My booty routine
Pour faire ce programme, vous aurez besoin de glutes band et on vous propose un petit challenge de 2 semaines pendant lesquelles vous devez faire 1 séance par jour.
Ca vous dit ? Alors, préparez votre tapis, vos glutes band, une playlist motivante et de l'eau.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Tonicité express
3 séances différentes à faire 2 fois cette semaine pour à la fois varier les plaisirs, ne pas adapter le corps aux mêmes exercices et se sentir progresser. Bonnes séances !
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01. Fessiers toniques express (11 min)
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01
Fentes alternées (30 sec)
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02
Mini squats x5 (30 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Squat (60 sec)
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05
Abduction allongé côté droit (45 sec)
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06
Abduction allongé côté gauche (45 sec)
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07
Fentes fessiers droite (60 sec)
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08
Fentes fessiers gauche (60 sec)
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09
Montée de bassin (60 sec)
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10
Etirement dos (30 sec)
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11
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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12
Etirement ischios (30 sec)
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02. Jambes toniques express (11 min)
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01
Gorilla squat (30 sec)
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02
Mini squats x5 (30 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Marche en crabe (45 sec)
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05
Squat (60 sec)
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06
Abduction en position assise (60 sec)
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07
Coup de pied arrière droit (30 sec)
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08
Coup de pied arrière gauche (30 sec)
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09
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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10
Etirement ischios (30 sec)
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11
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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03. Spécial Abductions express (13 min)
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01
Squat pulse x 10 (60 sec)
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02
Jumping jack (30 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Abduction en position assise (60 sec)
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05
Squat (60 sec)
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06
Abduction allongé côté droit (60 sec)
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07
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
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08
Fentes latérales (60 sec)
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09
Marche en diagonale (60 sec)
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10
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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11
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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04. Fessiers toniques express (11 min)
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01
Fentes alternées (30 sec)
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02
Mini squats x5 (30 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Squat (60 sec)
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05
Abduction allongé côté droit (45 sec)
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06
Abduction allongé côté gauche (45 sec)
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07
Fentes fessiers droite (60 sec)
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08
Fentes fessiers gauche (60 sec)
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09
Montée de bassin (60 sec)
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10
Etirement dos (30 sec)
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11
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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12
Etirement ischios (30 sec)
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05. Jambes toniques express (11 min)
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01
Gorilla squat (30 sec)
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02
Mini squats x5 (30 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Marche en crabe (45 sec)
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05
Squat (60 sec)
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06
Abduction en position assise (60 sec)
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07
Coup de pied arrière droit (30 sec)
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08
Coup de pied arrière gauche (30 sec)
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09
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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10
Etirement ischios (30 sec)
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11
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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06. Spécial Abductions express (13 min)
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01
Squat pulse x 10 (60 sec)
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02
Jumping jack (30 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Abduction en position assise (60 sec)
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05
Squat (60 sec)
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06
Abduction allongé côté droit (60 sec)
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07
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
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08
Fentes latérales (60 sec)
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09
Marche en diagonale (60 sec)
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10
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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11
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
Voici une séance accessible aux débutants, dédiée aux fentes !
Il existe plusieurs intensités dans les bandes :
- Rose pour une petite intensité
- Gris clair pour intensité modérée
- Gris foncé pour une intensité forte.
Il est essentiel d'adapter la bande à votre niveau et de maintenir une tension sur la bande.
N'hésitez pas à mettre l'application sur pause pour placer correctement la bande entre chaque exercice.
Bonne séance :)
Profitez des dix secondes entre les exercices pour repositionnez la bande ou pour boire quelques gorgées d'eau
Bravo ! N'hésitez pas à réaliser votre entrainement en musique pour entretenir votre motivation.
Un enchaînement très simple qui va vous faire bien bosser.
Défi du jour : Vous avez encore de la force après la séance... Pourquoi pas faire un maximum de squats avec bande ?
Bravo. N'hésitez pas à vous entrainer à plusieurs, vous serez d'autant plus motivé.
Les abductions n'auront plus de secret pour vous.
Gardez toujours une belle et une grande amplitude de mouvement pour une meilleure efficacité de mouvement.
Bravo. N'oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance.
Voici une séance accessible aux débutants, dédiée aux fentes !
