Débuter sur triathlon S en 7 semaines

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Aujourd'hui, nous allons varier les nages en prenant nos repères sur 800 m et travailler la coulée.

Pour cela, à chaque poussée sur le mur, pensez à glisser, la coulée est la base incontournable de la natation.
Réaliser une coulée vous permettra d'économiser votre nombre de coups de bras sur 25 m et de glisser plus pour nager moins.

Si vous ne vous sentez pas très à l'aise dans l'eau, n'hésitez pas à prendre 4 ou 5 leçons de natation avec un coach pour apprendre les bases et vous sentir plus serein pour la suite de l'entraînement.

Première séance ensemble ? Appliquez-vous et prenez le temps.

Se dépêcher en natation n'est pas favorable à une bonne évolution. Pensez à emporter un bidon pour vous hydrater.

Après cette première séance de 800 m, vous devez savoir où vous situer.

Si cette séance est difficile, pensez qu'en natation, pour progresser, il faut être régulier et prendre son temps.

Séance d'une heure de vélo avec un peu d'allure pour reprendre des repères sur le vélo.

Un effort récupéré permet de progresser.

Pensez à faire contrôler votre vélo avant la sortie et n'oubliez pas votre gourde avec de l'eau ou de la boisson isotonique.

Dans l'idéal, essayez de choisir un circuit hors ville où il vous sera plus facile de circuler sans interruption.

Pendant la séance vous aller varier les allures : passer d'un rythme facile où votre respiration est normale à un rythme moyen où vous serez plus essoufflé.

Pensez à refaire le plein d'energie après cette séance et quelques étirements après la douche.

Vous pouvez aussi vous masser avec le rouleau de massage.

Nous allons alterner exercices éducatifs, gammes, footing et variations d'allure pendant 35 minutes.

Dans cette séance les gammes se composeront de montée genoux et talons fesses

Le footing s'effectuera à un rythme facile, vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo.

Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Bravo, vous venez de boucler la dernière séance de la semaine et de pratiquer les trois disciplines.

Profitez-en pour faire quelques étirements et prendre du temps pour bien récupérer.
Découvrez d'ailleurs pourquoi la récupération est importante dans le conseil ci-dessous !

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Après l'échauffement, vous allez accomplir dans le corps de séance la distance de 600 m avec le moins d'arrêts possible.

Le total de la séance compte 850 m.

Pendant le retour au calme, vous allez travailler le bas du corps, c'est un bon moyen de récupérer sur une séance de natation.

Puis vous allez aussi varier les nages pour varier les appuis.

Ne partez pas trop vite, appliquez-vous surtout sur la respiration, le relâchement et l'alignement tête-bassin-pieds.

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer.

C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

Nous allons varier les cadences pendant 1h, travailler la force et la vélocité pour être plus efficace sur une cadence normale.

Pour vous aider :
- La vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible.

- La force veut dire que vous êtes sur une rotation ( cadence ) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute.
Pour la force la cadence se situera entre 50 et 60 tours Minute.

Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Bienvenue dans cette deuxième séance de vélo, contrôlez bien vos allures !

Les muscles des membres inférieurs ont chauffé ? Pas d'inquiétude c'est normal !
Avec ce type d'exercice, nous travaillons sur des contractions lentes et / ou rapides.
Nous créons des contraintes afin que le muscle, l'ensemble du corps s'adapte.

Pensez à prendre le temps de récupérer et de vous accorder un temps de pause apres la séance avec le rouleau de massage et /ou la balle de massage.

Nous partons pour une séance de 40 minutes avec des variations d'allure appelées aussi fractionnées.

Respectez les différentes phases de travail - C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser.

Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort. Respectez les différentes phases de travail - C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser.

Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupérer.

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 800 mètres avec un travail de vitesse associé à de la technique.

N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser.

Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique.

Nous allons découvrir le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité.
Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite.

Pensez à préparer votre matériel avant la séance. Appliquez-vous dès le début.

