Je développe ma force en 4 semaines #2

Intermédiaire 4 semaines 3x/semaine
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Les 4 mouvements de base sont :
le squat, la poussée verticale et horizontale, le tirage vertical et horizontal et les mouvements de hanches.

Avec ce programme vous allez apprendre à vous positionner correctement afin de pouvoir faire les exercices sans douleurs et avec la plus grande efficacité possible.

Vous allez aussi accroître votre force et votre confiance au fur et à mesure des semaines.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Ce programme durera 12 semaines et sera découpé en 3 cycles de 4 semaines.
Vous réaliserez 3 séances par semaine.

Bon courage !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découverte du rythme "retardement"

Pour les exercices "retardement", la phase passive se fera en freinant, la phase active sera réalisée de manière explosive.

  • 01. Découverte de la séance de poussée à retardement (55 minutes)
  • 02. Découverte de la séance de tirage à retardement (60 minutes)
  • 03. Découverte de la séance Agoniste/Antagoniste à retardement (69 minutes)

Semaine 2 - Une répétition de plus que lors des exercices de la semaine 1 en gardant le rythme "retardement"

Faîtes attention au tempo des exercices car vous allez être surpris.

  • 04. Une répétition de plus dans la séance de poussée à retardement (55 minutes)
  • 05. Une répétition de plus dans la séance de tirage à retardement (59 minutes)
  • 06. Une répétition de plus dans la séance Agoniste/Antagoniste à retardement (73 minutes)

Semaine 3 - Amélioration de votre force et de votre rapidité en augmentant les répétitions sur les mêmes exercices que dans les semaines précédentes.

Travaillez sur différents tempo pour augmenter votre force et testez les pour mesurer vos progrès.

  • 07. Renforcement de la séance de poussée à retardement (55 minutes)
  • 08. Renforcement de la séance de tirage à retardement (55 minutes)
  • 09. Renforcement de la séance Agoniste/Antagonsite à retardement (73 minutes)

Semaine 4 - Perfectionnement de vos mouvements de base.

Qualité avant la performance. Nous rajoutons de la difficulté dans les mouvements donc c'est le moment de voir vos point forts et point à améliorer.

  • 10. Perfectionnement de la séance de poussée à retardement (59 minutes)
  • 11. Perfectionnement de la séance de tirage à retardement (55 minutes)
  • 12. Perfectionnement de la séance Agoniste/Antagoniste à retardement (79 minutes)

Conseil du coach

"Ce programme est conçu pour vous apprendre les bons mouvements. La priorité reste la technique avant la performance. Prenez le temps de reproduire ce que les coachs font en vidéos, apprenez, maîtrisez et vous serez prêt à envoyer du lourd à la fin du programme."
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