Je me renforce grâce au Pilates
Vous cherchez à tonifier l'ensemble de votre corps ? Ce programme est fait pour vous ! 1 seul objectif : vous faire plaisir.
Alors lancez vous dans ce programme sur 4 semaines qui vous accompagne pour renforcer l'ensemble de votre corps.
Le principe est simple : 3 séances par semaine soit 1 séance haut du corps, 1 bas du corps et 1 milieu de corps. Les exercices évoluent au cours des semaines pour vous permettre d'atteindre un niveau intermédiaire lors de la semaine 4.
Alice Honvault
Coach sportivo
Semaine 1 - Rinforziamo tutto il corpo
Iniziamo insieme la prima seduta del programma mirato al rafforzamento di tutto il corpo. Prenditi il tempo per eseguire correttamente i tuoi esercizi perché diventino più efficaci.
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01. Lavoriamo la parte inferiore del corpo (19 min)
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01
Flessione del busto (60 sec)
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02
Rotazione de busto (60 sec)
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03
Abduzione in piedi (2x60 sec)
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04
Squat (60 sec)
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05
Abduzione in quadrupedia (2x60 sec)
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06
Panca sulle ginocchia (60 sec)
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07
Roll up (60 sec)
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08
Ponte (60 sec)
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09
Ponte a 1 gamba (2x60 sec)
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10
Srotolamento della parte bassa della schiena (60 sec)
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11
Allungamento della schiena (90 sec)
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12
Torsione allungato (2x30 sec)
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02. Lavoriamo la parte alta del corpo (15 min)
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01
Flessione del busto (60 sec)
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02
Rotazione de busto (60 sec)
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03
Sollevamento delle spalle (60sec)Preparati per il sollevamento sec)
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04
Torsione seduti (2x30 sec)
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05
Cigno (60 sec)
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06
Flessioni sulle ginocchia (60 sec)
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07
Flessioni tricipiti (60 sec)
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08
La Centina (2x30sec)
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09
Cigno (60 sec)
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10
Allungamento della schiena (90 sec)
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11
Torsione allungato (2x30 sec)
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03. Lavoriamo il core del corpo (19 min)
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01
Auto-accrescimento (60 sec)
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02
Allungamento/arrotolamento della schiena (120 sec)
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03
Roll up (60 sec)
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04
Panca laterale dinamica (2x60 sec)
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05
La Centina (2x30sec)
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06
Side kick (2x60 sec)
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07
Obliqui (2x30 sec)
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08
Side kick su ginocchia (2x60 sec)
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09
Pointer (2x60 sec)
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10
Crunch (60 sec)
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11
Dondolare il bacino (90 sec)
Durante questa sessione rinforzi tutto il tuo corpo concentrandoti principalmente sulla parte inferiore del corpo.
Assicurati di attivare l'addome stretto e di respirare come nel Pilates per una maggiore efficacia.
Se il giorno dopo hai indolenzimento, massaggia i muscoli.
Questa sessione consiste in un riscaldamento, una sessione in cui è dominante la parte superiore del corpo e degli allungamenti.
Ricordati di bere regolarmente durante la seduta.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle istruzioni e cerca il più possibile di riprodurre i gesti del coach.
Dopo aver lavorato principalmente sulla parte superiore e inferiore del corpo, in questa sessione concentriamoci sul core.
Prevedi uno spazio libero per consentirti di eseguire correttamente gli esercizi.
Completa le tue sessioni con il cardio: camminata, corsa, bici, ...
Semaine 2 - Continuiamo a rinforzare tutto il corpo
Continuiamo questo programma con una seconda settimana più intensa della precedente.
La priorità rimane la tecnica, prenditi il tempo per riprodurre ciò che fanno gli allenatori nei video, impara e padroneggia i movimenti.
