Défi Forme : 28 JOURS
Voici un défi pilates et stretching de 28 jours. Votre objectif est de réaliser une séance par jour pendant 28 jours. Les séances seront progressives en temps et en intensité. Vous vous sentirez plus en forme, avec un corps plus tonique et plus souple, un ventre plus plat. Alors ? Vous relevez le défi avec nous ?
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - On démarre en douceur !
Préparez votre tapis et réalisez cette première semaine sereinement avec des séances de 10 minutes environ. Pratiquez chaque jour en suivant bien le programme qui évoluera au fil des semaines.
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01. Jour 1 (10 min)
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01
Autograndissement (45 sec)
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02
Mobilisation articulaire nuque (4x40 sec)
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03
Flexion/extension genoux (30 sec)
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04
Enroulé déroulé du dos (30 sec)
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05
Etirement ischios (30 sec)
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06
Etirement du dos (30 sec)
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07
Etirement des épaules (30 sec)
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08
Inclinaison latérale (30 sec)
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09
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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10
Autograndissement (45 sec)
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02. Jour 2 (12 min)
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01
Position de l'enfant (60 sec)
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02
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
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03
Gainage frontal à 4 pattes (30 sec)
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04
Nage ventre pied droit (45 sec)
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05
Inclinaison latérale droite niveau 1 (60 sec)
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06
Gainage frontal à 4 pattes (30 sec)
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07
Inclinaison latérale gauche niveau 1 (60 sec)
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08
Nage ventre pied gauche (45 sec)
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09
Étirement fessier (45 sec)
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10
Étirement du dos 2 jambes (45 sec)
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11
Chevalier servant (45 sec)
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03. Jour 3 (11 min)
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01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
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02
Pompes genoux (30 sec)
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03
Nage ventre pied gauche (45 sec)
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04
Coup de pied latéral droit niveau 1 (60 sec)
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05
Pompes genoux (30 sec)
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06
Nage ventre pied droit (45 sec)
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07
Coup de pied latéral gauche niveau 1 (60 sec)
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08
Étirement fessiers (60 sec)
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09
Étirement du dos 2 jambes (45 sec)
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10
Chevalier servant (45 sec)
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04. Jour 4 (11 min)
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01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
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02
Enroulé-déroulé du dos niveau 1 (60 sec)
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03
Gainage en demi planche (30 sec)
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04
Inclinaison latérale droite niveau 1 (60 sec)
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05
Enroulé-déroulé du dos niveau 1 (60 sec)
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06
Gainage en demi-planche (30 sec)
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07
Inclinaison latérale gauche niveau 1 (60 sec)
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08
Étirement fessiers (60 sec)
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09
Étirement du dos 2 jambes (45 sec)
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10
Chevalier servant (45 sec)
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05. Jour 5 (10 min)
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01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
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02
Étirement du chat (30 sec)
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03
Position de l'enfant (30 sec)
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04
Vélo en l'air (60 sec)
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05
La Centaine (45 sec)
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06
Relevé de bassin (60 sec)
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07
Pompes (60 sec)
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08
Levée de jambes (60 sec)
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09
Position de l'enfant (60 sec)
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10
Chevalier servant (45 sec)
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06. Jour 6 (10 min)
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01
Gainage ventral en appuis sur les orteils (2x60 sec)
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02
Relevés de bassin 2 séries dynamiques (2x60 sec)
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03
Étirement des ischio-jambiers assis (2x45 sec)
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04
Étirement du dos (2x45 sec)
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07. Jour 7 (11 min)
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01
Gainage ventral (2x60 sec)
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02
Coup de pied latéral droit niveau 1 (30 sec)
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03
Étirement des fessiers (3x30 sec)
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04
Coup de pied latéral gauche niveau 1 (30 sec)
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05
Nage ventrale niveau 1 (30 sec)
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06
Chevalier servant (2x30 sec)
« Le mouvement est le principe de toute vie » Leonard de Vinci
Voici la première séance du programme, parfaite pour bouger un peu, se délier, mobiliser les articulations et les muscles et redynamiser le corps un peu trop mis au repos pendant nos journées de travail à la maison ou au bureau. Si quelques douleurs sont apparues ces derniers temps, cette séance vous fera le plus grand bien.
