Challenge Calories Burned

Débutant 1 semaines 6x/semaine

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Votre challenge, si vous l'acceptez, est de brûler un maximum de calories en une semaine !

Le challenge est accessible à tout le monde pourvu que vous n'ayez pas de contre-indications à faire de la corde à sauter et à faire un peu monter votre coeur.

Soyez bien à l'écoute de votre corps. Allez-y à votre rythme ! Vous pourrez refaire ce challenge s'il est trop difficile pour vous. Ainsi vous progresserez et serez fier(e) de vous !

Bon challenge à vous :)

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Une semaine, un challenge !

Prêt(e) à brûler un maximum de calories ? On vous a préparé un petit challenge bien cardio avec du renfo ! Bon courage :)

01. Squats, gainage et pompes (30 min)

Séance 1 : Squats, gainage et pompes (30 min)

Voici la première séance du challenge !
Vous y retrouverez des squats, du gainage et des pompes... 3 blocs, 2 exercices par bloc à faire une seule fois.

Les temps de récupération sont de 90 secondes entre chaque bloc mais en fonction de votre niveau, vous pouvez les raccourcir à une minute !!

Bon courage et bon challenge à vous !

Conseil avant séance

Ce challenge est progressif, je vous conseille donc de commencer tranquillement, le temps d'apprivoiser les exercices.

Déroulé de la séance

01
Jogging sur place (5 min)
02
Saut droit avec la corde (1 min)
03
Squats (30 sec)
04
Pas chassés squats (30 sec)
05
Saut droit avec la corde (1 min)
06
Récupération (90 sec)
07
Gainage mains (30 sec)
08
Combo squat grimpeur (30 sec)
09
Saut droit avec la corde (1 min)
10
Récupération (90 sec)
11
Pompes (30 sec)
12
Grimpeur lent (30 sec)
13
Saut droit avec la corde (1 min)
14
Récupération (90 sec)
15
Enroulé du dos (45 sec)
16
Étirement du dos (45 sec)
17
Étirement quadriceps (2 X 30s)
18
Étirement ischios (45 sec)
19
Inclinaison latérale (60 sec)
20
Position de l'enfant ( 45 sec)
21
Chien tête en bas (30 sec)
22
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
23
Twist allongé (60 sec)
24
Respiration (2 min)

Conseil après séance

L'important de la séance est le temps de travail, ne vous focalisez pas sur les "ratés"

02. Fentes, gainage et pompes (30 min)

Séance 2 : Fentes, gainage et pompes (30 min)

Voici la deuxième séance du challenge avec un légère modification du travail bas du corps.

Pas de squat mais des fentes et un travail de patineur pour booster votre cardio et brûler un maximum de calories !

Bonne séance !
N'hésitez pas à nous laisser un avis :)

Conseil avant séance

Les muscles vont brûler ! Adaptez la séance si besoin et hydratez-vous :)

Déroulé de la séance

01
Jogging sur place (5 min)
02
Saut droit avec la corde (1 min)
03
Fentes (30 sec D&G)
04
Patineur + course latérale (45 sec)
05
Saut droit avec la corde (1 min)
06
Récupération (90 sec)
07
Gainage mains (30 sec)
08
Combo squat climber (30 sec)
09
Saut droit avec la corde (1 min)
10
Récupération (90 sec)
11
Pompes (30 sec)
12
Grimpeur lent (30 sec)
13
Saut droit avec la corde (1 min)
14
Récupération (90 sec)
15
Enroulé du dos (45 sec)
16
Étirement du dos (45 sec)
17
Étirement quadriceps (2 X 30s)
18
Étirement ischios (45 sec)
19
Inclinaison latérale (60 sec)
20
Position de l'enfant ( 45 sec)
21
Chien tête en bas (30 sec)
22
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
23
Twist allongé (60 sec)
24
Respiration (2 min)

Conseil après séance

L'important de la séance est le temps de travail, ne vous focalisez pas sur les "ratés"

03. Challenge Calories Burned #1 (34 min)

Séance 3 : Challenge Calories Burned #1 (34 min)

La troisième séance du challenge est une séance complète avec un gros travail sur le bas du corps.

Accrochez-vous ! Restez motivé :)

Conseil avant séance

N'hésitez pas adapter les temps de récupération selon votre niveau.

Déroulé de la séance

01
Jogging sur place (5 min)
02
Saut droit avec la corde (1 min)
03
Squats (30 sec)
04
Pas chassés squats (30 sec)
05
Saut droit avec la corde (1 min)
06
Récupération (90 sec)
07
Fentes (30 sec D&G)
08
Patineur + course latérale (45 sec)
09
Saut droit avec la corde (1 min)
10
Récupération (90 sec)
11
Combo squat climber (30 sec)
12
Gainage mains (30 sec)
13
Saut droit avec la corde (1 min)
14
Récupération (90 sec)
15
Pompes (30 sec)
16
Grimpeur lent (30 sec)
17
Saut droit avec la corde (1 min)
18
Récupération (90 sec)
19
Enroulé du dos (45 sec)
20
Étirement du dos (45 sec)
21
Étirement quadriceps (2 X 30s)
22
Étirement ischios (45 sec)
23
Inclinaison latérale (60 sec)
24
Position de l'enfant ( 45 sec)
25
Chien tête en bas (30 sec)
26
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
27
Twist allongé (60 sec)
28
Respiration (2 min)

Conseil après séance

L'important de la séance est le temps de travail, ne vous focalisez pas sur les "ratés"

04. Squats, gainage et pompes (32 min)

Séance 4 : Squats, gainage et pompes (32 min)

Séance 4 ! Vous êtes prêts ?
On double les blocs de travail. C'est-à-dire que l'on va faire deux séries par bloc. Vous trouverez un travail plus intense. Profitez bien des récupérations.

