Challenge : 1 mois pour un corps canon

Débutant 4 semaines 3x/semaine

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Vous voulez une silhouette de rêve ? En un mois seulement obtenez des résultats : un ventre plat, des fessiers musclées, des jambes affinées.
C'est parti !

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - 60 secondes de travail

N'oubliez pas les échauffements et les étirements.

01. Jour 1 (18 min)

Séance 1 : Jour 1 (18 min)

Cette semaine, chaque exercice durera 60 secondes.
Adaptez si besoin en fonction de vos capacités.

Conseil avant séance

Prévoyez un tapis pour l'exercice au sol

Déroulé de la séance

01
Corde à sauter (1 min)
02
Jogging sur place (2 min)
03
Squats (3x60 sec)
04
Relevé de bassin dynamique (3x60 sec)
05
Gainage avant bras (3x60 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! Il vous en reste deux identiques à réaliser cette semaine. Accrochez-vous !

02. Jour 2 (18 min)

Séance 2 : Jour 2 (18 min)

Cette semaine, chaque exercice durera 60 secondes.
Adaptez si besoin en fonction de vos capacités.

Conseil avant séance

Prévoyez un tapis pour l'exercice au sol

Déroulé de la séance

01
Corde à sauter (1 min)
02
Jogging sur place (2 min)
03
Squats (3x60 sec)
04
Relevé de bassin dynamique (3x60 sec)
05
Gainage avant bras (3x60 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! Il vous en reste une identiques à réaliser cette semaine. Accrochez-vous !

03. Jour 3 (18 min)

Séance 3 : Jour 3 (18 min)

Cette semaine, chaque exercice durera 60 secondes.
Adaptez si besoin en fonction de vos capacités.

Conseil avant séance

Prévoyez un tapis pour l'exercice au sol

Déroulé de la séance

01
Corde à sauter (1 min)
02
Jogging sur place (2 min)
03
Squats (3x60 sec)
04
Relevé de bassin dynamique (3x60 sec)
05
Gainage avant bras (3x60 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette 3ème séance qui clôture la première semaine d'entrainement. Place à la récupération : hydratation, alimentation et massage

Semaine 2 - 3 nouveaux exercices

Un peu de changement pour ne pas laisser le corps s'adapter et continuer de progresser

04. Jour 4 (19 min)

Séance 4 : Jour 4 (19 min)

Un peu de changement pour ne pas laisser le corps s'adapter et continuer de progresser avec 3 nouveaux exercices cette semaine

Conseil avant séance

Une semaine spécial abdos et fessiers ! Accrochez-vous !

Déroulé de la séance

01
Corde à sauter (1 min)
02
Jogging sur place (2 min)
03
Fentes alternées (3x60 sec)
04
Adductions de jambes au sol (4x60 sec)
05
Crunchs pieds au sol (3x60 sec)

Conseil après séance

Super ! Bravo pour cette séance

05. Jour 5 (19 min)

Séance 5 : Jour 5 (19 min)

Reprenons les 3 nouveaux exercices de cette semaine.

Conseil avant séance

Une semaine spécial abdos et fessiers ! Accrochez-vous !

Déroulé de la séance

01
Corde à sauter (1 min)
02
Jogging sur place (2 min)
03
Fentes alternées (3x60 sec)
04
Adductions de jambes au sol (4x60 sec)
05
Crunchs pieds au sol (3x60 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette deuxième semaine ! Pensez toujours à bien récupérer en vous étirant. Continuez comme ça !

06. Jour 6 (19 min)

Séance 6 : Jour 6 (19 min)

Dernière séance de la semaine, on reprend les mêmes exercices.

Conseil avant séance

Une semaine spécial abdos et fessiers ! Accrochez-vous !

Déroulé de la séance

01
Corde à sauter (1 min)
02
Jogging sur place (2 min)
03
Fentes alternées (3x60 sec)
04
Adductions de jambes au sol (4x60 sec)
05
Crunchs pieds au sol (3x60 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette deuxième semaine ! Pensez toujours à bien récupérer en vous étirant. Continuez comme ça !

Semaine 3 - Variations = progression

On continue sur notre lancée ! restez toujours bien à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin en fonction de vos ressentis.

07. Jour 7 (18 min)

Séance 7 : Jour 7 (18 min)

On continue sur notre lancée ! Restez toujours bien à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin en fonction de vos ressentis.

Conseil avant séance

Des squats, du gainage et des élévations arrières pour bien renforcer les abdos et les fessiers. Munissez-vous d'un tapis pour plus de confort.

Déroulé de la séance

01
Corde à sauter (1 min)
02
Jogging sur place (2 min)
03
Squat iso (chaise) (3x60 sec)
04
Renfo des fessiers (3x60 sec)
05
Gainage latéral (3x60 sec)

Conseil après séance

Comment vous sentez-vous après cette séance ? Plus tonique ? Plus en forme ? Adaptez bien les exercices en fonction de vos ressentis.

