Mission cardio : 5 semaines pour se mettre en forme

Voici votre première séance de ce programme de cardio.
Vous allez effectuer une séance de 4 minutes.

Elle est composée de 4 exercices d'une minute : corde à sauter, fentes alternées, pompes, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Pour cette première semaine, n'essayez pas d'aller trop vite mais veillez à effectuer correctement chaque mouvement.

Super séance !
Saviez-vous que la musique peut-être une source de motivation pendant la séance, alors pourquoi ne tentez-vous pas de lancer votre playliste favorite lors de votre prochaine séance

Voici la deuxième séance de ce programme.
La séance d'aujourd'hui dure 5 minutes.

Elle est composée de 4 exercices d'une minute et 15 secondes : corde à sauter, jumping jack, squats jump, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Pour cette séance les temps de travail commencent à augmenter. N'hésitez pas à ralentir votre rythme si des mouvements vous semblent plus difficile afin de les exécuter convenablement.

Bravo pour cette séance !
La corde à sauter est un accessoire indispensable. C’est l'exercice de fitness parfait pour brûler les calories, maigrir, avoir un ventre plat et éviter les problèmes de cellulite. Pour en savoir plus, n'hésitez pas à consulter les articles sur la corde à sauter.

Voici la troisième séance de ce programme.
La séance d'aujourd'hui dure 6 minutes.

Elle est composée de 4 exercice d'une minute et 30 secondes : corde à sauter, fentes sautées, montées de genoux, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Aujourd'hui vous allez découvrir 2 nouveaux mouvements: les fentes sautées et les montées de genoux.
Ce sont des mouvements qui nécessitent une bonne respiration car ils sont très cardio.

Vous avez fait une belle séance !
Saviez-vous que le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques).

Voici l'avant-dernière séance de cette première semaine.
Vous allez effectuer une séance de 7 minutes.

Elle est composée de 4 exercices d'1 minute et 45 secondes : corde à sauter, fentes alternées, pompes, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Pour cette séance vous allez reprendre les exercices vus durant la première séance. On va rallonger les temps d'exercices, essayez donc de vous surpasser en exécutant correctement les mouvements.

Super séance !
En complément de ce programme, il est nécessaire d'allier une bonne alimentation sinon les résultats seront difficilement visibles:
- Ne sautez jamais de repas.
- Pensez à une assiette 100% équilibrée : un tiers de féculents (pâtes riz), un tiers de protéines (poissons, œufs, viande), un tiers de légumes.
- Autorisez-vous un fruit, une compote ou une barre de céréales en guise d’encas.
- Accordez-vous un petit écart de temps en temps pour limiter les frustrations (insistons bien sur le « de temps en temps » !)... ça ne fait pas de mal et c’est bon pour le moral !

Voici la cinquième et dernière séance de cette semaine.
La séance d'aujourd'hui dure 8 minutes.

Elle est composée de 4 exercices de 2 minutes : corde à sauter, jumping jack, squats jump, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Ici on reprend les exercices vus durant la deuxième séance. On va rallonger les temps d'exercices, essayez donc de vous surpasser en exécutant correctement les mouvements.

Bravo pour cette séance, vous avez terminé la première semaine de ce programme.
Pour mesurer le chemin parcouru, n'hésite pas à tenir un cahier d'entrainement et ponctuellement prendre quelques photos de toi

Voici la première séance de cette nouvelle semaine.
La séance d'aujourd'hui dure 9 minutes.

Elle est composée de 4 exercice de deux minutes et 15 secondes : corde à sauter, fentes sautées, montées de genoux, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

On reprend les exercices de la troisième séance en augmentant les temps de travail. Ne partez pas trop vite, essayez de garder le même rythme tout au long des exercices.

Beau travail !
N'hésitez pas à travailler avec une ou plusieurs personnes dont la condition physique se rapproche de la vôtre afin de rester motivé jusqu'à la fin de ce challenge.

Vous allez effectuer une séance de 10 minutes.

Elle est composée de 4 exercices de 2 minutes et 30 secondes: corde à sauter, fentes alternées, pompes, gainage.

Pour cette séance les temps de travail commencent à augmenter. N'hésitez pas à ralentir votre rythme si des mouvements vous semblent plus difficile afin de les exécuter convenablement.

Bravo pour cette séance !
La corde à sauter est un accessoire indispensable. C’est l'exercice de fitness parfait pour brûler les calories, maigrir, avoir un ventre plat et éviter les problèmes de cellulite. Pour en savoir plus, n'hésitez pas à consulter les articles sur la corde à sauter.

Pas de séance pour aujourd'hui, reposez-vous bien pour la suivante.

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Voici la quatrième séance de cette semaine.
La séance d'aujourd'hui dure 11 minutes.