Bonne séance

Conseil avant séance

Une séance plus intense mais on reste à l'écoute. On fait ce qu'on peut et on reste motivé !

Déroulé de la séance

01
Jogging sur place (5 min)
02
Saut droit avec la corde (1 min)
03
Bloc 1 : Squats (30 sec)
04
Bloc 1 : Pas chassés squats (30 sec)
05
Bloc 1 : série 2 (60 sec)
06
Saut droit avec la corde (1 min)
07
Récupération (90 sec)
08
Bloc 2 : Gainage mains (30 sec)
09
Bloc 2 : Combo squat climber (30 sec)
10
Bloc 2 : série 2 (60 sec)
11
Saut droit avec la corde (1 min)
12
Récupération (90 sec)
13
Bloc 3 : Grimpeur lent (30 sec)
14
Bloc 3 : série 2 (60 sec)
15
Bloc 3 : Pompes (30 sec)
16
Saut droit avec la corde (1 min)
17
Récupération (90 sec)
18
Enroulé du dos (45 sec)
19
Étirement du dos (45 sec)
20
Étirement quadriceps (2 X 30s)
21
Étirement ischios (45 sec)
22
Inclinaison latérale (60 sec)
23
Position de l'enfant ( 45 sec)
24
Chien tête en bas (30 sec)
25
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
26
Twist allongé (60 sec)
27
Respiration (2 min)

Conseil après séance

L'important de la séance est le temps de travail, ne vous focalisez pas sur les "ratés"

05. Fentes, gainage et pompes (33 min)

Séance 5 : Fentes, gainage et pompes (33 min)

5 ème séance du challenge avec 3 blocs de travail comprenant des fentes , du gainage et des pompes. Chaque bloc sera à faire 2 fois !

Bon courage !

Conseil avant séance

Prenez le temps de faire les exercices ! Raccourcissez les temps de récupération à 1 minute s'ils sont trop longs pour vous :)

Déroulé de la séance

01
Jogging sur place (5 min)
02
Saut droit avec la corde (1 min)
03
Bloc 1 : Fentes (30 sec D&G)
04
Bloc 1 : Patineur + course latérale (45 sec)
05
Bloc 1 : série 2 (90 sec)
06
Saut droit avec la corde (1 min)
07
Récupération (90 sec)
08
Bloc 2 : Gainage mains (30 sec)
09
Bloc 2 : Combo squat climber (30 sec)
10
Bloc 2 : série 2 (60 sec)
11
Saut droit avec la corde (1 min)
12
Récupération (90 sec)
13
Bloc 3 : Pompes (30 sec)
14
Bloc 3 : Grimpeur lent (30 sec)
15
Bloc 3 : Série 2 (60 sec)
16
Saut droit avec la corde (1 min)
17
Récupération (90 sec)
18
Enroulé du dos (45 sec)
19
Étirement du dos (45 sec)
20
Étirement quadriceps (2 X 30s)
21
Étirement ischios (45 sec)
22
Inclinaison latérale (60 sec)
23
Position de l'enfant ( 45 sec)
24
Chien tête en bas (30 sec)
25
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
26
Twist allongé (60 sec)
27
Respiration (2 min)

Conseil après séance

L'important de la séance est le temps de travail, ne vous focalisez pas sur les "ratés"

06. Challenge Calories Burned #2 (40 min)

Séance 6 : Challenge Calories Burned #2 (40 min)

Allez, c'est la dernière ligne droite ! Accrochez-vous !
C'est la séance la plus difficile de la semaine avec 4 blocs de travail à faire 2 fois.

C'est parti pour des squats, des fentes, des pompes, du gainage, le tout avec des exercices cardio !

Bonne séance et bonne récupération demain !
On se retrouve sur les réseaux sociaux pour nous laisser votre avis ?

Conseil avant séance

Prenez le temps de faire les exercices ! Raccourcissez les temps de récupération à 1 minute s'ils sont trop longs pour vous :)

Déroulé de la séance

01
Jogging sur place (5 min)
02
Saut droit avec la corde (1 min)
03
Bloc 1 : Squats (30 sec)
04
Bloc 1 : Pas chassés squats (30 sec)
05
Bloc 1 : série 2 (1 min)
06
Saut droit avec la corde (1 min)
07
Récupération (90 sec)
08
Bloc 2 : Fentes (30 sec D&G)
09
Bloc 2 : patineur + course latérale (45 sec)
10
Bloc 2 : série 2 (90 sec)
11
Saut droit avec la corde (1 min)
12
Récupération (90 sec)
13
Bloc 3 : Combo squat climber (30 sec)
14
Bloc 3 : Gainage mains (30 sec)
15
Bloc 3 : Série 2 (60 sec)
16
Saut droit avec la corde (1 min)
17
Récupération (90 sec)
18
Bloc 4 : Pompes (30 sec)
19
Bloc 4 : Grimpeur lent (30 sec)
20
Bloc 4 : série 2 (60 sec)
21
Saut droit avec la corde (1 min)
22
Récupération (90 sec)
23
Enroulé du dos (45 sec)
24
Étirement du dos (45 sec)
25
Étirement quadriceps (2 X 30s)
26
Étirement ischios (45 sec)
27
Inclinaison latérale (60 sec)
28
Position de l'enfant ( 45 sec)
29
Chien tête en bas (30 sec)
30
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
31
Twist allongé (60 sec)
32
Respiration (2 min)

Conseil après séance

L'important de la séance est le temps de travail, ne vous focalisez pas, s'il y en a, sur les "ratés"

Conseil du coach

"Musique à fond, tapis, corde à sauter (facultative), eau, vous êtes prêt(e) ? Allez, c'est parti !"

Julie Guery

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