Il existe plusieurs intensités dans les bandes :
- Rose pour une petite intensité
- Gris clair pour intensité modérée
- Gris foncé pour une intensité forte.
Il est essentiel d'adapter la bande à votre niveau et de maintenir une tension sur la bande.
N'hésitez pas à mettre l'application sur pause pour placer correctement la bande entre chaque exercice.
Bonne séance :)
Profitez des dix secondes entre les exercices pour repositionnez la bande ou pour boire quelques gorgées d'eau
Bravo ! N'hésitez pas à réaliser votre entrainement en musique pour entretenir votre motivation.
Un enchaînement très simple qui va vous faire bien bosser.
Défi du jour : Vous avez encore de la force après la séance... Pourquoi pas faire un maximum de squats avec bande ?
Bravo. N'hésitez pas à vous entrainer à plusieurs, vous serez d'autant plus motivé.
Les abductions n'auront plus de secret pour vous.
Gardez toujours une belle et une grande amplitude de mouvement pour une meilleure efficacité de mouvement.
Bravo. N'oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance.
Semaine 2 - Tonification et galbe
On augmente les temps de travail, l'intensité et pourquoi pas les amplitudes ! Attention ça va chauffer !
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07. Cuisses et fessiers sculptés (22 min)
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01
Gainage (30 sec)
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02
Balancement jambes (2x30sec)
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03
Squat pulse x 10 (60 sec)
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04
Présentation des exercices du circuit
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05
Coup de pied arrière droit (60 sec)
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06
Abduction à 4 pattes une jambe droite (60 sec)
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07
Coup de pied arrière gauche (60 sec)
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08
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (60 sec)
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09
Cinq minis squat (90 sec)
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10
Relevé de bassin une jambe X5 droite (60 sec)
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11
Relevé de bassin une jambe X5 gauche (60 sec)
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12
Jumping jack et squat (60 sec)
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13
Abduction en position assise (60 sec)
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14
Squat jump (40 sec)
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15
Etirement dos (60 sec)
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16
Etirement fessiers (2x30sec)
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17
Etirement ischios (60 sec)
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18
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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08. Fessiers toniques (26 min)
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01
Arrestation (60 sec)
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02
Gorilla squat (60 sec)
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03
Fentes alternées (60 sec)
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04
Présentation des exercices du circuit
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05
Squat (30 sec)
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06
Abduction allongé côté droit (45 sec)
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07
Abduction allongé côté gauche (45 sec)
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08
Fentes fessiers droite (30 sec)
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09
Fentes fessiers gauche (30 sec)
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10
Montée de bassin (30 sec)
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11
Circuit #2
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12
Circuit #3
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13
Etirement dos (60 sec)
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14
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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15
Etirement ischios (60 sec)
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16
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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09. Jambes galbées (29 min)
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01
Gorilla squat (90 sec)
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02
Fentes alternées (60 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Cercle de jambe droite (30 sec)
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05
Cercle de jambe gauche (30 sec)
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06
Abduction allongé jambe droite (45 sec)
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07
Abduction allongé jambe gauche (45 sec)
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08
Cinq minis squat (75 sec)
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09
Coup de pied arrière droit (30 sec)
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10
Coup de pied arrière gauche (30 sec)
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11
Abduction à 4 pattes une jambe droite (30 sec)
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12
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (30 sec)
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13
Relevé de bassin avec bande (60 sec)
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14
Circuit #2
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15
Etirement dos (60 sec)
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16
Étirement fessiers (2 x 30sec)
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17
Etirement ischios (60 sec)
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18
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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10. Cuisses et fessiers sculptés (22 min)
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01
Gainage (30 sec)
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02
Balancement jambes (2x30sec)
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03
Squat pulse x 10 (60 sec)
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04
Présentation des exercices du circuit
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05
Coup de pied arrière droit (60 sec)
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06
Abduction à 4 pattes une jambe droite (60 sec)