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04. Lavoriamo la parte inferiore del corpo (19 min)
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01
Flessione del busto (60 sec)
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02
Rotazione de busto (60 sec)
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03
Abduzione delle gambe in piedi (2x60 sec)
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04
Abduzione in quadrupedia (2x60 sec)
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05
Sollevamento del bacino (60 sec)
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06
Ponte a 1 gamba (2x60 sec)
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07
Panca dinamica (60 sec)
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08
Srotolamento della parte bassa della schiena (60 sec)
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09
Control balance (60 sec)
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10
Roll up (60 sec)
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11
Allungamento della schiena (90 sec)
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12
Torsione allungato (2x30 sec)
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05. Lavoriamo la parte alta del corpo (15 min)
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01
Flessione del busto (60 sec)
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02
Rotazione de busto (60 sec)
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03
Sollevamento delle spalle (60 sec)
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04
Torsione seduti (2x30 sec)
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05
Cigno (60 sec)
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06
Flessioni sulle ginocchia (60 sec)
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07
Flessioni tricipiti (60 sec)
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08
Cigno (60 sec)
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09
Panca dinamica (60 sec)
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10
Roll up (60 sec)
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11
Gatto (60 sec)
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12
Posizione del bambino (60 secondi)
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06. Lavoriamo il core del corpo (19 min)
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01
Auto-accrescimento (60 sec)
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02
Allungamento/arrotolamento della schiena (120 sec)
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03
Roll up (60 sec)
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04
Panca laterale dinamica (2x60 sec)
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05
La Centina (60 sec)
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06
Side kick (2x60 sec)
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07
Obliqui (2x30 sec)
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08
Side kick su ginocchia (2x60 sec)
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09
Il nuoto (2x30sec)
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10
Crunch (2x30 sec)
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11
Dondolare il bacino (90 sec)
Questa sessione si concentra sul rafforzamento di tutto il tuo corpo concentrandoti principalmente sulla parte inferiore del corpo.
Rispetta le diverse fasi del lavoro. È la ripetizione degli esercizi e la loro variazione che consente il miglioramento.
Complimenti per questa seduta!
Durante questa seconda sessione ci concentreremo sulla parte superiore del corpo.
Ricordati di bere durante tutta la sessione per evitare dolori muscolari.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle istruzioni e cerca il più possibile di riprodurre i gesti del coach.
Quest'ultima sessione della settimana ti permette di lavorare il core del corpo.
Scegli la qualità rispetto alla quantità: un movimento ben eseguito ti permette di essere più efficace.
Complimenti per questa seduta! Non dimenticarti di allungarti
Semaine 3 - Andiamo avanti insieme
Partiti per la terza settimana! Continua ad acquisire la tecnica per un movimento perfetto.
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07. Lavoriamo la parte inferiore del corpo (18 min)
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01
Flessione del busto (60 sec)
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02
Rotazione de busto (60 sec)
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03
Abduzione in piedi (2x60 sec)
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04
Affondi (2x30 sec)
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05
Adduzione in quadrupedia (2x60 sec)
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06
Panca gambe tese (60 sec)
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07
Cerchi con le gambe (2x30 sec)
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08
Ponte (2x60 sec)
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09
Teaser (60 sec)
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10
Allungamento della schiena (90 sec)
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11
Torsione allungato (2x30 sec)
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08. Lavoriamo la parte alta del corpo (15 min)
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01
Flessione del busto (60 sec)
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02
Rotazione de busto (60 sec)
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03
Roll up (60 sec)
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04
Torsione seduti (2x30 sec)
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05
Flessioni (60 sec)
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06
Flessioni tricipiti (60 sec)
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07
Cigno (60 sec)
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08
Panca dinamica (60 sec)
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09
Crunch (2x30 sec)
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10
Allungamento della schiena (90 sec)
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11
Torsione allungato (2x30 sec)
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09. Lavoriamo il core del corpo (19 min)
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01
Auto-accrescimento (60 sec)
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02
Allungamento/arrotolamento della schiena (120 sec)
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03
Srotolamento della parte bassa della schiena (60 sec)
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04
La Centina (60 sec)
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05
Obliqui (60 sec)
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06
Side kick (2x60 sec)
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07
Obliqui gambe sollevate (2x60 sec)
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08
Side kick su ginocchia (2x60 sec)
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09
Cigno (60 sec)
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10
Teaser (60 sec)
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11
Dondolare il bacino (90 sec)
Durante questa prima sessione settimanale faremo come nelle settimane precedenti: riscaldamento, sessione focalizzata sulla parte inferiore del corpo e stretching.
