Je me renforce grâce au Pilates
Vous cherchez à tonifier l'ensemble de votre corps ? Ce programme est fait pour vous ! 1 seul objectif : vous faire plaisir.
Alors lancez vous dans ce programme sur 4 semaines qui vous accompagne pour renforcer l'ensemble de votre corps.
Le principe est simple : 3 séances par semaine soit 1 séance haut du corps, 1 bas du corps et 1 milieu de corps. Les exercices évoluent au cours des semaines pour vous permettre d'atteindre un niveau intermédiaire lors de la semaine 4.
Alice Honvault
Coach sportif
Semaine 1 - Renforçons l'ensemble du corps
Commençons ensemble la première séance du programme ayant pour objectif de renforcer l'ensemble de votre corps. Prenez le temps de bien réaliser vos exercices pour gagner en efficacité.
-
01. Travaillons le bas du corps (19 min)
-
01
Flexion de buste (60 sec)
-
02
Rotation du buste (60 sec)
-
03
Abduction debout (2x60 sec)
-
04
Squats écart (60 sec)
-
05
Abduction à 4 pattes (2x60 sec)
-
06
Planche à genoux (60 sec)
-
07
Roll up (60 sec)
-
08
Pont (60 sec)
-
09
Pont à 1 jambe (2x60 sec)
-
10
Enroulement du bas du dos (60 sec)
-
11
Étirement du dos (90 sec)
-
12
Twist allongé (2x30 sec)
-
02. Travaillons le haut du corps (15 min)
-
01
Flexion de buste (60 sec)
-
02
Rotation du buste (60 sec)
-
03
Élévation des épaules (60 sec)
-
04
Twist assis (2x30 sec)
-
05
Le cygne (60 sec)
-
06
Pompes sur genoux (60 sec)
-19-09-04-12:19.jpg)
-
07
Pompes triceps (60 sec)
-
08
La centaine (2x30 sec)
-
09
Le cygne (60 sec)
-
10
Étirement du dos (90 sec)
-
11
Twist allongé (2x30 sec)
-
03. Travaillons le centre du corps (19 min)
-
01
Autograndissement (60 sec)
-19-09-04-11:24.jpg)
-
02
Enroulé/Déroulé du dos (120 sec)
-19-09-04-10:32.jpg)
-
03
Roll up (60 sec)
-
04
Planche latérale dynamique (2x60 sec)
-
05
La centaine (2x30 sec)
-
06
Side kick (2x60 sec)
-
07
Obliques (2x30 sec)
-
08
Side kick sur genou (2x60 sec)
-
09
Pointeur (2x60 sec)
-
10
Crunch (60 sec)
-
11
Bascule de bassin (90 sec)
Lors de cette séance vous renforcez l'ensemble de votre corps avec une dominante sur le bas du corps.
Veillez à garder le ventre serré et à respirer comme en Pilates pour une meilleure efficacité.
Si vous avez des courbatures le lendemain, massez vos muscles.
Cette séance est composée d'un échauffement, d'un corps de séance à dominante haut du corps et d'étirements.
Pensez à vous hydrater régulièrement pendant la séance.
N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.
Après avoir travaillé majoritairement le haut et le bas du corps, concentrons nous sur le centre lors de cette séance.
Prévoyez un espace dégagé pour vous permettre de réaliser les exercices correctement.
Complétez vos séances par du cardio : marche, course à pied, vélo...
Semaine 2 - Continuons de renforcer l'ensemble du corps
Continuons ce programme avec une deuxième semaine plus intense que la précédente. La priorité reste le technique, prenez le temps de reproduire ce que les coachs font en vidéo, apprenez et maîtrisez.
