Fessiers sculptés (intermédiaire)
Faisant suite au Glute Band débutant, ce programme est composé de 12 séances pour vous permettre d'intensifier le travail et de vous dépasser.
Elles sont construites pour vous faire progresser au fur et à mesure et que ressentiez vos fessiers travaillés. L’ensemble des exercices sont proposés avec le Glute band. A vous de choisir la résistance et de lancer l’application pour une séance spécial fessiers.
Les séances durent moins d’une heure avec l’échauffement, le cœur de séance et la remise au calme.
A vous de pratiquez, vous amusez et de partagez.
Christopher Copin
Coach sportif
Semaine 1 - Reprise des fondamentaux
N'allez pas trop vite, prenez le temps de bien exécuter les mouvements
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01. Glute Band #11 (47 min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Monté de bassin (60 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Balancement jambe (2 x 30sec)
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05
Gainage (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Présentation des exercices du circuit
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09
Fente arrière, élévation arrière droite (45 sec)
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10
Fente arrière, élévation arrière gauche (45 sec)
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11
Marche en crabe (35 sec)
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12
Cercle de jambe droite (40 sec)
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13
Cercle de jambe gauche (40 sec)
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14
Relevé de bassin et 3 abductions (45 sec)
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15
Abduction en position assise (90 sec)
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16
Superman (45 sec)
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17
Circuit #2
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18
Circuit #3
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19
Circuit #4
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20
Etirement dos (60 sec)
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21
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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22
Etirement ischios (60 sec)
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23
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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02. Glute Band #12 (48 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Arrestation (60 sec)
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03
Soulevé de terre (60 sec)
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04
Gorilla squat (60 sec)
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05
Fentes alternées (60 sec)
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06
Mini squats x5 (60 sec)
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07
Présentation des exercices du circuit
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08
Marche en crabe (90 sec)
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09
Tape devant arrière côté droite (45 sec)
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10
Tape devant arrière côté gauche (45 sec)
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11
Relevé de bassin sur une jambe droite (60 sec)
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12
Relevé de bassin sur une jambe gauche (60 sec)
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13
Dix minis squats (90 sec)
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14
Circuit #2
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15
Circuit #3
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16
Circuit #4
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17
Etirement dos (60 sec)
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18
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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19
Etirement ischios (60 sec)
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20
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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03. Glute Band #13 (55 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Arrestation (60 sec)
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03
Soulevé de terre (60 sec)
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04
Gorilla squat (60 sec)
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05
Fentes alternées (60 sec)
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06
Mini squats x5 (60 sec)
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07
Présentation des exercices du circuit
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08
Relevé de bassin sur une jambe droite (60 sec)
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09
Relevé de bassin sur une jambe gauche (60 sec)
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10
Squat sumo (60 sec)
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11
Fente arrière, élévation arrière droite (60 sec)
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12
Fente arrière, élévation arrière gauche (60 sec)
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13
Cercle de jambe droite (60 sec)
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14
Cercle de jambe gauche (60 sec)
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15
Extension de hanche genoux fléchis droit (60 sec)
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16
Extension de hanche genoux fléchis gauche (60 sec)
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17
Abduction à 4 pattes une jambe droite (60 sec)
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18
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (60 sec)
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19
Circuit #2
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20
Circuit #3
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21
Etirement dos (60 sec)
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22
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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23
Etirement ischios (60 sec)
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24
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
L'intensité va tout de suite être de rigueur avec dès le départ, un enchaînement qui vous donnera quelques suées.
A vous de juger la couleur de la bande que vous utilisez. Gardez en tête que vous devez toujours une bonne gestuelle.
Bravo. N'oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance.
Deux exercices à effectuer pendant longtemps pour de nouvelles sensations.
Gardez en tête que vous pouvez faire des pauses si vous en ressentez le besoin. Ne vous blessez pas surtout. La progression et le plaisir avant tout.
Bravo ! N'hésitez pas à réaliser votre entrainement en musique pour entretenir votre motivation.
1 min c'est peu et beaucoup à la fois ...
Allez-y doucement au début sinon vous ne tiendrez pas les 3 tours ...
Très beau travail. N'oubliez pas d'allier une alimentation équilibrée à la pratique sportive
Semaine 2 - Sensations garanties
Beaucoup d'exercices au sol pour augmenter les sensations et l'intensité des mouvements.
