1 heure au 10 km - en 6 semaines

Intermédiaire 6 semaines 3x/semaine
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Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir 1 heure à 9km/h.

Dans l'idéal, placez vos entraînements le mardi, le jeudi et le samedi, pour équilibrer au mieux votre semaine.

Chaque semaine vous ferez une séance en endurance, une séance de VMA et une séance à l'allure prévue de votre 10 kilomètres.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : découverte de l'allure de course

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".

  • 01. VMA 12x (30s - 30s)
  • 02. 1h de footing sur terrain plat
  • 03. 3 x 1 km allure objectif course

Semaine 2 - Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux (10km en 55 minutes).

  • 04. VMA 10 x 200 mètres
  • 05. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 06. 4 x 1 km allure objectif course

Semaine 3 - Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 07. VMA 8 x 300 mètres
  • 08. 1h de footing sur terrain plat
  • 09. 2 + 1 + 1 km allure objectif course

Semaine 4 - Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

  • 10. VMA 6 x 400 mètres
  • 11. 1h de footing sur terrain plat
  • 12. 2 + 1 + 2 km allure objectif course

Semaine 5 - Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 13. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 14. 5 x 1 km allure objectif course
  • 15. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 6 - Objectif : 10 kilomètres en moins d'une heure !

C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif.

Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 16. 1h de footing avec 2x1km allure spé
  • 17. 45 minutes de footing
  • 18. Echauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous souhaitez courir un 10 kilomètres en moins d'une heure, c'est un objectif réalisable pour peu que vous soyez déjà un peu sportif."
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