Prepara uno spazio sufficientemente ampio per svolgere le tue sedute in tutta sicurezza.
Completa le tue sessioni di Pilates con sessioni di cardio come camminata, jogging, nuoto, ecc.
Questa seconda sessione è dedicata principalmente al rafforzamento della parte superiore del corpo.
Scegli la qualità rispetto alla quantità: un movimento ben eseguito ti permette di essere più efficace.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle istruzioni e cerca il più possibile di riprodurre i gesti del coach.
Chi dice ultima sessione della settimana dice addominali.Eccoci a rafforzare la parte centrale del corpo
Se soffri di dolori al collo durante gli esercizi addominali come i crunch, ti consiglio di scegliere l'ergo 100 disponibile nei negozi. Si adatta perfettamente alla forma del collo ed elimina il dolore al collo.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle istruzioni e cerca il più possibile di riprodurre i gesti del coach.
Semaine 4 - Concludiamo in grande stile
Ultima settimana, ultimo allungamento. Supera te stesso e mettiti alla prova durante le sessioni e sii orgoglioso di te!
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10. Lavoriamo la parte inferiore del corpo (18 min)
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01
Flessione del busto (60 sec)
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02
Rotazione de busto (60 sec)
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03
Affondi (2x30 sec)
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04
Squat aperto (60 sec)
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05
Panca dinamica (60 sec)
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06
Side kick (2x60 sec)
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07
Ponte a 1 gamba (2x60 sec)
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08
Cerchi con le gambe (2x60 sec)
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09
Boomerang (60 sec)
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10
Allungamento dei glutei (50 secondi)
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11
Cavalier servente (45 sec)
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12
Posizione del bambino (60 secondi)
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11. Lavoriamo la parte alta del corpo (18 min)
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01
Dondolare il bacino (30 sec)
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02
La Centina (2x30sec)
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03
Ponte a 1 gamba (2x60 sec)
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04
Allungamento di una gamba (60 sec)
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05
Flessioni sulle ginocchia (60 sec)
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06
Cigno (60 sec)
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07
Pointer (2x60 sec)
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08
Flessioni tricipiti (60 sec)
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09
Roll up (60 sec)
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10
Foca (60 sec)
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11
La sega (60 sec)
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12
Panca sulle mani (60 sec)
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13
Allungamento dei glutei (50 secondi)
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14
Cavalier servente (45 sec)
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15
Posizione del bambino (60 secondi)
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12. Lavoriamo il core del corpo (18 min)
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01
Dondolare il bacino (30 sec)
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02
La Centina (2x30sec)
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03
Roll up (60 sec)
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04
Side kick (2x60 sec)
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05
Arrotolati come una palla (60 sec)
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06
Foca (60 sec)
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07
Ponte a 1 gamba (2x60 sec)
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08
Crunch (60 sec)
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09
La Centina (60 sec)
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10
Stretching di entrambe le gambe (60 sec)
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11
Allungamento dei glutei (50 secondi)
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12
Cavalier servente (45 sec)
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13
Posizione del bambino (60 secondi)
Stesso principio delle ultime settimane: per iniziare, una seduta dedicata alla parte inferiore del corpo.
Assicurati di attivare l'addome stretto e di respirare come nel Pilates per una maggiore efficacia.
Se il giorno dopo avverti dolore, valuta la possibilità di massaggiare i muscoli invece di allungarli.
Penultima seduta, dai tutto per tonificare pettorali, spalle e braccia.
Ricordati di bere regolarmente durante la seduta. Bere preferibilmente a piccoli sorsi.
Ottimo! Coraggio, ultima sessione!
Mancano solo 30 minuti e hai già finito il programma. Sfida te stesso e continua le ripetizioni fino allo scadere del tempo.
Prevedi uno spazio libero per consentirti di eseguire correttamente gli esercizi.
Ottimo! Hai finito questo programma. Non dimenticarti di bere e allungarti bene
Conseil du coach
Alice Honvault
Coach sportivoEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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