Progresser sur 5 km - en 8 semaines

Intermédiaire 8 semaines 4x/semaine
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Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir fini un 5 kilomètres.

Nous vous proposons un plan progressif sur 8 semaines où vous allez courir de plus en plus longtemps avec de moins en moins de récupération.

Idéalement vous placerez vos séances le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découverte des allures

Cette semaine nous commençons doucement pour découvrir les allures.

  • 01. VMA 2x 8 x (30s - 30s)
  • 02. 45 minutes de footing
  • 03. VMA 8x (1min30 - 50s)
  • 04. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Première séance de côtes !

Première séance de côtes cette semaine. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

  • 05. VMA 2x 10x (45s - 40s)
  • 06. 1h de footing
  • 07. 10x 30s en côte
  • 08. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 3 - Augmentation progressive des temps de course

Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 09. VMA 12x (1min30 - 1min)
  • 10. 1h de footing
  • 11. VMA 6x (3min - 1min30)
  • 12. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant les semaines précédentes.

  • 13. 45 minutes de footing
  • 14. 45 minutes de footing
  • 15. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 16. repos

Semaine 5 - Charge d'entraînement importante

Cette semaine est rude, mais ne vous en faites pas, nous sommes là pour vous aider à réaliser votre objectif !

  • 17. 15x 30s en côte
  • 18. 45 minutes de footing
  • 19. VMA 5x (4min - 2 min)
  • 20. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 6 - Deuxième semaine d'entrainement intensif

Cette semaine est la plus dure, courage !

  • 21. VMA 15x (45s - 30s)
  • 22. 1h de footing
  • 23. 8x 2min en côte
  • 24. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 7 - Troisième semaine exigeante

C'est la dernière semaine de travail intensif. Les effets bénéfiques de l'entrainement ne se font peut-être pas encore remarquer du fait de la fatigue.
Après une semaine d’allègement, pour assimiler tout le travail fait, vous serez plus performant que lorsque vous avez commencé ce plan !

  • 25. VMA courte 2x 10 x (40s - 30s)
  • 26. 1h de footing
  • 27. VMA 3x (3min - 2min - 1min)
  • 28. 1h30 de footing

Semaine 8 - Objectif : performer sur 5 kilomètres !

Votre objectif arrive à sa fin. Courage, croyez en vous, et vous-y arriverez !

  • 29. VMA 12x (30s - 30s)
  • 30. 45 minutes de footing
  • 31. 20min de footing + 5 accélérations
  • 32. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous souhaitez faire une performance sur 5 kilomètres, pour cela nous vous proposons plusieurs types de séances en fonction du nombre d'entraînements que vous souhaitez faire par semaine."
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