-
04. Travaillons le bas du corps (19 min)
-
01
Flexion de buste (60 sec)
-
02
Rotation du buste (60 sec)
-
03
Abduction des jambes debout (2x60 sec)
-
04
Abduction à 4 pattes (2x60 sec)
-
05
Relevé du bassin (60 sec)
-
06
Pont à 1 jambe (2x60 sec)
-
07
Planche dynamique (60 sec)
-
08
Enroulement du bas du dos (60 sec)
-
09
Control balance (60 sec)
-
10
Roll up (60 sec)
-
11
Étirement du dos (90 sec)
-
12
Twist allongé (2x30 sec)
-
05. Travaillons le haut du corps (15 min)
-
01
Flexion de buste (60 sec)
-
02
Rotation du buste (60 sec)
-
03
Élévation des épaules (60 sec)
-
04
Twist assis (2x30 sec)
-
05
Le cygne (60 sec)
-
06
Pompes sur genoux (60 sec)
-
07
Pompes triceps (60 sec)
-
08
Le cygne (60 sec)
-
09
Planche dynamique (60 sec)
-
10
Roll up (60 sec)
-
11
Chat (60 sec)
-
12
Position de l'enfant (60 sec)
-
06. Travaillons le centre du corps (19 min)
-
01
Autograndissement (60 sec)
-
02
Enroulé/Déroulé du dos (120 sec)
-
03
Roll up (60 sec)
-
04
Planche latérale dynamique (2x60 sec)
-
05
La centaine (60 sec)
-
06
Side kick (2x60 sec)
-
07
Obliques (2x30 sec)
-
08
Side kick sur genou (2x60 sec)
-
09
La nage (2x30 sec)
-
10
Crunch (2x30 sec)
-
11
Bascule de bassin (90 sec)
Cette séance se concentre sur le renforcement de l'ensemble de votre corps tout en gardant une dominante bas du corps.
Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permet de progresser.
Bravo pour cette séance !
Lors de cette deuxième séance, nous nous concentrerons sur le haut de votre corps.
Pensez à vous hydrater tout au long de la séance pour éviter les courbatures.
N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.
Cette dernière séance de la semaine permet de travailler le centre du corps.
Privilégiez la qualité à la quantité : un mouvement bien réalisé permet d'être plus efficace.
Félicitations pour cette séance ! N'oubliez pas de bien vous étirer
Semaine 3 - Progressons ensemble
C'est parti pour la 3ème semaine ! Continuez d'acquérir la technique pour un mouvement parfait.
-
07. Travaillons le bas du corps (18 min)
-
01
Flexion de buste (60 sec)
-
02
Rotation du buste (60 sec)
-
03
Abduction debout (2x60 sec)
-
04
Fentes (2x30 sec)
-
05
Adduction 4 pattes (2x60 sec)
-
06
Planche jambes tendues (60 sec)
-
07
Cercle de jambe (2x30 sec)
-
08
Pont (2x60 sec)
-
09
Teaser (60 sec)
-
10
Étirement du dos (90 sec)
-
11
Twist allongé (2x30 sec)
-
08. Travaillons le haut du corps (15 min)
-
01
Flexion de buste (60 sec)
-
02
Rotation du buste (60 sec)
-
03
Roll up (60 sec)
-
04
Twist assis (2x30 sec)
-
05
Pompes (60 sec)
-
06
Pompes triceps (60 sec)
-
07
Le cygne (60 sec)
-
08
Planche dynamique (60 sec)
-
09
Crunch (2x30 sec)
-
10
Étirement du dos (90 sec)
-
11
Twist allongé (2x30 sec)
-
09. Travaillons le centre du corps (19 min)
-
01
Autograndissement (60 sec)
-
02
Enroulé/Déroulé du dos (120 sec)
-
03
Enroulement du bas du dos (60 sec)
-
04
La centaine (60 sec)
-
05
Obliques (60 sec)
-
06
Side kick (2x60 sec)
-
07
Obliques jambes levées (2x60 sec)
-
08
Side kick sur genou (2x60 sec)
-
09
Le cygne (60 sec)
-
10
Teaser (60 sec)
-
11
Bascule de bassin (90 sec)
Lors de cette première séance hebdomadaire, nous fonctionnerons comme les semaines précédentes : échauffement, corps de séance centré sur le bas du corps et étirements.
