Mon programme musculation en 12 semaines

Débutant 12 semaines 3x/semaine
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Les 4 mouvements de base sont :
le squat, la poussée verticale et horizontale, le tirage vertical et horizontal et les mouvements de hanches.

Avec ce programme, vous allez apprendre à vous positionner correctement afin de pouvoir faire les exercices sans douleurs et avec la plus grande efficacité possible.

Vous allez aussi accroître votre force et votre confiance au fur et à mesure des semaines.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Ce programme durera 12 semaines et sera découpé en 3 cycles de 4 semaines.
Vous réaliserez 3 séances par semaine.

Bon courage !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découverte des mouvements de base de la musculation

Pour ce premier cycle de travail, nous allons découvrir les mouvements de bases de la musculation à travers la poussée et le tirage.
Nous chercherons à bien maitriser la technique avant de viser la performance.

  • 01. Découverte de la séance de travail de poussée (33 minutes)
  • 02. Découverte de la séance de travail de tirage (36 minutes)
  • 03. Découverte de la séance de travail Agoniste/Antagoniste (48 minutes)

Semaine 2 - Ajout d'une répétition sur chaque exercice.

La technique avant la performance.

  • 04. Une répétition de plus dans la séance de travail de poussée (36 minutes)
  • 05. Une répétition de plus dans la séance de travail de tirage (39 minutes)
  • 06. Une répétition de plus dans la séance de travail Agoniste/Antagoniste (51 minutes)

Semaine 3 - Découverte de nouveaux exercices pour un entraînement complet.

Nouveaux exercices = nouvelles connaissances techniques

  • 07. 3 nouveaux exercices dans la séance de poussée (47 minutes)
  • 08. 2 nouveaux exercices dans la séance de tirage (45 minutes)
  • 09. 2 nouveaux exercices dans la séance Agoniste/Antagoniste (51 minutes)

Semaine 4 - Ajout d'une répétition sur certains exercices.

La technique avant la performance

  • 10. Renforcement de la séance de poussée (53 minutes)
  • 11. Renforcement de la séance de tirage (45 minutes)
  • 12. Renforcement de la séance Agoniste/Antagoniste (55 minutes)

Semaine 5 - Découverte du rythme "retardement"

Pour les exercices "retardement", la phase passive se fera en freinant, la phase active sera réalisée de manière explosive.

  • 13. Découverte de la séance de poussée à retardement (55 minutes)
  • 14. Découverte de la séance de tirage à retardement (60 minutes)
  • 15. Découverte de la séance Agoniste/Antagoniste à retardement (69 minutes)

Semaine 6 - Une répétition de plus que lors des exercices de la semaine 1 en gardant le rythme "retardement"

Faîtes attention au tempo des exercices car vous allez être surpris.

  • 16. Une répétition de plus dans la séance de poussée à retardement (55 minutes)
  • 17. Une répétition de plus dans la séance de tirage à retardement (59 minutes)
  • 18. Une répétition de plus dans la séance Agoniste/Antagoniste à retardement (73 minutes)

Semaine 7 - Amélioration de votre force et de votre rapidité en augmentant les répétitions sur les mêmes exercices que dans les semaines précédentes.

Travaillez sur différents tempo pour augmenter votre force et testez les pour mesurer vos progrès.

  • 19. Renforcement de la séance de poussée à retardement (55 minutes)
  • 20. Renforcement de la séance de tirage à retardement (55 minutes)
  • 21. Renforcement de la séance Agoniste/Antagoniste à retardement (73 minutes)

Semaine 8 - Perfectionnement de vos mouvements de base.

Qualité avant la performance. Nous rajoutons de la difficulté dans les mouvements donc c'est le moment de voir vos point forts et point à améliorer.

  • 22. Perfectionnement de la séance de poussée à retardement (59 minutes)
  • 23. Perfectionnement de la séance de tirage à retardement (55 minutes)
  • 24. Perfectionnement de la séance Agoniste/Antagoniste à retardement (79 minutes)

Semaine 9 - Varier les tempos pour encore plus de sensations

Respecter les tempos indiqués en veillant à garder une technique propre.

  • 25. Découverte de la nouvelle séance de poussée (58 minutes)
  • 26. Découverte de la nouvelle séance de tirage (64 minutes)
  • 27. Découverte de la nouvelle séance Agoniste/Antagoniste (77 minutes)

Semaine 10 - Confirmation des variations de tempo

Concentrez-vous bien sur la contraction du muscle pendant les différentes phases

  • 28. Répétition de la nouvelle séance de travail de poussée (58 minutes)
  • 29. Répétition de la nouvelle séance de travail de tirage (64 minutes)
  • 30. Répétition de la nouvelle séance de travail Agoniste/Antagoniste (78 minutes)

Semaine 11 - Varier les tempos au sein même des séries pour un entraînement complet

Respecter les tempos indiqués en veillant à garder une technique propre

  • 31. Renforcement de la nouvelle séance de travail de poussée (59 minutes)
  • 32. Renforcement de la nouvelle séance de travail de tirage (62 minutes)
  • 33. Renforcement de la nouvelle séance de travail Agoniste/Antagoniste (81 minutes)

Semaine 12 - Dernière semaine du programme

Mettre en application tous les exercices et conseils appris et donner tout pour bien finir le programme

  • 34. Perfectionnement de la nouvelle séance de travail de poussée (59 minutes)
  • 35. Perfectionnement de la nouvelle séance de travail de tirage (67 minutes)
  • 36. Perfectionnement de la nouvelle séance de travail Agoniste/Antagoniste (81 minutes)

Conseil du coach

"Ce programme est conçu pour vous apprendre les bons mouvements. La priorité reste la technique avant la performance. Prenez le temps de reproduire ce que les coachs font en vidéos, apprenez, maîtrisez et vous serez prêt à envoyer du lourd à la fin du programme."
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