Elle est composée de 4 exercices de 2 minutes et 45 secondes : corde à sauter, jumping jack, squats jump, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

On reprend une nouvelle fois les exercices de la deuxième séance. Ne partez pas trop vite car les temps ont de nouveau été rallongés.

Bravo pour cette séance, j'espère qu'elle vous a plu avant de reprendre une activité normale pensez à bien vous hydrater (pour éviter les crampes)

Voici la dernière séance de cette quatrième semaine de travail.
La séance d'aujourd'hui dure 12 minutes.

Elle est composée de 4 exercice de 3 minutes : corde à sauter, fentes sautées, montées de genoux, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Pour clôturer cette deuxième semaine, on reprend les exercices de la troisième semaine. Pensez à bien rester gainé tout au long de la séance pour accentuer votre travail.

Bravo pour cette séance, vous faites de beaux progrès !
A la fin de chaque séance, procédez à un retour au calme puis à une petite séance d'étirements afin d'éviter les blessures. Les étirements sont importants car ils préparent votre corps aux prochaines séances.

Voici la première séance de cette troisième semaine du programme.
Vous allez effectuer une séance de 13 minutes.

Elle est composée de 4 exercices de 3 minutes et 15 secondes : corde à sauter, fentes alternées, pompes, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

On reprend toujours les exercices vus précédemment. Même si cela devient de plus en plus dur, essayez de maintenir une bonne exécution de tous les mouvements.

Super travail !
Il est important de porter des vêtement respirants adaptés au travail cardio. Avoir une bonne tenue, c'est diminuer le risque de blessure.

Voici la deuxième séance de cette semaine.
La séance d'aujourd'hui dure 14 minutes.

Elle est composée de 4 exercices de 3 minutes et 30 secondes : corde à sauter, jumping jack, squats jump, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Attention la durée de chaque exercices passe à 3 minutes et 30 secondes, respectez bien les tempos !

Vous avez de nouveau fait une superbe séance, continuez comme ça !
N'hésitez pas à lire les articles suivants sur la corde à sauter pour évaluer votre niveau.

Voici la troisième séance de cette semaine.
La séance d'aujourd'hui dure 15 minutes.

Elle est composée de 4 exercice de 3 minutes et 45 secondes : corde à sauter, fentes sautées, montées de genoux, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Faîtes attention vous n'avez pas de séance de récupération pour cette troisième séance. Veillez à bien vous échauffer et vous étirer pour une récupération optimale.

Bravo pour cette séance !
A la fin de chaque séance, procédez à un retour au calme puis à une petite séance d'étirements afin d'éviter les blessures. Les étirements sont importants car ils préparent votre corps aux prochaines séances.

Voici l'avant-dernière séance de cette troisième semaine.
Vous allez effectuer une séance de 16 minutes.

Elle est composée de 4 exercices de 4 minutes : corde à sauter, fentes alternées, pompes, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Dépassez-vous ! Pour les pompes, essayez de rester les jambes tendues le plus longtemps possible.

Bravo pour cette séance !
Soyez patient, les résultats arriveront au fur et à mesure des séances. Ne désespérez jamais de ne pas réussir à faire un mouvement ou de ne pas voir votre corps changer dans l’immédiat.

Voici la dernière séance de cette troisième semaine de programme.
La séance d'aujourd'hui dure 17 minutes.

Elle est composée de 4 exercices de 4 minutes et 15 secondes : corde à sauter, jumping jack, squats jump, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Même si les tempos commencent à être difficile à suivre, essayez de maintenir le même rythme durant tout l'effort.

Super séance !
Pensez à faire de bonnes nuit, les résultats dépendront également de la qualité de votre sommeil

Voici la première séance de cette quatrième semaine.
La séance d'aujourd'hui dure 18 minutes.

Elle est composée de 4 exercice de 4 minutes et 30 secondes : corde à sauter, fentes sautées, montées de genoux, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Dépassez-vous car la prochaine séance sera le repos !

Beau travail !
La douleur qui survient après le sport se montre intense pendant 48h, parfois 24h pour les plus chanceux. Pour limiter l'apparition des courbatures, n'hésitez pas à prendre un bain bain chaud ou alors à pratiquer un cours de stretching.

Pas de séance pour aujourd'hui, reposez-vous bien pour la suivante.

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Voici la troisième séance de cette semaine.
Vous allez effectuer une séance de 19 minutes.

Elle est composée de 4 exercices de 4 minutes et 45 secondes : corde à sauter, fentes alternées, pompes, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Continuez de vous dépasser mais ne partez pas trop vite !

Super séance !
Lors d’un effort physique, vous avez tendance à vous épuiser rapidement et cela nuit à vos performances ? Dans ce cas, vous devez améliorer votre souffle ! L’endurance sportive est indispensable pour maintenir un effort dans la durée.
Pour ce faire, vous pouvez suivre un entrainement régulier, travailler sur votre respiration en insistant sur la phase d'expiration, respecter vos temps de digestion et pensez à bien vous hydrater.

