Courir 30 min - 8 semaines (grand débutant)

Débutant 8 semaines 2x/semaine
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Nous allons débuter le plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense et progressif.

Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 30 minutes sans vous arrêter.
Mais ce n'est qu'un début, il ne faudra pas en rester là et suivre un nouveau plan pour progresser encore et remporter de nouveaux défis.

Dans l'idéal, placez vos entraînements le mercredi et dimanche, ce qui laisse le temps au corps de s'habituer à cette nouvelle pratique sportive.

Avant de commencer, effectuez une visite médicale de contrôle chez votre médecin traitant, afin d'être certain que vous ne souffrez d'aucune contre-indication médicale vous empêchant d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Alterner la marche et la course pendant 30 minutes

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

  • 01. Courir et marcher 25min
  • 02. Courir et marcher 30min

Semaine 2 - Alterner la marche et la course pendant 35 minutes

Restez motivé et vous progresserez !

  • 03. Courir et marcher 30min
  • 04. Courir et marcher 35min

Semaine 3 - Alterner la marche et la course pendant 44 minutes

Ne cherchez pas à aller plus vite, les temps de course vont progressivement augmenter !

  • 05. Courir et marcher 33min
  • 06. Courir et marcher 43min

Semaine 4 - Alterner la marche et la course pendant 50 minutes

Les parties courues vont durer plus d'une minute, ne partez pas trop vite !

  • 07. Courir et marcher 42min
  • 08. Courir et marcher 48min

Semaine 5 - Courir 10 minutes sans s'arrêter

A la fin de cette semaine, vous serez capable de courir 10 minutes sans vous arrêter.
Voyez les progrès fait depuis votre première séance !

  • 09. Courir et marcher 50min
  • 10. Courir 2x 10min sans s'arrêter

Semaine 6 - Courir 20 minutes sans s'arrêter

Cette semaine vous allez faire votre première séance sans marche de récupération. Contrôlez bien votre rythme et tout ira bien !

  • 11. Courir 15 + 10min
  • 12. Courir 20min en continu

Semaine 7 - Courir 35 minutes en 2 fois

Avant-dernière semaine avant l'objectif, restez motivé !

  • 13. Courir 2 x 15min
  • 14. Courir 20 + 15min

Semaine 8 - Courir 30 minutes en continu

Ça y est, si vous avez bien suivi le plan vous devriez être capable de courir 30 minutes sans vous arrêter.
Voyez comme la course à pied vous fait du bien !

  • 15. Courir 3x 15min
  • 16. Courir 30min en continu

Conseil du coach

"Vous souhaitez « apprendre » à courir, nous allons vous aider par le biais d'une pratique sportive adaptée. Pour réussir, il faut aussi avoir une hygiène de vie en conséquence, c'est à dire une alimentation et une hydratation adaptée. C'est grâce à cette combinaison (sport + alimentation) que vous allez pouvoir réussir votre défi"
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