Objectif : plaisir

In questo primo allenamento, imparerai a calcolare la velocità in base alle tue capacità fisiche. Per farlo, impara a misurare il battito se non sai già farlo. Potrai quindi camminare in completa sicurezza al tuo ritmo. Buon allenamento!

Siamo al primo allenamento e prima di tutto devi chiederti: sono capace di sostenere un certo sforzo? E' da tanto tempo che non faccio esercizio? Non ho mai fatto sport? Salgo facilmente le scale per due piani? Tutte queste domande ti aiuteranno a regolare la velocità e l'intensità dell'allenamento.

Complimenti per questo primo allenamento! Prenditi il tempo di idratarti e fare stretching. Ricorda di misurare il battito: appoggia la mano sulla carotide, sotto il mento; con il pollice e l'indice, senti il battito cardiaco e quindi misuralo da fermo per 10 secondi moltiplicandolo per sei (ossia, 1 minuto). Dopo 1 minuto, misura di nuovo il battito: se calcoli 60 pulsazioni in meno, vuol dire che recuperi molto in fretta. Quindi puoi aumentare l'intensità. Altrimenti, tieni il ritmo attuale.

In questo allenamento, impareremo i gesti tecnici essenziali della camminata sportiva.
Attenzione alla postura:
- Appoggia il piede dal tallone sollevando la punta dei piedi, gamba distesa.
- Con la schiena dritta e lo sguardo dritto davanti a te, respira con il naso e con la bocca al ritmo giusto.
- Tieni le braccia flesse con un angolo di circa 90°; serviranno a mantenere l'equilibrio.
- Mentre avanzi prova a rimanere su una linea; in questo modo, si verrà a creare una certa rotazione del bacino che renderà molto efficace il gesto
- Tieni le spalle rilassate e distese
Ti ricorderemo tutto fino alla fine.
Buon divertimento!

Prima di camminare, riscalda tutti i muscoli e le articolazioni per evitare il rischio di infortuni.

Consiglio per la respirazione: espira per due passi e inspira nei due passi successivi. Più aumenti la velocità, più il respiro deve aumentare. In questo modo, non avrai fitte!

Oggi, imparerai a riscaldarti bene e a fare stretching per preparare il corpo allo sforzo fisico. Niente panico! Non ti chiederemo di fare salti mortali. Ma alla fine di questo allenamento, sentirai le gambe più leggere grazie alla preparazione. Buon allenamento!

Il riscaldamento e lo stretching prevengono fitte, crampi e stiramenti. Un riscaldamento ben eseguito è fondamentale. Non esitare a farlo prima dell'allenamento vero e proprio.

Hai appena concluso la prima settimana del programma, puoi essere orgoglioso di te! Un piccolo consiglio per fare ancora "meglio": mangia possibilmente 3 ore prima per evitare disturbi! E se ti piace spizzicare durante l'allenamento, privilegia gli allenamenti zuccherati e leggeri.

Benvenuto a questa seconda settimana del programma! In questo primo allenamento, lavoreremo di più sul bacino. Devi sapere che questa parte del corpo lavora molto nella camminata, a differenza di qualsiasi altra attività. Rafforzerà gli addominali e aiuterà a perdere le manigliette dell'amore lungo i fianchi. Buona camminata!

Se sei sensibile di schiena, modula gli esercizi. Devi sempre ascoltare il corpo per non farti male. Fai un buon riscaldamento prima dell'allenamento: muscoli e articolazioni.

Complimenti per questo allenamento! Riesci a percepire i progressi fatti? Un allenamento dopo l'altro ti sentirai sempre più a tuo agio e il respiro sarà più fluido. Idratati correttamente e buon riposo! Te lo sei meritato.

Questo allenamento ti permetterà di lavorare alla velocità. Sai già camminare bene ma ora lo scopo è andare più in fretta. Quindi, fai più accelerazioni brevi. Divertiti!

Riscaldati prima dell'allenamento e fai stretching alla fine

Per questo tipo di esercizio, puoi fare avanti e indietro per misurare i progressi futuri. E' stato un allenamento molto intenso, idratati bene.

Ultimo allenamento della settimana! Oggi lavoreremo all'endurance. Un'uscita un po' più lunga del solito ma senza grosse difficoltà. Cammina a un ritmo leggermente più sostenuto a un'andatura costante. Buon allenamento!

In questo allenamento, potrai portare una bottiglietta d'acqua per bere regolarmente un sorso. Puoi anche mangiare un po' di frutta secca o una barretta ai cereali per ridare energia al corpo se inizi a sentire la stanchezza. Non dimenticare di fare riscaldamento e stretching.

Complimenti! Hai completato la 2a settimana del programma! Ti senti meglio durante l'allenamento? Riposati bene e idratati. Consiglio: la doccia fredda accelera il ritorno venoso e quindi l'ossigenazione e il recupero!