Alors en quelques minutes, ressentez votre corps et libérez votre esprit. Ils vous diront merci :)
Pas besoin de tenue particulière, ni de matériel. Cette séance est idéale pour faire une petite pause active de 10 minutes lorsqu'on est au bureau toute la journée :)
Hâte de lire vos commentaires pour savoir si cette première séance vous fait du bien !
Cette deuxième séance est composée de 3 exercices de base pour renforcer les 3 chaines musculaires en alternant les exercices de force et de mobilité.
Cela vous permettra de ressentir dès cette séance les bienfaits du Pilates : renforcer les muscles faibles et étirer les muscles contractés.
Optez pour une tenue confortable, idéalement pieds nus ou en chaussettes antidérapantes, dans un espace calme qui créera les conditions optimales pour votre pratique. Prévoyez un tapis pour être en mode confort
Sur cette séance, prenez le temps de vous concentrer sur votre respiration et d'en ressentir les effets sur le centre de votre corps. Privilégiez la qualité plutôt que la quantité.
Bravo pour cette séance ! Pensez simplement à continuer à bien vous hydrater après la séance.
Découvrez maintenant la suite du programme avec cette séance composée des 5 exercices de base du Pilates pour varier les plaisirs.
Cette séance fait travailler l'ensemble de votre corps.
Soyez à l'écoute et respectez votre corps.
Bonne séance.
Restez toujours concentré(e) sur votre respiration.
Ressentez les effets sur votre sangle abdominale.
Le petit + : Gardez le bassin en position neutre pour une meilleure réalisation des exercices.
Si vous le souhaitez, refaites quelques respirations Pilates pour vous exercer.
Réalisables n'importe où, n'importe quand et dans n'importe quelle posture pour intégrer la respiration latérale thoracique et vous garantir une bonne posture au quotidien.
Cette séance est la suite de la séance d'hier.
Composée de 4 exercices de base du Pilates, vous retrouverez 2 nouveaux exercices.
Elle permet de mobiliser la colonne vertébrale et de renforcer les muscles du dos.
Pour l'enroulé-déroulé, descendez tant que votre nombril est dirigé vers la colonne vertébrale pour valider l'engagement du centre. Sur l'ensemble des mouvements, veillez à la précision de votre placement et la fluidité des enchaînements.
Si vous le souhaitez, n'hésitez pas à refaire quelques respirations Pilates pour vous exercer, n'importe où, n'importe quand et dans n'importe quelle posture pour intégrer la respiration thoracique et vous garantir une bonne posture au quotidien.
Avec ces 5 premières séances, constatez déjà les premiers résultats : mental reboosté, posture améliorée, prise de conscience de votre corps… Puis, progressivement, vous sculptez et affinez votre silhouette, vous renforcez votre sangle abdominale et votre dos.
Avec un peu de patience et d’assiduité, votre corps se transforme pour devenir souple, fort et tonique.
Pour vous aider à débuter dans les meilleures conditions, n’hésitez pas à lire notre conseil “Qu’est-ce que le Pilates ?” pour découvrir les grands principes de base du Pilates qui permettent d’optimiser vos séances et votre engagement musculaire.
Allez, c’est parti !
10 exercices et 10 minutes pour débuter en pilates !
Il n'y a plus aucune raison de ne pas se lancer :)
Bravo pour cette séance ! Pensez à continuer à bien vous hydrater après la séance.
Pendant cette séance nous travaillons l'éveil et l'apprentissage de la méthode GREAT.
La séance dure 10 min, les exercices que vous retrouverez sont :
- Gainage ventral appuyez sur les orteils deux séries.