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04. Glute Band #14 (52 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Balancement jambe (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Fentes alternées (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Présentation des exercices du circuit
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07
Relevé de bassin pieds collés (75 sec)
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08
Jambe croisée à 4 pattes droite (60 sec)
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09
Jambe croisée à 4 pattes gauche (60 sec)
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10
Abduction allongé côté droit (60 sec)
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11
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
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12
Dix minis squats (60 sec)
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13
Marche en crabe (75 sec)
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14
Circuit #2
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15
Circuit #3
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16
Circuit #4
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17
Etirement dos (60 sec)
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18
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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19
Etirement ischios (60 sec)
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20
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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05. Glute Band #15 (40 min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Monté de bassin (60 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Balancement jambe (2 x 30sec)
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05
Gainage (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Présentation des exercices du circuit
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09
Extension de hanche, déplacement côté droit (60 sec)
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10
Extension de hanche genoux fléchis droit (60 sec)
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11
Abduction à 4 pattes une jambe droite (60 sec)
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12
Coup de pied arrière droit (40 sec)
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13
Extension de hanche, déplacement côté gauche (60 sec)
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14
Extension de hanche genoux fléchis gauche (60 sec)
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15
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (60 sec)
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16
Coup de pied arrière gauche (40 sec)
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17
Circuit #2
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18
Circuit #3
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19
Etirement dos (60 sec)
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20
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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21
Etirement ischios (60 sec)
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22
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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06. Glute Band #16 (48 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Balancement jambe (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Fentes alternées (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Présentation des exercices du circuit
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07
Quinze minis squats (60 sec)
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08
Abduction allongé côté droit (60 sec)
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09
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
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10
Relevé de bassin une jambe X5 droite (60 sec)
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11
Relevé de bassin une jambe X5 gauche (60 sec)
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12
Marche en crabe en diagonale (60 sec)
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13
Squat Jump (30 sec)
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14
Circuit #2
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15
Circuit #3
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16
Circuit #4
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17
Etirement dos (60 sec)
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18
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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19
Etirement ischios (60 sec)
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20
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
4 tours d'un circuit intense avec les 3 dernières minutes du circuit qui risquent de faire des dégâts !
Profitez de vos 2 minutes de récupération. Elles seront vraiment nécessaire pour faire les 4 tours complets.
Félicitations ! N'hésitez pas à refaire cette séance ou à passer à la séance "Glute Band #15"
Un côté à la fois pour de meilleures sensations.
Vous pouvez prévoir un coussin pour mettre sur vos genoux en plus du tapis.
Bravo. N'oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance.
On passe à un niveau supérieur avec cette séance.
Concentrez vous sur les sensations et le travail des muscles sur l'ensemble des exercices.
Bravo. Continuez comme ça. Vous devez vous sentir de plus en plus à l'aise avec la glute band au fil des séances.
Semaine 3 - Efficacité maximale
Ne négligez pas l'amplitude et les contractions à la fin de chaque mouvement pour des séances optimisées.
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07. Glute Band #17 (51 min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Monté de bassin (60 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Balancement jambe (2 x 30sec)
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05
Gainage (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Présentation des exercices du circuit
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09
Relevé de bassin et 3 abductions (60 sec)
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10
Relevé de bassin pieds collés (60 sec)
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11
Relevé de bassin sur une jambe droite (60 sec)
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12
Relevé de bassin sur une jambe gauche (60 sec)
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13
Jambe croisée à 4 pattes droite (60 sec)
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14
Jambe croisée à 4 pattes gauche (60 sec)
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15
Marche en crabe en diagonale (60 sec)
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16
Circuit #2
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17
Circuit #3
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18
Circuit #4
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19
Etirement dos (60 sec)
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20
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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21
Etirement ischios (60 sec)
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22
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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08. Glute Band #18 (54 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Arrestation (60 sec)
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03
Soulevé de terre (60 sec)
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04
Gorilla squat (60 sec)
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05
Fentes alternées (60 sec)
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06
Mini squats x5 (60 sec)
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07
Présentation des exercices du circuit
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08
Fentes arrières, élévation arrière droite (45 sec)
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09
Fentes arrières, élévation arrière gauche (45 sec)
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10
Squats et fentes latérales (45 sec)
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11
Jambe croisée à 4 pattes droite (60 sec)
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12
Jambe croisée à 4 pattes gauche (60 sec)
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13
Abduction en position assise (60 sec)
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14
Extension de hanche genoux fléchis droit (60 sec)
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15
Coup de pied arrière droit (60 sec)
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16
Extension de hanche genoux fléchis gauche (60 sec)
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17
Coup de pied arrière gauche (60 sec)
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18
Vingt minis squats (90 sec)
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19
Circuit #2
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20
Circuit #3
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21
Etirement dos (60 sec)
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22
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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23
Etirement ischios (60 sec)
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24
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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09. Glute Band #19 (51 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Balancement jambe (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Fentes alternées (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Présentation des exercices du circuit
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07
Marche en crabe expert (80 sec)
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08
Fente arrière, élévation arrière droite (45 sec)
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09
Fente arrière, élévation arrière gauche (45 sec)
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10
Relevé de bassin une jambe X5 droite (60 sec)
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11
Relevé de bassin une jambe X5 gauche (60 sec)
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12
Jambe croisée à 4 pattes droite (60 sec)
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13
Jambe croisée à 4 pattes gauche (60 sec)
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14
Abduction en position assise (60 sec)
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15
Marche en crabe et 3 squats jump (60 sec)
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16
Vingt minis squats (75 sec)
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17
Circuit #2
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18
Circuit #3
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19
Etirement dos (60 sec)
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20
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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21
Etirement ischios (60 sec)
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22
Etirement quadriceps (2x30 sec)
Le grand glutéal est mis à l'honneur avec cet enchaînement.
