Un genou plus stable et plus fort (niv 3)
Troisième partie du programme de 12 séances, réparties sur 3 niveaux, pour renforcer les genoux.
Quels sont les bénéfices ? Ce programme travaille la souplesse et la mobilité des genoux. Il permet aussi de les muscler, pour avoir plus de force et d’endurance.
Souplesse, équilibre et force : le trio gagnant pour des genoux en pleine forme.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Renforcer et stabiliser son genou
Pour cette première semaine, voici deux séances d'environ 20 minutes. Vous y trouverez des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et de proprioception. Bonnes séances
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01. Séance 1 (28 min)
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01
Montées de genoux (30 sec)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Chaise (30 sec)
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05
Ciseaux 3 fentes (45 sec)
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06
Squats (60 sec)
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07
Course latérale dynamique (60 sec)
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08
Renfo : série 2 (6 min)
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09
Equilibre sur softdisc (60 sec)
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10
Equilibre softdisc sur 1 pied (2x30 sec)
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11
Fentes sur softdisc (2x45 sec)
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12
Equilibre sur 1 pied (2x30 sec)
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13
Proprioception : série 2 (6 min)
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14
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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15
Etirement ischios (2x60 sec)
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16
Etirement mollets (2x30 sec)
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02. Séance 2 (25 min)
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01
Montées de genoux (30 sec)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Chaise (30 sec)
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05
Ciseaux 3 fentes (45 sec)
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06
Squats (60 sec)
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07
Course latérale dynamique (60 sec)
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08
Renfo : série 2 (6 min)
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09
Equilibre sur softdisc (2x30 sec)
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10
Equilibre softdisc sur 1 pied (2x30 sec)
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11
Fentes sur softdisc (2x45 sec)
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12
Proprioception : série 2 (6 min)
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13
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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14
Etirement ischios (2x60 sec)
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15
Etirement mollets (2x30 sec)
Quels sont les bénéfices de cette séance ?
Muscler vos genoux
Assouplir vos genoux
Améliorer votre équilibre et votre proprioception
Bonne séance
Bienvenue ! Ceci est la première séance du programme.
Notre conseil : la chaussette de compression pour mieux récupérer après cet entraînement.
Quels sont les bénéfices de cette séance ?
Muscler vos genoux
Assouplir vos genoux
Améliorer votre équilibre et votre proprioception
Bonne séance
Bienvenue ! Ceci est la première séance du programme.
Notre conseil : la chaussette de compression pour mieux récupérer après cet entraînement.
Semaine 2 - Renforcer et stabiliser son genou
Pour cette deuxième semaine, voici deux séances de 20 à 25 minutes. Le même type d'exercice vous est proposé : exercices de renforcement musculaire, de souplesse et de proprioception. Afin de progresser, les exercices seront légèrement plus complexes.
Bonnes séances
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03. Séance 3 (27 min)
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01
Ciseaux (30 sec)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Jumping jacks croisés (30 sec)
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04
Chaise (60 sec)
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05
Ciseaux 3 fentes (45 sec)
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06
Genoux répétition (2x30 sec)
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07
Course latérale dynamique (60 sec)
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08
Squat sauté (30 sec)
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09
Renfo : série 2 (7 min)
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10
Equilibre sur softdisc (45 sec)
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11
Equilibre softdisc sur 1 pied (2x30 sec)
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12
Fentes sur softdisc (2x45 sec)
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13
Proprioception : série 2 (5 min)
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14
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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15
Etirement mollets (2x30 sec)
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16
Etirement ischios (2x60 sec)
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04. Séance 4 (29 min)
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01
Ciseaux (30 sec)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Jumping jacks croisés (30 sec)
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04
Chaise (60 sec)
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05
Genoux répétition (2x30 sec)
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06
Squats (60 sec)
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07
Course latérale dynamique (60 sec)
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08
Squat sauté (30 sec)
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09
Renfo : série 2 (7 min)
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10
Equilibre sur softdisc (45 sec)
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11
Equilibre softdisc sur 1 pied (2x30 sec)
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12
Fentes sur softdisc (2x60 sec)
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13
Proprioception : série 2 (6 min)
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14
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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15
Etirement ischios (2x60 sec)
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16
Etirement mollets (2x30 sec)
Quels sont les bénéfices de cette séance ?
Muscler vos genoux
Assouplir vos genoux
Améliorer votre équilibre et votre proprioception
Optez pour un environnement calme pour rester concentré !
Notre conseil : la chaussette de compression pour mieux récupérer après cet entraînement.
Voici la dernière séance !
Restez bien concentré sur votre stabilité :)
Optez pour un environnement calme pour rester concentré !
Notre conseil : la chaussette de compression pour mieux récupérer après cet entraînement.
Conseil du coach
Julie Guery
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