- Relevé du bassin 2 séries dynamiques
- Étirement des ischio-jambiers assis
- Assouplissement du dos
Assurez-vous d'avoir l'espace suffisant pour pratiquer confortablement !
Notre méthode GREAT est douce et ne nécessite pas d’échauffement.
Idéalement, installez-vous sur un tapis de gym, pratiquez sans chaussure et dans des vêtements confortables.
Pensez simplement à continuer à bien vous hydrater après la séance.
Pour finir cette première semaine, découvrez des exercices simples et efficaces de renforcement musculaire et d’étirement pour un corps tonique et souple.
Cette séance est douce et ne nécessite pas d’échauffement.
Idéalement, installez-vous sur un tapis de gym, pratiquez sans chaussure et dans des vêtements confortables.
L'idéal est d'allier au Pilates un sport cardio tel que la marche sportive, le jogging pour travailler l'endurance et votre coeur.
Semaine 2 - On s'accroche !
On attaque la deuxième semaine avec des séances un peu plus longues et un peu plus intenses.
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08. Jour 8 (14 min)
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01
Gainage ventral en appui sur les orteils (3x60 sec)
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02
Relevés de bassin trois séries dynamique (3x60 sec)
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03
Étirement des ischio-jambiers assis (2x60 sec)
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04
Étirement du dos (2x45 sec)
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09. Jour 9 (14 min)
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01
Gainage ventral (3x60 sec)
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02
Coup de pied latéral droit niveau 1 (45 sec)
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03
Étirement des fessiers (3x30 sec)
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04
Coup de pied latéral gauche niveau 1 (45 sec)
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05
Nage ventrale niveau 1 (45 sec)
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06
Chevalier servant (2x30 sec)
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10. Jour 10 (18 min)
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01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
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02
Gainage ventral niveau 1 (60 sec)
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03
Nage ventrale niveau 1 (60 sec)
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04
Inclinaison latérale droite niveau 1 (60 sec)
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05
Étirement d'une jambe niveau 1 (60 sec)
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06
Gainage ventral niveau 1 (60 sec)
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07
Nage ventrale niveau 1 (60 sec)
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08
Inclinaison latérale gauche niveau 1 (60 sec)
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09
Étirement d'une jambe niveau 1 (60 sec)
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10
Chevalier servant (2x30 sec)
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11
Étirement du dos (2x45 sec)
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11. Jour 11 (11 min)
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01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
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02
Enroulé-déroulé du dos niveau 1 (60 sec)
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03
Gainage en demi planche (30 sec)
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04
Inclinaison latérale droite niveau 1 (60 sec)
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05
Gainage en demi-planche (30 sec)
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06
Enroulé-déroulé du dos niveau 1 (60 sec)
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07
Inclinaison latérale gauche niveau 1 (60 sec)
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08
Étirement fessier (45 sec)
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09
Étirement du dos 2 jambes (45 sec)
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10
Chevalier servant (45 sec)
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12. Jour 12 (17 min)
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01
Étirement du chat (60 sec)
-
02
Torsion du buste (2x30 sec)
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03
Cercle des jambes (60 sec)
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04
Pompes sur genoux (60 sec)
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05
Double flexion de jambes (60 sec)
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06
La chandelle (60 sec)
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07
La centaine (60 sec)
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08
Planche (60 sec)
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09
Ciseaux (60 sec)
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10
Cygne (60 sec)
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11
Planche latérale (60 sec)
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12
Étirement du chat (60 sec)
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13
Position de la coquille (60 sec)
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13. Jour 13 (20 min)
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01
Étirement du dos (60 sec)
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02
Étirement du psoas (2x60 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
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04
Twist allongé (2x60 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (60 sec)
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06
Position de l'enfant (60 sec)
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07
Chien tête en bas (60 sec)
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08
Chevalier servant (2x60 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
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10
Autograndissement (60 sec)
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14. Jour 14 (16 min)
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01
Gainage ventral en appui sur les orteils (3x60 sec)
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02
Coup de pied latéral D&G - Niv 2 (2x45 sec)
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03
Étirement des fessiers (3x30 sec)
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04
Gainage latéral D&G - Niv 1(2x30 sec)
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05
Nage sur le ventre niveau 2 (45 sec)
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06
Chevalier servant droit (2x30 sec)
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07
Chevalier servant gauche (2x30 sec)
Pour bien commencer cette semaine, nous vous accompagnons sur une session complète GREAT de 14 minutes avec :
- 3 séries de gainage ventral en appui sur les orteils
- 3 séries de relevés du bassin dynamique
- Des étirements des ischio-jambiers assis
- De l'assouplissement du dos
Bonne séance !