Contractez au maximum pour que chaque répétition compte.
Félicitations. Effectuez vos séances d'entrainement à plusieurs pour rester motiver.
Congestion assurée avec cette séance intense !
Ne négligez pas l'amplitude du mouvement et les contractions à la fin de chaque mouvement pour une séance optimisée.
Félicitations ! Poursuivez vos efforts et soyez fiers de vous
3 tours de circuit avec 6 passages de marche en crabe à l'intérieur pour une séance plus qu'efficace.
Malgré la fatigue, gardez toujours une qualité d'exécution te permettant de travailler correctement.
Bravo. N'oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance.
Semaine 4 - Dernière semaine du programme
Des séances plus courtes pour finir mais avec davantage d'intensité.
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10. Glute Band #20 (42 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Arrestation (60 sec)
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03
Soulevé de terre (60 sec)
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04
Gorilla squat (60 sec)
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05
Fentes alternées (60 sec)
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06
Mini squats x5 (60 sec)
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07
Marche en crabe (60 sec)
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08
Présentation des exercices du circuit
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09
Relevé de bassin et 3 abductions (60 sec)
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10
Abduction à 4 pattes une jambe droite (60 sec)
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11
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (60 sec)
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12
Extension de hanche genoux fléchis droit (60 sec)
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13
Extension de hanche genoux fléchis gauche (60 sec)
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14
Quinze minis squats (60 sec)
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15
Marche en crabe (60 sec)
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16
Squat jump (40 sec)
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17
Circuit #2
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18
Circuit #3
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19
Etirement dos (60 sec)
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20
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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21
Etirement ischios (60 sec)
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22
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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11. Glute Band #21 (38min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Monté de bassin (60 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Balancement jambe (2 x 30sec)
-
05
Gainage (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
-
08
Présentation des exercices du circuit
-
09
Coup de pied arrière droit (60 sec)
-
10
Abduction à 4 pattes une jambe droite (60 sec)
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11
Coup de pied arrière gauche (60 sec)
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12
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (60 sec)
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13
Cinq minis squat (90 sec)
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14
Relevé de bassin une jambe X5 droite (60 sec)
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15
Relevé de bassin une jambe X5 gauche (60 sec)
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16
Jumping jack et squat (60 sec)
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17
Abduction en position assise (60 sec)
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18
Squat jump (40 sec)
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19
Circuit #2
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20
Etirement dos (60 sec)
-
21
Etirement fessiers (2 x 30sec)
-
22
Etirement ischios (60 sec)
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23
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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12. Glute Band #22 (43 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
-
02
Balancement jambe (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Fentes alternées (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Présentation des exercices du circuit
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07
Squat abduction (120 sec)
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08
Abduction allongé côté droit (60 sec)
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09
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
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10
Marche en crabe et 3 mini squats (75 sec)
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11
Jambe croisée à 4 pattes droite (60 sec)
-
12
Jambe croisée à 4 pattes gauche (60 sec)
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13
Marche en crabe expert (80 sec)
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14
Circuit #2
-
15
Circuit #3
-
16
Etirement dos (60 sec)
-
17
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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18
Etirement ischios (60 sec)
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19
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
Un enchaînement assez simple mais terriblement efficace pour cette séance.
Gardez bien tes pieds et genoux dans l'axe pendant la marche en crabe malgré la fatigue de l'enchaînement.
Bravo ! N'hésitez pas à réaliser votre entrainement en musique pour entretenir votre motivation.
2 tours seulement pour ce circuit qui va littéralement te donner de bonnes sensations.
Donnez le meilleur de vous même sur le dernier exercice. Rappelez vous qu'il n'y a que deux passages en tout.
Très beau travail. N'oubliez pas d'allier une alimentation équilibrée à la pratique sportive
Congestion assurée avec cet enchaînement à réaliser 3 fois.
Gardez toujours une respiration contrôlée et constante.
Félicitations, vous avez finis vos 22 séances !! Vous pouvez être fier de vous. N'hésitez pas à refaire certaines séances autant que vous le désirez
Conseil du coach
Christopher Copin
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