J'affine mon corps #3
Voici la version 3 de "J'affine mon corps".
Dans ce programme, vous y retrouverez des circuits avec des temps de travail encore plus intense que les sessions précédentes.
Vous connaissez les exercices ainsi que les placements.
Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre un léger poids pour effectuer certains exercices mais attention ici le but est d'être rapide.
A vous de jouer !!
Aurélie Delrot
Coach sportif
Semaine 1 - Continuons avec la pliométrie
Bonjour les brûlures au niveau des muscles, profitez de cette agréable sensation ;)
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01. Pliométrie & gainage (44 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Autograndissement (60 sec)
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03
Chenille (30 sec)
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04
Corde à sauter (60 sec)
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05
Squats jump (40 sec)
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06
Squats sumo (40 sec)
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07
Gainage ventral (40 sec)
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08
Fentes sautées (40 sec)
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09
Montées de genoux (40 sec)
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10
Gainage ventral (40 sec)
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11
Série 2
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12
Série 3
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13
Série 4
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14
Série 5
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15
Chien tête en haut (30 sec)
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16
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
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17
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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02. Full body, pliométrie (39 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Montées de genoux (30 sec)
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04
Burpees (40 sec)
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05
Gainage commando (40 sec)
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06
Pompes dynamiques (40 sec)
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07
Gainage latéral dynamique (2 x 40sec)
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08
Fentes sautées (40 sec)
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09
Série 2
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10
Série 3
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11
Série 4
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12
Série 5
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13
Chien tête en haut (30 sec)
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14
Étirement des pectoraux (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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16
Autograndissement (60 sec)
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03. Avec poids et pliométrie (42 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Jumping jacks (30 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Squats haltère (40 sec)
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05
Squats jump (40 sec)
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06
Pompes sur genoux (40 sec)
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07
Burpees (40 sec)
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08
Gainage ventral (40 sec)
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09
Crunchs (40 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Série 4
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13
Série 5
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14
Chien tête en bas (30 sec)
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15
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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16
Étirement des pectoraux (30 sec)
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17
Étirement des épaules (30 sec)
Cette séance se compose d'un circuit de 6 exercices axés sur le bas du corps et le gainage.
Vous ferez 40 secondes d'effort et aurez 20 secondes de récupération. Vous réaliserez 5 tours avec 90 secondes de récupération entre chaque circuit.
Bon entrainement :)
Vous risquez d'avoir des picotements dans les cuisses, ralentissez mais ne relâchez pas !!
Très bien ! N'hésitez pas à bien vous étirer et bien vous hydrater
Cette séance se compose d'un circuit de 6 exercices pour travailler l'ensemble du corps.
Vous ferez 40 secondes d'effort et aurez 15 secondes de récupération. Vous réaliserez 5 tours avec 75 secondes de récupération entre chaque circuit.
Bon entrainement :)
Restez accroché!
Bravo ! N'hésitez pas à bien vous étirer et bien vous hydrater
Cette dernière séance de la semaine est composée d'un circuit de 6 exercices à répéter 5 fois.. Vous ferez 40 secondes d'effort et aurez 20 secondes de récupération.
Prévoyez un haltère pour l'exercice des squats.
Vous alternerez des exercices avec des poids et de la pliométrie.
Bonne séance :)
Prenez un poids léger et ne lâchez rien.
Félicitations. Vous avez fini cette première semaine. Vous pouvez être fier de vous.
Semaine 2 - On complexifie cette semaine
Gardez l'objectif en tête !
