Courir 30 min - 8 semaines (grand débutant)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 10 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 10 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez réalisé votre première séance ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 15 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 15 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 15 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 15 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 20 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 20 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 18 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 18 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 30 secondes de marche pendant une durée totale de 12 minutes.

Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant une durée totale de 12 minutes.

Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Ça ressemble à une séance déjà faite, mais les parties courues sont bien plus longues. Ne partez pas trop vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez réussi à courir 3 minutes sans vous arrêter ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 1 minute de marche pendant une durée totale de 14 minutes.

Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous courez maintenant 4 minutes sans vous arrêter ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 5 minutes de course et 5 minutes de marche active pendant une durée totale de 35 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 35 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 50 minutes.

Lors de la partie courue, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Bravo ! Sur l'ensemble de cette sortie, vous avez couru 20 minutes. Bientôt vous arriverez à les courir sans avoir à marcher !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 10 minutes sans vous arrêter.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 40 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance , mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 15 minutes sans vous arrêter.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous repartirez pour 10 minutes de course

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 45 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 35 minutes.

Lors de la partie courue, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 15 minutes sans vous arrêter.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 50 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance , mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous repartirez pour 15 minutes sans vous arrêter.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 60 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance , mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 15 minutes sans vous arrêter.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour la deuxième série.

À nouveau 5 minutes de récupération en marchant et vous partirez pour la troisième série

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 70 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Vous avez cumulé 45 minutes de course : BRAVO !
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 45 minutes.

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Bravo ! Vous pouvez être fier. Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aiderons à les limiter.