Notre méthode GREAT est douce et ne nécessite pas d’échauffement.
Idéalement, installez-vous sur un tapis de gym, pratiquez sans chaussure et dans des vêtements confortables.
Pensez simplement à continuer à bien vous hydrater après la séance.
Pendant cette neuvième séance nous retravaillons l'éveil et l'apprentissage de la méthode GREAT.
Vous trouverez dans cette séance :
- Le gainage sur les genoux
- L'exercice du coup de pied latéral
- L'étirement des fessiers
- La nage sur le ventre
- Le chevalier servant
Le programme GREAT est doux et ne nécessite pas d’échauffement.
Idéalement, installez-vous sur un tapis de gym, pratiquez sans chaussure et dans des vêtements confortables.
En plus de ce programme, essayez de vous asseoir sur un ballon si vous travaillez assis à un bureau et de manière générale de bien veiller à votre posture.
Durant cette séance, 4 exercices de base que vous répéterez deux fois vous sont proposés afin de travailler les 3 chaines musculaires (antérieure, postérieure, latérale) en alternant exercices de force et de mobilité.
Bonne séance !
Sur cette séance, concentrez-vous sur la respiration et l'engagement du centre (muscles profonds de la sangle abdominale et du plancher pelvien). Le petit + : soyez très attentif sur la respiration du pré-pilates en début de séance.
Pensez simplement à continuer à bien vous hydrater après la séance.
Encore 4 exercices de base du Pilates dont 2 nouveaux. Cette séance est complète également : elle vous permet de mobiliser votre colonne vertébrale et de renforcer les muscles de votre dos.
Pour l'enroulé-déroulé, descendez tant que votre nombril est dirigé vers la colonne vertébrale pour valider l'engagement du centre. Sur l'ensemble des mouvements, veillez à la précision de votre placement et la fluidité des enchaînements.
Si vous le souhaitez, n'hésitez pas à refaire quelques respirations Pilates pour vous exercer. Vous pouvez en faire n'importe où, n'importe quand et dans n'importe quelle posture pour intégrer la respiration thoracique et vous garantir une bonne posture au quotidien.
Cette séance travaille l'ensemble du corps.
Commencez par de petites amplitudes de mouvements en vous assurant que vous faites des exercices de qualité. Ensuite, cherchez à vous challenger et réalisez des mouvements de plus en plus grands.
Sur cette séance, concentrez-vous sur la respiration et pensez à bien vous hydrater !
Allongez-vous sur le dos et fermez les yeux. Réalisez un balayage corporel pour observer les sensations dans votre corps. Appréciez les changements : votre corps est tonique et détendu.
Une séance d'étirement de tout le corps pour bien démarrer la journée. Idéale pour la récupération de ces douze derniers jours d'activité sportive et pour entretenir la mobilité du corps et éviter les douleurs articulaires et/ou musculaire au réveil.
Chaque étirement dure environ 60 secondes.
Bonne séance !
A pieds nus ou en chaussettes, pratiquez dans un espace calme accompagné d'une ambiance musicale zen. Pensez à bien respirer, à fermer les yeux pour en profiter un maximum.
