Courir 30min - 8 semaines (savoir courir 15min)

Débutant 8 semaines 1x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 15 minutes sans vous arrêter.
Il est également préférable d'avoir effectué une visite de contrôle chez votre médecin traitant, afin d'être certain que vous ne souffrez d'aucune contre-indication médicale à la course à pied.

Tous les entraînements commencent par 10 minutes de marche active pour échauffer l'organisme en douceur. Ils finissent par 5 minutes de marche lente pour faciliter le retour au calme. Les périodes de marche permettent aussi d'augmenter la durée totale d'effort.

Dans ce programme peu importe la vitesse à laquelle vous courez. Ce qu'il faut impérativement c'est rester en aisance respiratoire. Vous devrez toujours être capable de parler.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - 18 minutes de course en 2 fractions

Les séances se finissent et se terminent toujours par de la marche. Ainsi on augmente le temps d'effort sans augmenter les contraintes sur les articulations. La marche permet aussi de s'échauffer progressivement et de faire son retour au calme.

  • 01. Courir et marcher 42min (2x 3x 3min de course)

Semaine 2 - 24 minutes de course en 2 fractions

Lors de vos séances, pendant le temps de course, vous devez toujours être capable de parler. Dans ce plan, c'est le temps d'effort qui compte et non la vitesse.

  • 02. Courir et marcher 48min (2x 3x 4min de course)

Semaine 3 - 25 minutes de courses en 3 fractions

Lors de vos séances, pendant le temps de course, vous devez toujours être capable de parler. Dans ce plan, c'est le temps d'effort qui compte et non la vitesse.

  • 03. Courir et marcher 48min (5x 5min de course)

Semaine 4 - 30 minutes de course en 3 fractions

Lors de vos séances, pendant le temps de course, vous devez toujours être capable de parler. Dans ce plan, c'est le temps d'effort qui compte et non la vitesse.

  • 04. Courir et marcher 51min (3x 10min de course)

Semaine 5 - 30 minutes de course en 2 fractions

Après avoir d'augmenté le temps de course, on diminue celui du repos. Ne courez pas trop vite et vous y arriverez !

  • 05. Courir et marcher 49min (2x 15min de course)

Semaine 6 - 35 minutes de course en 2 fractions

Toujours la même consigne, rester bien en aisance respiratoire (vous devez être capable de parler en courant) et vous y arriverez !

  • 06. Courir et marcher 53min (20 + 15min de course)

Semaine 7 - 40 minutes de course en 2 fractions

Saisissez toutes les opportunités de la vie quotidienne pour faire de l'activité physique : monter les escaliers (éviter l’ascenseur), marcher pour faire ces achats , se déplacer en vélo, faire de la randonnée...

  • 07. Courir et marcher 58min (2x 20min de course)

Semaine 8 - 30 minutes de course en continu

Il va falloir courir 30 minutes sans s'arrêter. Ne partez pas trop vite, restez bien en aisance respiratoire et vous y arriverez !

  • 08. 30min de course en continu (45min de séance)

Conseil du coach

"Vous savez courir 15 minutes et vous voulez allonger la durée de vos sorties. Ce plan va vous accompagner pour réussir à courir 30 minutes."
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