La camminata è una questione di piede! Bisogna quindi lavorare al movimento di rullata! Fase 1: appoggia il tallone tenendo la punta del piede sollevata fallo rullare lentamente. Fase 2: il piede si distende orizzontalmente lungo un asse centrale (dritto). Fase 3: avanzando con il bacino, fai rullare l'avampiede fino alla punta dell'alluce. Nei prossimi 50 minuti di camminata, controlla di eseguire correttamente queste tre fasi. Buon allenamento!

Consiglio: in questo esercizio, ricorda di tenere il busto in asse, dritto, senza sobbalzare. Il vacillamento non deve essere percepito all'altezza degli occhi: solo i piedi sono al lavoro.

Complimenti per questo allenamento. E' stato un po' più lungo ma non c'è niente di meglio per migliorare nell'endurance. Avere un "buon piede" è essenziale nell'atletica, soprattutto nella camminata. Imbattibile anche in caso di rieducazione in seguito a una distorsione!

Oggi, lavoreremo alla potenza con l'aiuto di una pendenza. Servirà quindi un terreno collinoso, o un ponte. Dopo un buon riscaldamento, eseguirai 10 salite di 100 m circa tenendo la stessa velocità. Durante la discesa, rilassa le braccia e respira. Quindi, recupera per 20 minuti camminando a un'andatura "quasi" naturale.

L'ideale per questo allenamento è di avere una pendenza del 3-4% circa. Se non hai usato un ponte.

Complimenti! Questo allenamento era un po' più difficile. Spero ti sia piaciuto. Per fare progressi bisogna fare fatica. Tieni alta la motivazione, i tuoi sforzi saranno ricompensati!

Oggi, allenamento lungo. Alternerai camminata endurance e accelerazioni. Tra ogni serie, potrai recuperare in modo attivo. Regola la velocità in base alle condizioni fisiche e al battito cardiaco. L'importante è sempre gustarsi la camminata!

Consiglio: misura il battito subito dopo un'accelerazione per scoprire l'intensità: tra 130 e 160 pulsazioni/minuto, cammini in modo molto attivo. Molto bene! Sotto le 120, sei un po' troppo cool! Sopra le 160, attenzione: zona rossa, rallenta un po'!

Questo allenamento è stato molto intenso. Ti sei meritato un giusto riposo! Hai completato la terza settimana del programma! Si orgoglioso di te, è il massimo!!!

Molto sollecitate nella camminata, le braccia servono a trovare l'equilibrio e a dare l'impulso. Oggi, ti concentrerai principalmente sul lavoro con le braccia attraverso esercizi diversi. Innanzitutto, camminerai su una superficie piana di circa 100 m facendo avanti e indietro. Appoggia una mano sulla coscia senza muoverla e avanza facendo ruotare l'altro braccio, disteso. Quindi, cambia mano. Concludi con 30 minuti a ritmo sostenuto.

Consiglio: per essere coordinato, fai un passo e una rotazione delle braccia. Puoi anche dire "hop" ad alta voce ogni volta che appoggi il tallone destro. A ogni "hop", la mano appoggiata deve essere nello stesso punto, altrimenti non sei coordinato!

Complimenti per l'allenamento! Gli esercizi di rotazione servono ad allenare la sincronizzazione. Idratati e mangia un po' se hai fame.

Oggi, lavorerai allo spostamento dei piedi. Si tratta di un gesto tecnico che serve a migliorare la camminata e a essere più efficaci. Inizierai con 20 minuti di riscaldamento ad andatura molto moderata; quindi, in modalità avanti e indietro, posizionati su una linea bianca - in un punto sicuro - camminando lungo di essa come su una trave. Quindi, prosegui con 33 minuti di camminata applicando la tecnica dell'allineamento dei piedi. Buon allenamento!

Per questo esercizio, riscalda bene il bacino perché sarà più sollecitato del solito.

Complimenti! E' stato un ottimo allenamento per migliorare la tecnica di camminata. Puoi fare un po' di stretching. 20 secondi a muscolo: tibiali, ischio-crurali, glutei, dorso, braccia.

Siamo già all'ultimo allenamento del programma! Per valutare i progressi, confronta le sensazioni che provi ora rispetto a quelle del primo allenamento. Riesci ad andare più veloce? Camminare più a lungo? Riesci a camminare con i gesti tecnici della camminata sportiva? Se sì, hai raggiunto gli obiettivi del programma! In questo allenamento, inizierai con un buon riscaldamento di 10 minuti; quindi, camminerai per 25 minuti con diversi esercizi. Parti con delle salite (servirà una collinetta o un ponte). Prosegui con qualche accelerazione di 30 secondi intervallate da un recupero. Rimani concentrato sui gesti tecnici. Concludi misurando il battito per confrontarlo con quello del primo allenamento. Buon allenamento!

Misura le pulsazioni per 10 secondi. Se sei a meno di 120 al minuto, puoi andare un po' più veloce. Se sei tra 120 e 150, stai allenando nel modo giusto il corpo e l'andatura e puoi continuare così. Se hai superato 150/160 pulsazioni al minuto, rallenta.

Complimenti! Hai completato il programma! Hai fatto dei bei progressi, puoi essere orgoglioso di te! Puoi goderti un meritato riposo! Se vuoi continuare, puoi passare al livello superiore! A presto