Voici la quatrième séance de cette semaine de travail.
La séance d'aujourd'hui dure 20 minutes.

Elle est composée de 4 exercices de 5 minute : corde à sauter, jumping jack, squats jump, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

N'oubliez pas que vous devais désormais fournir un effort cardio de 20 minutes. Essayez de ne pas vous arrêter avant la fin.

Vous faites beaucoup de progrès !
Saviez-vous que la musique peut-être une source de motivation pendant la séance, alors pourquoi ne tentez-vous pas de lancer votre playliste favorite lors de votre prochaine séance

Cette séance clôture votre quatrième semaine de travail.
La séance d'aujourd'hui dure 21 minutes.

Elle est composée de 4 exercice de 5 minutes et 15 secondes : corde à sauter, fentes sautées, montées de genoux, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

Respecter les tempos indiqués en veillant à garder une technique propre.

Vous avez encore fait une belle séance, continuez comme ça pour vos deux dernières séances.
Pour éviter de vous lasser trop vite, ne vous contentez pas de suivre ce seul défi. Complétez-le avec d’autres cours qui vous plaisent pour vous redonner de l’énergie.
A ce propos, connaissez-vous le Domyos Live ? Ce service entièrement gratuit vous permet de profiter de nombreux cours de fitness en direct du Domyos Club de Marcq en Baroeul. Pour tenter l’expérience et découvrir le planning des séances proposées, rien de plus simple : rendez-vous dans notre rubrique Domyos E Coach.

Voici la première séance de la dernière semaine du programme.
Vous allez effectuer une séance de 22 minutes.

Elle est composée de 4 exercices de 5 minutes et 30 secondes : corde à sauter, fentes alternées, pompes, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Veillez à garder une technique propre même si vous êtes essoufflé.

Beau travail !
N'hésitez pas à travailler avec une ou plusieurs personnes dont la condition physique se rapproche de la vôtre afin de rester motivé jusqu'à la fin de ce challenge.

Voici la deuxième séance de cette semaine.
La séance d'aujourd'hui dure 23 minutes.

Elle est composée de 4 exercices de 5 minutes et 45 secondes : corde à sauter, jumping jack, squats jump, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Courage, veillez à bien tenir le rythme, vous êtes dans la dernière semaine de ce programme.

Beau travail !
Connaissez-vous le full body ? Le full body est une méthode qui consiste à travailler l’ensemble des chaînes musculaires au cours d’un seul entraînement. Ce travail permet de combiner le cardio et la musculation.

Voici la troisième séance de cette dernière semaine.
La séance d'aujourd'hui dure 24 minutes.

Elle est composée de 4 exercice de 6 minutes : corde à sauter, fentes sautées, montées de genoux, gainage.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Vous allez devoir tenir vos efforts pendant 24 minutes, courage ! Ne partez pas trop vite

Super séance !
En complément de ce challenge, il est nécessaire d'allier une bonne alimentation sinon les résultats seront difficilement visibles:
- Ne sautez jamais de repas.
- Pensez à une assiette 100% équilibrée : un tiers de féculents (pâtes riz), un tiers de protéines (poissons, œufs, viande), un tiers de légumes.
- Autorisez-vous un fruit, une compote ou une barre de céréales en guise d’encas.
- Accordez-vous un petit écart de temps en temps pour limiter les frustrations (insistons bien sur le « de temps en temps » !)... ça ne fait pas de mal et c’est bon pour le moral !

Avant-dernier entraînement aujourd'hui!

Vous allez réaliser une séance de 30 minutes.

Elle sera composée de 8 exercices :
- 6 minutes de corde à sauter
- 3 minutes de fentes alternées
- 3 minutes de jumping jack
- 3 minutes de squats jump
- 3 minutes de fentes sautées
- 3 minutes de montées de genoux
- 6 minutes de gainage

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Pour cette avant-dernière séance du programme, on va combiner l'ensemble des exercices vus et appris durant ce programme. Donnez vous au maximum pour chacun d'entre eux.

Bravo !
N'hésitez pas à vous rendre dans l'onglet statistiques pour suivre vos progrès.

Dernier entraînement aujourd'hui!

Vous allez réaliser une séance de 30 minutes.

Elle sera composée de 8 exercices :
- 6 minutes de corde à sauter
- 3 minutes de fentes alternées
- 3 minutes de jumping jack
- 3 minutes de squats jump
- 3 minutes de fentes sautées
- 3 minutes de montées de genoux
- 6 minutes de gainage

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.

Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

On combine une dernière fois tous les exercices vus précédemment, donnez vous à fond pour n'avoir aucun regret !

Bravo, vous avez réalisé un super travail, tout au long de ce programme !
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