08. Jour 8 (18 min)

Séance 8 : Jour 8 (18 min)

On continue sur notre lancée ! restez toujours bien à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin en fonction de vos ressentis.

Conseil avant séance

Des squats, du gainage et des élévations arrières pour bien renforcer les abdos et les fessiers. Munissez-vous d'un tapis pour plus de confort.

Déroulé de la séance

01
Corde à sauter (1 min)
02
Jogging sur place (2 min)
03
Squat iso (chaise) (3x60 sec)
04
Renfo des fessiers (3x60 sec)
05
Gainage latéral (3x60 sec)

Conseil après séance

Comment vous sentez-vous après cette séance ? Plus tonique ? Plus en forme ? Adaptez bien les exercices en fonction de vos ressentis.

09. Jour 9 (18 min)

Séance 9 : Jour 9 (18 min)

On continue sur notre lancée ! restez toujours bien à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin en fonction de vos ressentis.

Conseil avant séance

Des squats, du gainage et des élévations arrières pour bien renforcer les abdos et les fessiers. Munissez-vous d'un tapis pour plus de confort.

Déroulé de la séance

01
Corde à sauter (1 min)
02
Jogging sur place (2 min)
03
Squat iso (chaise) (3x60 sec)
04
Renfo des fessiers (3x60 sec)
05
Gainage latéral (3x60 sec)

Conseil après séance

Comment vous sentez-vous après cette séance ? Plus tonique ? Plus en forme ? Adaptez bien les exercices en fonction de vos ressentis.

Semaine 4 - Dernière ligne droite

Allez, c'est la dernière ligne droite ! En fonction des résultats obtenus, il est tout à fait possible de refaire ce programme

10. Jour 10 (28 min)

Séance 10 : Jour 10 (28 min)

Allez, c'est la dernière ligne droite ! En fonction des résultats obtenus, il est tout à fait possible de refaire ce programme.

Ici, on retrouve 7 exercices : l'intensité va donc monter, notamment sur le plan cardio avec un travail de corde à sauter et de course sur place plus important ! Restez à l'écoute de votre corps !

Conseil avant séance

Nous allons utiliser la corde à sauter pendant toute la séance. Organisez bien votre espace d'entraînement.

Déroulé de la séance

01
Chaise + fentes (2x3 min)
02
Corde à sauter (2 min)
03
Jogging sur place (2 min)
04
Crunchs pieds au sol (3x60 sec)
05
Corde à sauter (2 min)
06
Jogging sur place (2 min)
07
Adductions de jambes au sol (4x60 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance un peu plus longue que les précédentes ! Encore 2 séances avant de terminer ce programme. Vous y êtes presque !

11. Jour 11 (28 min)

Séance 11 : Jour 11 (28 min)

Conseil avant séance

Nous allons utiliser la corde à sauter pendant toute la séance. Organisez bien votre espace d'entraînement.

Déroulé de la séance

01
Chaise + fentes (2x3 min)
02
Corde à sauter (2 min)
03
Jogging sur place (2 min)
04
Crunchs pieds au sol (3x60 sec)
05
Corde à sauter (2 min)
06
Jogging sur place (2 min)
07
Adductions de jambes au sol (4x60 sec)

Conseil après séance

Super ! Bravo pour votre motivation !

12. Jour 12 (28 min)

Séance 12 : Jour 12 (28 min)

Conseil avant séance

Nous allons utiliser la corde à sauter pendant toute la séance. Organisez bien votre espace d'entraînement.

Déroulé de la séance

01
Chaise + fentes (2x3 min)
02
Corde à sauter (2 min)
03
Jogging sur place (2 min)
04
Crunchs pieds au sol (3x60 sec)
05
Corde à sauter (2 min)
06
Jogging sur place (2 min)
07
Adductions de jambes au sol (4x60 sec)

Conseil après séance

Vous êtes au top ! N'hésitez pas à refaire ce programme si vous en ressentez le besoin et n'oubliez pas que l'alimentation a un rôle important dans l'atteinte de vos objectifs.

Conseil du coach

"Pour vous remettre en forme et raffermir votre silhouette, réalisez ces 3 séances par semaine (exemple : mardi, jeudi, samedi), de préférence le matin et à jeun (ou en fin de journée, selon vos disponibilités). * Si vous souhaitez changer votre corps et obtenir plus de résultats, pratiquez ces exercices minceur 5 fois par semaine, en vous accordant 2 jours de repos."

Julie Guery

Coach sportif

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Semaine 1 - 60 secondes de travail

Semaine 2 - 3 nouveaux exercices

Semaine 3 - Variations = progression

Semaine 4 - Dernière ligne droite

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