La difficulté en natation, c'est d'être à la fois souple sur les retours de bras et tonique sur les appuis.

Prenez le temps de vous étirer après la douche et retrouvez nos conseils pour bien vous nourrir et vous hydrater pendant le sport.

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied.

Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices 3 et 5 pour le faire.
Le changement s'effectue au bout de 50 minutes de séance.
Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 50 minutes en pédalant, puis 20 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté.

Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique, vous ne sentirez plus rien !

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Pour vous aider :
- La vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible.

- La force veut dire que vous êtes sur une rotation ( cadence ) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute.
Pour la force la cadence se situera entre 50 et 60 tours Minute.


Bonne découverte et amusez-vous bien !

Ne partez pas trop vite, respectez-vous et acceptez d'avoir un temps d'adaptation à la transition vélo-course à pied.

Vous venez de réaliser votre premier enchaînement ! Bravo, c'est une belle marche dans le monde des sports d'endurance.
Il est courant de ne pas avoir de bonnes sensations après la séance de vélo, pas d'inquiétude tout le monde y passe.
Cela s'améliore au fur et à mesure des séances. N'hésitez pas à regarder quelques vidéos spécifiques aux enchaînements en triathlon.

Pensez à la récupération par le massage sur les jambes qui auront bien travaillé pendant la séance.

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

L'enchaînement des disciplines est bien spécifique au triathlon et pour être à l'aise le jour J, il est essentiel de s’habituer à passer d'un sport à l'autre, de pratiquer.

C’est pourquoi la séance d’aujourd’hui est axée sur le multi-enchaînement pendant 1 heure15.

Il n'y a pas de repos entre les blocs.
Le premier bloc se réalise en parfaite aisance respiratoire.
Pour le second, il est possible d'accélérer. C'est-à-dire : dans les 20 minutes de vélo, intégrez 10 minutes à allure moyenne et sur les 10 minutes de course à pied, intégrez 5 minutes à allure moyenne.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Un conseil : n'oubliez pas votre bidon pour vous hydrater :).

Préparez votre matériel en amont de la séance, adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de ce multi-enchaînement.

C'est l'occasion si vous le souhaitez de tester la trifonction, la tenue avec laquelle vous allez pouvoir enchaîner la natation, le vélo et la course à pied.

C'est une belle séance qui vient terminer cette troisième semaine d'entraînement.
Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles avec le rouleau de massage qui sera votre allié dans votre préparation.
Vous pouvez aussi commencer à vous intéresser à la nutrition conseillée avant un effort.

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 750 m avec un travail de vitesse associé à de la technique.

N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser.

Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique.

Nous continuons à pratiquer le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité.
Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite.

Appliquez-vous sur les appuis et votre alignement dès le début de séance.

Lorsque l'on parle d'amplitude, on réduit au maximum le nombre de coups de bras sur une longueur.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance aux multiples rythmes et nages.

Prenez connaissance des différentes façons de récupérer après un effort avec notamment les étirements.

Aujourd'hui, nous allons travailler des éducatifs en vélo pour gagner en efficacité et se sentir plus à l'aise sur son vélo.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Soyez appliqué, bien maîtriser son vélo est aussi un gage de sécurité !

Après la séance il serait intéressant de travailler sur la respiration pour bien se détendre et d'utiliser le massage pour décontracter les muscles.

Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 40 minutes en pédalant puis 20 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté.

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique vous ne sentirez plus rien !

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Pour vous aider :
- La vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible.

- La force veut dire que vous êtes sur une rotation ( cadence ) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute.
Pour la force la cadence se situera entre 50 et 60 tours Minute.

Préparez votre matériel en amont de la séance, adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de cet enchaînement.

C'est une belle séance qui vient terminer cette quatrième semaine d'entraînement.

Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles.
Le rouleau de massage sera votre allié dans votre préparation.

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Vous allez nager la distance de 800 m en crawl avec un minimum d'interruption sur une séance totale de 1000 m.