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07
Coup de pied arrière gauche (60 sec)
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08
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (60 sec)
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09
Cinq minis squat (90 sec)
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10
Relevé de bassin une jambe X5 droite (60 sec)
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11
Relevé de bassin une jambe X5 gauche (60 sec)
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12
Jumping jack et squat (60 sec)
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13
Abduction en position assise (60 sec)
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14
Squat jump (40 sec)
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15
Etirement dos (60 sec)
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16
Etirement fessiers (2x30sec)
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17
Etirement ischios (60 sec)
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18
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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11. Fessiers toniques (26 min)
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01
Arrestation (60 sec)
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02
Gorilla squat (60 sec)
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03
Fentes alternées (60 sec)
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04
Présentation des exercices du circuit
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05
Squat (30 sec)
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06
Abduction allongé côté droit (45 sec)
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07
Abduction allongé côté gauche (45 sec)
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08
Fentes fessiers droite (30 sec)
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09
Fentes fessiers gauche (30 sec)
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10
Montée de bassin (30 sec)
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11
Circuit #2
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12
Circuit #3
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13
Etirement dos (60 sec)
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14
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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15
Etirement ischios (60 sec)
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16
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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12. Jambes galbées (29 min)
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01
Gorilla squat (90 sec)
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02
Fentes alternées (60 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Cercle de jambe droite (30 sec)
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05
Cercle de jambe gauche (30 sec)
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06
Abduction allongé jambe droite (45 sec)
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07
Abduction allongé jambe gauche (45 sec)
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08
Cinq minis squat (75 sec)
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09
Coup de pied arrière droit (30 sec)
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10
Coup de pied arrière gauche (30 sec)
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11
Abduction à 4 pattes une jambe droite (30 sec)
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12
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (30 sec)
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13
Relevé de bassin avec bande (60 sec)
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14
Circuit #2
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15
Etirement dos (60 sec)
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16
Étirement fessiers (2 x 30sec)
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17
Etirement ischios (60 sec)
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18
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
1 tour seulement pour ce circuit qui va littéralement vous donner de bonnes sensations.
Donnez le meilleur de vous-même sur le dernier exercice. Rappelez vous qu'il n'y a qu'un seul passage.
Très beau travail. N'oubliez pas d'allier une alimentation équilibrée à la pratique sportive
Voici une séance plus courte, accessible aux débutants, dédiée aux fentes !
Il existe plusieurs intensités dans les bandes :
- Rose pour une petite intensité
- Gris clair pour intensité modérée
- Gris foncé pour une intensité forte.
Il est essentiel d'adapter la bande à votre niveau et de maintenir une tension sur la bande.
N'hésitez pas à mettre l'application sur pause pour placer correctement la bande entre chaque exercice.
Bonne séance :)
Profitez des dix secondes entre les exercices pour repositionnez la bande ou pour boire quelques gorgées d'eau
Bravo ! N'hésitez pas à réaliser votre entrainement en musique pour entretenir votre motivation.
A vos tapis, tout se fait au sol pour cette séance. Mais ne croyez pas qu'elle en sera moins intense.
Prévoyez un coussin pour le placer sous les genoux si vous en avez besoin.
Félicitations ! N'hésitez pas à refaire cette séance ou à passer à la séance "Glute Band #11"
1 tour seulement pour ce circuit qui va littéralement vous donner de bonnes sensations.
Donnez le meilleur de vous-même sur le dernier exercice. Rappelez vous qu'il n'y a qu'un seul passage.
Très beau travail. N'oubliez pas d'allier une alimentation équilibrée à la pratique sportive
Voici une séance plus courte, accessible aux débutants, dédiée aux fentes !
Il existe plusieurs intensités dans les bandes :
- Rose pour une petite intensité
- Gris clair pour intensité modérée
- Gris foncé pour une intensité forte.
Il est essentiel d'adapter la bande à votre niveau et de maintenir une tension sur la bande.
N'hésitez pas à mettre l'application sur pause pour placer correctement la bande entre chaque exercice.
Bonne séance :)
Profitez des dix secondes entre les exercices pour repositionnez la bande ou pour boire quelques gorgées d'eau
Bravo ! N'hésitez pas à réaliser votre entrainement en musique pour entretenir votre motivation.
A vos tapis, tout se fait au sol pour cette séance. Mais ne croyez pas qu'elle en sera moins intense.
Prévoyez un coussin pour le placer sous les genoux si vous en avez besoin.
Félicitations ! N'hésitez pas à refaire cette séance ou à passer à la séance "Glute Band #11"
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