Prévoyez un espace suffisamment large pour réaliser vos séances en toute sécurité.
Complétez vos séances de Pilates par des séances de cardio telles que la marche, de la course à pied, de la natation...
Cette seconde séance est consacrée principalement à renforcer le haut du corps.
Privilégiez la qualité à la quantité : un mouvement bien réalisé permet d'être plus efficace.
N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.
Qui dit dernière séance de la semaine dit abdos. C'est parti pour renforcer le milieu du corps !
Si vous avez mal au cou pendant les exercices d'abdos tels que les crunchs, je vous conseille d'opter pour l'ergo 100 disponible en magasin. Il épouse parfaitement la forme du cou et permet de ne plus avoir mal aux cervicales.
N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.
Semaine 4 - Terminons en beauté
Dernière semaine, derniere ligne droite. Dépassez vous et challengez-vous tout au long des séances et soyez fier de vous !
-
10. Travaillons le bas du corps (18 min)
-
01
Flexion de buste (60 sec)
-
02
Rotation du buste (60 sec)
-
03
Fentes (2x30 sec)
-
04
Squat ouvert (60 sec)
-
05
Planche dynamique (60 sec)
-
06
Side kick (2x60 sec)
-
07
Pont à 1 jambe (2x60 sec)
-
08
Cercle de jambe (2x60 sec)
-
09
Boomerang (60 sec)
-
10
Étirement des fessiers (50 sec)
-19-09-06-14:56.jpg)
-
11
Chevalier servant (45 sec)
_(1)-19-04-24-11:27.jpg)
-
12
Position de l'enfant (60 sec)
-
11. Travaillons le haut du corps (18 min)
-
01
Bascule de bassin (30 sec)
-
02
La centaine (2x30 sec)
-
03
Pont à 1 jambe (2x60 sec)
-
04
Étirement d'une jambe (60 sec)
-
05
Pompes sur genoux (60 sec)
-
06
Le cygne (60 sec)
-
07
Pointeur (2x60 sec)
-
08
Pompes triceps (60 sec)
-
09
Roll up (60 sec)
-
10
Seal (60 sec)
-
11
Saw (60 sec)
-
12
Planche mains (60 sec)
-
13
Étirement des fessiers (50 sec)
-
14
Chevalier servant (45 sec)
-
15
Position de l'enfant (60 sec)
-
12. Travaillons le centre du corps (18 min)
-
01
Bascule de bassin (30 sec)
-
02
La centaine (2x30 sec)
-
03
Roll up (60 sec)
-
04
Side kick (2x60 sec)
-
05
Rouler comme une balle (60 sec)
-
06
Seal (60 sec)
-
07
Pont à 1 jambe (2x60 sec)
-
08
Crunch (60 sec)
-
09
La centaine (60 sec)
-
10
Étirement des deux jambes (60 sec)
-
11
Étirement des fessiers (50 sec)
-
12
Chevalier servant (45 sec)
-
13
Position de l'enfant (60 sec)
Même principe que ces dernières semaines : pour commencer, une séance consacrée au bas du corps.
Veillez à garder le ventre serré et à respirer comme en Pilates pour une meilleure efficacité.
Si vous avez des courbatures le lendemain, pensez à masser vos muscles au lieu de les étirer.
Avant dernière séance, donnez tout pour tonifier vos pectoraux, épaules et bras.
Pensez à vous hydrater régulièrement pendant la séance. De préférence, buvez par petites gorgées.
Bravo ! Courage il ne vous reste qu'une séance !
Plus que 30 min et vous avez déjà fini le programme. Challengez vous et continuez les répétitions jusqu'à la fin du temps imparti.
Prévoyez un espace dégagé pour vous permettre de réaliser les exercices correctement.
Bravo ! Vous avez finis ce programme. N'oubliez pas de vous hydrater et de bien vous étirer
Conseil du coach
Alice Honvault
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
