Apprendre à faire des pompes

Débutant 4 semaines 5x/semaine
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Voici un programme tout en douceur pour apprendre à réaliser une pompe sur les pieds, jambes tendues. Vous retrouverez 4 semaines d'entrainement avec pour chaque semaine 5 séances identiques car pour progresser, il faut répéter et être régulier.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Pompes faciles

Privilégiez une bonne posture pour travailler en sécurité

  • 01. Jour 1 : Pompes à 4 pattes (5 min)
  • 02. Jour 2 : Pompes à 4 pattes (5 min)
  • 03. Jour 3 : Pompes à 4 pattes (5 min)
  • 04. Jour 4 : Pompes à 4 pattes (5 min)
  • 05. Jour 5 : Pompes à 4 pattes (5 min)

Semaine 2 - Pompes surélevées

Cette semaine, on change de posture pour vous aider à progresser. Vous aurez besoin d'un banc, d'une chaise ou d'un canapé.

  • 06. Jour 6 : Pompes sur banc (5 min)
  • 07. Jour 7 : Pompes sur banc (5 min)
  • 08. Jour 8 : Pompes sur banc (5 min)
  • 09. Jour 9 : Pompes sur banc (5 min)
  • 10. Jour 10 : Pompes sur banc (5 min)

Semaine 3 - Pompes au sol

Cette semaine, on tente de faire uen pompe au sol sur les genoux. Veillez à garder le dos plat et bon gainage abdominal.

  • 11. Jour 11 : Pompes sur genoux en planche (5 min)
  • 12. Jour 12 : Pompes sur genoux en planche (5 min)
  • 13. Jour 13 : Pompes sur genoux en planche (5 min)
  • 14. Jour 14 : Pompes sur genoux en planche (5 min)
  • 15. Jour 15 : Pompes sur genoux en planche (5 min)

Semaine 4 - On tente une vraie pompe par jour ?

L'objectif est de faire au minimum 1 pompe par jour cette semaine

  • 16. Jour 16 : Pompes jambes tendues (5 min)
  • 17. Jour 17 : Pompes jambes tendues (5 min)
  • 18. Jour 18 : Pompes jambes tendues (5 min)
  • 19. Jour 19 : Pompes jambes tendues (5 min)
  • 20. Jour 20 : Pompes jambes tendues (5 min)

Conseil du coach

"N'hésitez pas à utiliser des poignées à pompes pour soulager les articulations de la main."
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