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04. Pliométrie & gainage (35 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Chenille (30 sec)
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03
Squats (30 sec)
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04
Corde à sauter (60 sec)
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05
Fentes sautées (40 sec)
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06
Gainage ventral (40 sec)
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07
Burpees (40 sec)
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08
Gainage ventral (40 sec)
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09
Jumping jacks (40 sec)
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10
Gainage ventral (40 sec)
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11
Série 2
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12
Série 3
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13
Série 4
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14
Autograndissement (30 sec)
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15
Étirement des pectoraux (30 sec)
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16
Étirement quadriceps debout (2x20 sec)
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17
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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05. Burpees (41 min)
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01
Autograndissement (30 sec)
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02
Jumping jacks (30 sec)
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03
Squats (30 sec)
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04
Corde à sauter (30 sec)
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05
Burpees (40 sec)
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06
Chaise murale (40 sec)
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07
Burpees (40 sec)
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08
Squats jump (40 sec)
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09
Burpees (40 sec)
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10
Relevé de bassin dynamique (40 sec)
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11
Série 2
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12
Série 3
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13
Série 4
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14
Série 5
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15
Étirement des pectoraux (30 sec)
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16
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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17
Étirement quadriceps debout (2x20 sec)
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18
Autograndissement (60 sec)
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06. Fullbody (39 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Corde à sauter (30 sec)
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03
Jumping jacks (60 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Pompes (30 sec)
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06
Gainage ventral (30 sec)
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07
Squats sumo (30 sec)
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08
Dips sur banc jambes fléchies (30 sec)
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09
Fentes sautées (30 sec)
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10
Crunchs (30 sec)
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11
Relevés de bassin dynamique (30 sec)
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12
Série 2
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13
Série 3
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14
Série 4
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15
Série 5
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16
Chien tête en haut (30 sec)
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17
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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18
Étirement des épaules (30 sec)
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19
Autograndissement (60 sec)
Cette séance se compose d'un circuit de 6 exercices axés sur le bas du corps et le gainage.
Vous ferez 40 secondes d'effort et aurez 20 secondes de récupération. Vous réaliserez 4 tours avec 75 secondes de récupération entre chaque circuit.
Bon entrainement :)
Gardez les abdos serrés du début à la fin
Hydratez-vous et étirez-vous si vous en ressentez le besoin
Cette séance se compose d'un circuit de 6 exercices avec l'alternance des burpees.
Vous ferez 40 secondes d'effort et aurez 20 secondes de récupération. Vous réaliserez 5 tours avec 75 secondes de récupération entre chaque circuit.
Bon entrainement :)
Donnez-vous à fond sur les burpees
Très bien. N'oubliez pas de bien vous hydrater et d'associer une alimentation équilibrée à la pratique sportive.
Cette séance se compose d'un circuit de 8 exercices pour travailler l'ensemble du corps.
Vous ferez 30 secondes d'effort et aurez 10 secondes de récupération. Vous réaliserez 5 tours avec 75 secondes de récupération entre chaque circuit.
Prévoyez une chaise ou un banc pour les dips.
Vous pouvez également ajouter des haltères aux différents exercices.
Bon entrainement :)
Prenez un poids si vous le souhaitez
Récupérez bien pour la 3ème semaine
Semaine 3 - Des temps longs de travail
Je vous conseille de vous donner à fond en trouvant le rythme qui vous convient pour ne pas vous arrêter
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07. Dominante bas du corps (47 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Jumping jacks (30 sec)
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03
Squat iso (30 sec)
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04
Talons fesses (45 sec)
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05
Squats sumo (45 sec)
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06
Burpees (45 sec)
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07
Fentes sautées (45 sec)
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08
Grimpeur (45 sec)
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09
Patineur (45 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Série 4
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13
Série 5
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14
Série 6
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15
Autograndissement (60 sec)
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16
Étirement quadriceps debout (2x20 sec)
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17
Étirement des épaules (30 sec)
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08. 1 minute de travail (56 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Chenille (30 sec)
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03
Corde à sauter (30 sec)
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04
Talons fesses (30 sec)
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05
Pompes (60 sec)
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06
Montées de genoux (60 sec)
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07
Grimpeur (60 sec)
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08
Squats (60 sec)
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09
Burpees (60 sec)
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10
Gainage ventral (60 sec)
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11
Série 2
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12
Série 3
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13
Série 4
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14
Série 5
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15
Autograndissement (60 sec)
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16
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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17
Étirement des pectoraux (30 sec)
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18
Étirement des épaules (30 sec)
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09. Abdos (54 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Jumping jacks (30 sec)
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03
Pompes sur genoux (30 sec)
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04
Grimpeur (60 sec)
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05
Gainage ventral (60 sec)
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06
Gainage latéral (2x60 sec)
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07
Relevé de bassin dynamique (60 sec)
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08
Crunchs (60 sec)
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09
Série 2
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10
Série 3
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11
Série 4
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12
Série 5
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13
Chien tête en haut (30 sec)
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14
Chien tête en bas (30 sec)
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15
Étirement des épaules (30 sec)
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16
Autograndissement (30 sec)
Cette séance se compose d'un circuit de 6 exercices pour travailler le bas du corps.
Vous ferez 45 secondes d'effort et aurez 15 secondes de récupération. Vous réaliserez 6 tours avec 75 secondes de récupération entre chaque circuit.