Bravo ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Pendant cette séance nous retravaillons l'éveil et l'apprentissage de la méthode GREAT.
Vous effectuerez les exercices suivants :
- Gainage ventral
- Coup de pied latéral
- Etirement des fessiers
- Nage sur le ventre
- L'exercice du chevalier servant
Le programme GREAT est doux et ne nécessite pas d’échauffement.
Idéalement, installez-vous sur un tapis de gym, pratiquez sans chaussure et dans des vêtements confortables.
Pensez simplement à continuer à bien vous hydrater après la séance.
Semaine 3 - On persévere !
Voici la 3ème semaine avec des séances variées. Accrochez-vous !
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15. Jour 15 (17 min)
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01
Étirement du chat (60 sec)
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02
Torsion du buste (2x30 sec)
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03
Cercle des jambes (60 sec)
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04
Pompes sur genoux (60 sec)
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05
Double flexion de jambes (60 sec)
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06
La chandelle (60 sec)
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07
La centaine (60 sec)
-
08
Planche (60 sec)
-
09
Ciseaux (60 sec)
-
10
Cygne (60 sec)
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11
Planche latérale (60 sec)
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12
Étirement du chat (60 sec)
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13
Position de la coquille (60 sec)
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16. Jour 16 (13 min)
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01
Gainage ventral (3x60 sec)
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02
Gainage latéral dynamique (2x30 sec)
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03
Relevé de bassin dynamique 1 jambe (2x80 sec)
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04
Ciseaux (45 sec)
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05
Enroulé-déroulé du dos (60 sec)
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06
Étirement du dos et des cuisses (60 sec)
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17. Jour 17 (11 min)
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01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
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02
Enroulé-déroulé du dos niveau 1 (60 sec)
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03
Gainage en demi planche (30 sec)
-
04
Inclinaison latérale droite niveau 1 (60 sec)
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05
Gainage en demi-planche (30 sec)
-
06
Enroulé-déroulé du dos niveau 1 (60 sec)
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07
Inclinaison latérale gauche niveau 1 (60 sec)
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08
Étirement fessier (45 sec)
-
09
Étirement du dos 2 jambes (45 sec)
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10
Chevalier servant (45 sec)
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18. Jour 18 (15 min)
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01
Autograndissement (30 sec)
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02
Enroulé vertébral (30 sec)
-
03
Inclinaison latérale (2x30 sec)
-
04
Étirement des épaules (30 sec)
-
05
Etirement des épaules en flexion (30 sec)
-
06
Etirement du dos debout (30 sec)
-
07
Étirement avant bras debout (2x30 sec)
-
08
Fléchisseurs de hanche (2x30 sec)
-
09
Chien tête en bas (30 sec)
-
10
Chien tête en haut (30 sec)
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11
Chien tête en bas (30 sec)
-
12
Position de l'enfant (30 sec)
-
13
Étirement du dos allongé (30 sec)
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14
Étirement du dos à une jambe (2x30 sec)
-
15
Twist allongé (2x30 sec)
-
16
Respiration (60 sec)
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19. Jour 19 (15 min)
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01
Gainage ventral (3x60 sec)
-
02
Gainage latéral dynamique (2x45 sec)
-
03
Relevé de bassin dynamique 1 jambe (2x80 sec)
-
04
Ciseaux (60 sec)
-
05
Enroulé-déroulé du dos (90 sec)
-
06
Etirement du dos et des cuisses (90 sec)
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20. Jour 20 (16 min)
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01
Gainage (Combinaison) (3x60 sec)
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02
Gainage (série 2) (2x60 sec)
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03
Relevé de bassin dynamique 1 jambe (4 min)
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04
Teaser (2x60 sec)
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05
Enroulé-déroulé du dos (90 sec)
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06
Étirement du psoas (2x45 sec)
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21. Jour 21 (20 min)
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01
Étirement du dos (60 sec)
-
02
Étirement du psoas (2x60 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
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04
Twist allongé (2x60 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (60 sec)
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06
Position de l'enfant (60 sec)
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07
Chien tête en bas (60 sec)
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08
Chevalier servant (2x60 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
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10
Autograndissement (60 sec)
On démarre cette troisième semaine avec une séance qui travaille l'ensemble du corps.
