semaine, essayez de dépasser vos limites ! Videz vous la tête.

10. Challenge shadow boxing (28 min)

Séance 10 : Challenge shadow boxing (28 min)

Il y deux circuits à faire avec des temps de travail différents. Le 1er est court et le deuxième plus long.

Conseil avant séance

De la musique dynamique

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Talons fesses (60 sec)
05
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
06
Circuit shadow (8 min)
07
Circuit shadow #2 (10 min)
08
Etirement des bras vers l'arrière (60 sec)
09
Étirement quadriceps (60 sec)
10
Etirement Ischios jambier (60 sec)
11
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à faire une prochaine séance avec un ami pour plus de motivation !

11. Challenge corde à sauter (32 min)

Séance 11 : Challenge corde à sauter (32 min)

Vous trouverez un bloc de corde à sauter et un bloc d'exercice pour travailler la sangle abdominale que vous répéterez deux fois. Vous terminerez sur un challenge corde à sauter.

Conseil avant séance

Respirez, soufflez et recommencez !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Epaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Talons fesses (60 sec)
05
Squat jump (30 sec)
06
Corde à sauter (4x60 sec)
07
Crunch (4x30 sec)
08
Corde à sauter (4x60 sec)
09
Abdos crunch (4x30 sec)
10
Challenge Corde à sauter (2x90 sec)
11
Abducteur assis (60 sec)
12
Posture de l'enfant (60 sec)
13
Le dos (60 sec)
14
Colonne vertébrale (45sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous et continuez comme ça !

12. Challenge shadow boxe + corde à sauter (30 min)

Séance 12 : Challenge shadow boxe + corde à sauter (30 min)

Vous aurez un circuit de 4 exercices à répéter 4 fois mais sur les deux derniers bloc il y aura moins de récupération ensuite vous terminez avec un bloc challenge.

Conseil avant séance

Préparez vous mentalement à donner le meilleur de vous même !

Déroulé de la séance

01
Rotation tête (60 sec)
02
Epaules (60 sec)
03
Hanches (2x30 sec)
04
Moitié de squat (45 sec)
05
Montée de genoux (45 sec)
06
Circuit Shadow boxe + corde (4x30 sec)
07
Circuit Shadow boxe + corde (4x30 sec)
08
Circuit Shadow boxe + corde #2 (4x30 sec)
09
Circuit Shadow boxe + corde #2 (4x30 sec)
10
Challenge corde + boxe (6 min)
11
Posture de l'enfant (60 sec)
12
Chien tête en bas (60 sec)
13
Chien tête en haut (60 sec)
14
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

Félicitations ! Vous êtes prêt à passer à la suite !

Conseil du coach

"Vous partez sur le programme intermédiaire de 4 semaines incluant 3 séances. Vous allez travailler plus en profondeur vos abdominaux et monter plus intensément votre cardio grâce au shadow boxing et à la corde à sauter."

Alison Dapvril

Coach sportif

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Je m'améliore en cardioboxe

Alison Dapvril

Semaine 1 - Répéter pour mieux brûler les calories

Semaine 2 - Rester en forme !

Semaine 3 - Augmenter son temps de travail

Semaine 4 - Boxing challenge

Conseil du coach

Alison Dapvril

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