Ne partez pas trop vite. Restez concentré sur la respiration (expiration complète) et sur la longueur de vos appuis.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

2 choix s'offrent à vous : 1- prendre le départ d'un triathlon XS pour reprendre des repères et enchaîner les trois disciplines avec le cadre d'une organisation.

2 - Réaliser la séance multi-enchaînée ci-dessous avec les intensités demandées.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Dans l'un ou l'autre des choix, pensez à rester maître de votre effort.

La récupération est primordiale dans la fenêtre de 30 minutes après l'effort.
Massage, électro-simulation, apports protéines / glucides.
Cette séance ou triathlon XS sert d'entraînement et de prise de repères pour mieux aborder votre objectif.
Il aussi temps de vous intéresser à l'alimentation conseillée sur un triathlon sprint.

On attaque la dernière séance avant l’objectif.
Vous allez enchaîner 1 heure en combinant vélo et course à pied avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation.

Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Idéalement, reprenez le même parcours pour les quatre blocs.
Une fois dans un sens, une fois dans l'autre.
Soignez l'hydratation en emportant un bidon de boisson isotonique.

Place à la récupération avec l'auto-massage.

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 900 m avec des variations de nages en endurance.

Gérez bien vos efforts, ne partez pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

Dans cette séance, nous allons travailler la répétition d'un effort court et intense pour créer le phénomène de surcompensation.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Gérez vos efforts pour avoir une homogénéité sur les six répétitions. Finir fort une séance est positif et boostera votre confiance.

Cette séance est importante, car elle vous permettra de surcompenser pour arriver en forme le jour de votre objectif. Récupérez avec la compression et le massage.

Bienvenue dans cette séance où vous allez travailler la répétition de 5 minutes encore une fois, dans le but de créer la surcompensation et d'arriver en pleine forme le jour J.

Il serait intéressant de faire vos répétitions en aller-retour de manière à avoir des repères dans votre effort.

Bravo pour cette sixième semaine d'entraînement. Continuez comme cela, vous allez cartonner !
Parmi les dix meilleurs moyens de récupération, connaissez-vous le bâton de massage ?

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1000 m avec un rappel de l'intensité de l'effort pour créer la surcompensation.

C'est-à-dire que votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance.

C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Idéalement, cette séance sera faite en début de semaine.

Pensez à bien respecter les variations d'allure sur le bloc de 800 m pour vous rapprocher des repères que vous allez avoir pendant la course.

Bien gérer la respiration dès le début de séance vous permettra de rester engagé physiquement et mentalement pour toute la séance.

Bravo, vous venez de terminer votre dernière séance de natation avant l'échéance.
On pense à bien récupèrer via le rouleau de massage et les étirements.

On attaque la dernière séance avant l’objectif.

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Vous allez enchaîner 1 heure en combinant vélo et course à pied avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation.

Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance.

C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Le but est de prendre des repères en terme de changement d'allure après une fatigue en vélo, de faire un effort et de récupérer longtemps pour tester la réponse musculaire.

Cette séance sera à faire dernier délai 4 jours avant le jour J.
Si cela n'est pas possible, diminuez le temps d'effort de 10 minutes par jour de décalage.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Prenez vos repères et pensez à bien vous hydratez!

Il faut faciliter la récupération via l'auto-massage, le rouleau et surtout une bonne hygiène de vie.
Pensez à refaire le plein de glucides et à l'entretenir jusqu'à l'échéance.

Vous allez parcourir l'enchaînement de trois modes de déplacement :
750 m en natation en piscine
20 km en vélo
5 km en course à pied

Le triathlon distance S est un effort qui oscille entre 1 heure et 2 heures selon les parcours et le niveau des participants.

Vous allez donc réaliser l'enchaînement des trois disciplines et cela dans un contexte de course.
Il sera important de mettre en place les acquis de la préparation.

L'objectif est rempli, félicitations !
Faites-nous un retour d'expérience et partagez vos aventures !
Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ? Pour la distance supérieure ?