Commencez par de petites amplitudes de mouvements en vous assurant que vous faites des exercices de qualité. Ensuite, cherchez à vous challenger et réalisez des mouvements de plus en plus grands.
N'oubliez pas de bien vous hydrater !
Allongez-vous sur le dos et fermez les yeux. Réalisez un balayage corporel pour observer les sensations dans votre corps. Appréciez les changements : votre corps est tonique et détendu. Cette séance est à refaire autant de fois que vous le voulez.
On augmente le niveau en gardant les mêmes exercices que la semaine passée mais en proposant des options plus difficiles.
Prenez votre temps et adaptez à votre rythme si besoin. Soyez à l'écoute de votre corps et de votre respiration.
Bravo ! Avez-vous apprécié cette séance ? N'hésitez pas à laisser un commentaire.
Encore 6 exercices de base du Pilates que vous aviez pu réaliser la semaine dernière. Cette séance est complète : elle vous permet de mobiliser votre colonne vertébrale et de renforcer les muscles de votre dos.
Pour l'enroulé-déroulé, descendez tant que votre nombril est dirigé vers la colonne vertébrale pour valider l'engagement du centre. Sur l'ensemble des mouvements, veillez à la précision de votre placement et la fluidité des enchaînements.
Si vous le souhaitez, n'hésitez pas à refaire quelques respirations Pilates pour vous exercer. Vous pouvez en faire n'importe où, n'importe quand et dans n'importe quelle posture pour intégrer la respiration thoracique et vous garantir une bonne posture au quotidien.
Pour ce dix-huitième jour, nous vous proposons une séance d'étirement spécifique haut du corps !
Elle vous permettra d'atténuer les tensions situées au niveau du dos, des épaules et des bras.
Idéale après une journée de bureau ou après une séance de musculation, tennis ou badminton.
Bravo ! N'oubliez pas de bien vous hydrater !
Nous vous accompagnons aujourd"hui sur une autre session complète GREAT de 15 minutes avec des temps de travail qui augmentent encore.
Accrochez-vous !
Notre méthode GREAT est douce et ne nécessite pas d’échauffement.
Idéalement, installez-vous sur un tapis de gym, pratiquez sans chaussure et dans des vêtements confortables.
Bravo ! N'oubliez pas de bien vous hydrater !
Cette séance vous permettra d'appendre de nouveaux exercices.
Le gainage est toujours présent bien sûr, n'hésitez pas à poser les genoux lorsque c'est trop difficile.
Bonne séance !
La respiration Pilates est à utiliser pendant toutes les séances. Aussi, l'engagement du périnée et l'aspiration du nombril sont essentiels pour de bonnes sensations et un travail efficace.
Bravo pour cette séance ! N'oubliez pas que c'est dans la régularité qu'on obtient des résultats.
On conclut cette semaine avec une séance d'étirement de tout le corps. Idéale pour la récupération après cette semaine d'activité sportive et pour entretenir la mobilité du corps et éviter les douleurs articulaires et/ou musculaire au réveil.
Chaque étirement dure environ 60 secondes.
Bonne séance !
A pieds nus ou en chaussettes, pratiquez dans un espace calme accompagné d'une ambiance musicale zen. Pensez à bien respirer, à fermer les yeux pour en profiter un maximum.
Bravo ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Semaine 4 - On termine !
Votre défi est bientôt atteint ! Bravo ! Encore une semaine et vous serez fier(e) de vous !