Bon entrainement :)
Ne commencez pas trop rapidement
Reposez-vous pour la prochaine séance
Cette séance se compose d'un circuit de 6 exercices pour faire travailler l'ensemble du corps.
Vous ferez une minute d'effort et aurez 30 secondes de récupération. Vous réaliserez 5 tours avec 75 secondes de récupération entre chaque circuit.
Bon entrainement :)
Ce n'est pas le moment de lâcher
Bravo pour cette séance. Maintenant, une bonne douche !
Cette séance se compose d'un circuit de 6 exercices axés sur le travail des abdominaux.
Vous ferez une minute d'effort et aurez 30 secondes de récupération. Vous réaliserez 5 tours avec 75 secondes de récupération entre chaque circuit.
N'hésitez pas à poser les genoux si besoin.
Bon entrainement :)
Aspirez le nombril au maximum vers la colonne vertébrale
Bravo, vous avez fini votre troisième semaine. Hydratez-vous bien
Semaine 4 - C'est la dernière, ça va piquer !
On donne tout pour la dernière !
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10. Bas du corps (64 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Chenille (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Corde à sauter (30 sec)
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05
Petit squat (30 sec)
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06
Fentes droites et gauches (15"/30"/60")
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07
Grimpeur (15"/30"/60")
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08
Squat iso (15"/30"/60")
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09
Squats jump (15"/30"/60")
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10
Série 2
-
11
Série 3
-
12
Autograndissement (60 sec)
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13
Étirement quadriceps debout (2x20 sec)
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14
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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15
Étirement des épaules (30 sec)
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11. Haut du corps et abdos (74 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Corde à sauter (1 min)
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03
Pompes sur genoux (30 sec)
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04
Jumping jacks (30 sec)
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05
Burpees (15"/30"/60")
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06
Crunchs (15"/30"/60")
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07
Cercles de bras (15"/30"/60")
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08
Gainage ventral (15"/30"/60")
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09
Relevés de bassin dynamique (15"/30"/60")
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10
Pompes (15"/30/60")
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11
Série 2
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12
Série 3
-
13
Autograndissement (60 sec)
-
14
Étirement des pectoraux (30 sec)
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15
Étirement des épaules (30 sec)
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16
Chien tête en haut (60 sec)
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12. Fullbody (73 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
-
02
Talons fesses (30 sec)
-
03
Montées de genoux (30 sec)
-
04
Jumping jacks (30 sec)
-
05
Gainage ventral (15"/30"/60")
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06
Squats jump (15"/30"/60")
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07
Gainage ventral (15"/30"/60")
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08
Crunchs croisés (15"/30"/60")
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09
Burpees (15"/30"/60")
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10
Fentes sautées (15"/30"/60")
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11
Série 2
-
12
Série 3
-
13
Autograndissement (60 sec)
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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16
Étirement des pectoraux (30 sec)
Cette séance se compose d'un circuit de 5 exercices pour travailler le bas du corps.
Le temps augmentera au fur et à mesure des séries. Vous ferez d'abord 15 secondes d'effort puis aurez 15 secondes de récupération puis vous passerez à 30 secondes et enfin 1 minute. Entre chaque tour vous aurez 2 minutes de récupération.
Bon entrainement :)
Donnez tout sur les courtes sessions en revanche sur la minute modérez votre effort
Très bien. Récupérez bien avant l'avant dernière séance
Cette séance se compose d'un circuit de 5 exercices pour travailler le haut du corps et les abdos.
Le temps augmentera au fur et à mesure des séries. Vous ferez d'abord 15 secondes d'effort puis aurez 15 secondes de récupération puis vous passerez à 30 secondes et enfin 1 minute. Entre chaque tour vous aurez 2 minutes de récupération.
Bon entrainement :)
Donnez tout sur les courtes sessions en revanche sur la minute modérez votre effort
Hydratez-vous bien. On se retrouve en forme pour la dernière séance
Cette séance se compose d'un circuit de 5 exercices pour travailler l'ensemble du corps.
Le temps augmentera au fur et à mesure des séries. Vous ferez d'abord 15 secondes d'effort puis aurez 15 secondes de récupération puis vous passerez à 30 secondes et enfin 1 minute. Entre chaque tour vous aurez 2 minutes de récupération.
Bon entrainement :)
Donnez tout sur les courtes sessions en revanche sur la minute modérez votre effort
Vous pouvez être fière de vous d'avoir tout terminé ! FELICIATIONS !!!
Conseil du coach
Aurélie Delrot
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