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22. Jour 22 (20 min)
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01
Gainage (Combinaison) (2x60 sec)
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02
Gainage (série 2) (2x60 sec)
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03
Gainage (série 3) (2x60 sec)
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04
Relevé de bassin dynamique 1 jambe (4 min)
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05
Teaser (2x30 sec)
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06
Enroulé-déroulé du dos (90 sec)
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07
Étirement du psoas (2x45 sec)
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23. Jour 23 (25 min)
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01
Position de l'enfant (45 sec)
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02
Dos rond dos plat (60 sec)
-19-05-06-10:10.jpg)
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03
Lombaires au sol (40 sec)
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04
Élévations bras/jambe opposée (40 sec)
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05
Dos plat (40 sec)
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06
Planche (40 sec)
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07
Série 2 (5 min)
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08
Série 3 (5 min)
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09
Série 4 (5 min)
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10
Position de l'enfant (45 sec)
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11
Dos rond/ Dos plat (90 sec)
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12
Étirement du dos 2 jambes (90 sec)
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24. Jour 24 (25 min)
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01
Ouverture de hanches (2 min)
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02
Montée et descente des épaules (2 min)
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03
Pont (1 min)
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04
Pont une jambe tendue (1 min)
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05
Torsion du buste (1 min)
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06
Cercle d'une jambe (1 min)
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07
Rouler comme une balle (1 min)
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08
Inclinaison latérale (1 min)
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09
Coup de pied des deux jambes (1 min)
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10
Pompes (1 min)
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11
Nage ventrale (1 min)
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12
Position du cygne (1 min)
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13
Étirement de la colonne vertébrale (2 min)
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14
Position de la coquille (2 min)
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25. Jour 25 (20 min)
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01
Gainage ventral et latéral (2 min)
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02
Pointeur (2 min)
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03
Relevé de bassin dynamique 1 jambe (4 min)
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04
Ciseaux (60 sec)
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05
Teaser (60 sec)
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06
Enroulé-déroulé du dos (90 sec)
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07
Obliques jambes fléchies (60 sec)
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08
Étirement du psoas (90 sec)
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26. Jour 26 (20 min)
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01
Gainage ventral et latéral (2 min)
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02
Pointeur (2 min)
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03
Relevé de bassin dynamique 1 jambe (4 min)
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04
Ciseaux (60 sec)
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05
Teaser (60 sec)
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06
Enroulé-déroulé du dos (90 sec)
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07
Obliques jambes tendues (60 sec)
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08
Étirement du psoas (90 sec)
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27. Jour 27 (29 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Enroulé vertébral (60 sec)
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03
Épaules (60 sec)
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04
Dos (debout) (60 sec)
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05
Quadriceps (90 sec)
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06
Mollets (60 sec)
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07
Chevalier servant (90 sec)
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08
Le chat (60 sec)
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09
Position de l'enfant (60 sec)
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10
Adducteurs (60 sec)
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11
Ischios (debout) (60 sec)
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12
Dos (allongé) (60 sec)
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13
Dos (une jambe) 90"
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14
Fessiers (90 sec)
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15
Ischios (allongé) (90 sec)
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16
Relaxation (180 sec)
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28. Jour 28 (33 min)
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01
Gainage ventral (3x30 sec)
-17-10-19-13:59.jpg)
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02
Nage à 4 pattes (6x30 sec)
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03
Relevé de bassin dynamique (3x30 sec)
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04
Centaine (3x30 sec)
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05
Cygne (3x30 sec)
-19-05-06-10:41.jpg)
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06
Coup de pied latéral (6x30 sec)
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07
Chandelle (3x30 sec)
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08
Extension latérale (6x30 sec)
En route pour la dernière semaine de ce défi avec un petit challenge sur le teaser ! L'objectif est de tendre les deux genoux durant cette séance.
Soyez à l'écoute de votre corps et tout ira bien.
Bonne séance !
La respiration Pilates est à utiliser pendant toutes les séances. Aussi, l'engagement du périnée et l'aspiration du nombril sont essentiels pour de bonnes sensations et un travail efficace.
Bravo pour cette séance ! N'oubliez pas que c'est dans la régularité qu'on obtient des résultats.
Simple et efficace, cette séance vous permet de travailler le dos.
Pour vous entraîner confortablement, nous vous conseillons d’utiliser un tapis pour les mouvements au sol.
Les consignes :
- Réalisez ces exercices sous forme de circuit.
- Reproduisez le 4 fois au total.
- Effectuez 40 secondes d’effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun
- Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement
Bonne séance !
Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.
Nous venons de vous proposer 4 exercices pour muscler et étirer efficacement vos muscles lombaires. Pour aller plus loin et vous entraîner régulièrement, il est également intéressant de vous équiper d’une table à lombaire, un appareil de fitness totalement adapté pour renforcer le bas du dos.
Cette séance vise à améliorer votre mobilité générale du corps. L'objectif est de travailler sur le haut du corps et le bas du corps en harmonie. Vous travaillez ainsi la coordination et vous augmentez le travail de centrage. Vous allez ressentir un mieux être physique, une amélioration de votre amplitude articulaire et un étirement des chaînes postérieurs à la fin de votre séance.
Dans les différents exercices proposés, soyez attentifs à votre placement en position neutre et à votre centrage. Dans les transitions relâchez simplement pour récupérer. Replacez vous en position neutre et engagez votre centre avant de commencer chaque nouvel exercice Pilates.
Cette séance sollicite l'ensemble du corps. Placez vous debout les jambes écartées largeur du bassin. Les bras le long du corps. Fermez les yeux et observez votre posture. Observez les sensations de votre séance. Vous êtes plus tonique et votre posture s'améliore. Ensuite réalisez des mouvements comme la marche lente ou des cercles d'épaules ou de bras. Observez votre gain en souplesse. Vous êtes plus tonique et plus étiré.
Nous vous accompagnons sur une session complète GREAT de 20 minutes.
Le but de cette séance est le renforcement musculaire. Restez à l'écoute de votre corps et adaptez le rythme si besoin.
Bonne séance !
La respiration Pilates est à utiliser pendant toutes les séances. Aussi, l'engagement du périnée et l'aspiration du nombril sont essentiels pour de bonnes sensations et un travail efficace.
Bravo pour cette séance ! A demain pour la suite car n'oubliez pas que c'est dans la régularité qu'on obtient des résultats
Pour ce vingt-sixième jour, nous vous proposons une séance complète GREAT.
Le but de cette séance est le renforcement musculaire. Restez à l'écoute de votre corps et adaptez le rythme si besoin.
Bonne séance !
La respiration Pilates est à utiliser pendant toutes les séances. Aussi, l'engagement du périnée et l'aspiration du nombril sont essentiels pour de bonnes sensations et un travail efficace.
Bravo pour cette séance ! A demain pour la suite car n'oubliez pas que c'est dans la régularité qu'on obtient des résultats
Voici pour l'avant dernier jour de ce défi, une séance d'étirement de 29 minutes.
Elle permettra d'améliorer la mobilité de tout le corps, et d'éviter les compensations articulaires et musculaires, responsables de douleurs et parfois de blessures.
Munissez-vous d'une serviette ou d'une sangle pour réaliser certains exercices.
Bonne séance !
Laissez-vous guider par trente minutes d'étirements et appréciez les sensations.
Respirer profondément et calmement et détendez-vous tout en respectant vos limites.
Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.
C'est parti pour la dernière séance de ce défi de 28 jours avec 8 exercices de pilates.
Vous effectuerez 3 séries de 30 secondes à chaque fois pour muscler en profondeur votre corps.
Bonne séance !
Un tapis est nécessaire pour faire cette séance. Prévoyez également une tenue adaptée et lancez votre playlist préférée pour vous donner encore plus d'énergie.
Bravo, vous avez fini ce défi de 28 jours ! Vous pouvez maintenant vous lancer dans les routines Swiss Ball pour varier votre pratique.
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
