J'apprends les bases en 4 semaines #1

Pompes, squats, shoulder press constituent votre première séance du programme. Elle va durer 33 minutes.

Pensez à activer le son pour une expérience optimale !

Vous allez avoir besoin d'haltères de 4 kilos pour l'exercice "shoulder press".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Prévoyez un espace dégagé de 2m sur 1,5 pour ne pas être géné dans vos mouvements.

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à les diminuer.

Swing et différents tirages constituent le programme du jour pour cette deuxième séance du programme.
Elle dure 36 minutes.

Pensez à activer le son pour une expérience optimale.

Vous aurez besoin d'un haltère de 6kg pour les exercices "swing" et "tirage un bras" et de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman".
Préparez les avant de commencer la séance.
Si vous utilisez des disques pensez à prendre en compte le poids de la barre !

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Vous avez besoin d'un espace dégagé de 2m sur 1,5m pour être à l'aise dans vos mouvements.

Saviez-vous que la musique peut-être une source de motivation pendant la séance? Alors pourquoi ne tentez-vous pas de lancer votre playlist favorite lors de votre prochaine séance ?

Reprenez les exercices de la première séance de poussée pour bien les assimiler :
pompes, squat, shoulder press et gainage.
Elle va durer 33 minutes

Pensez à activer le son pour une expérience optimale !

Vous allez avoir besoin d'haltères de 4 kilos pour l'exercice "shoulder press".
Préparez les avant la séance. N'oubliez pas de tenir compte du poids de la barre si vous utilisez des disques.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Prévoyez un espace dégagé de 2m sur 1,5 pour ne pas être géné dans vos mouvements.

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à les diminuer.

Reprenez les exercices de swing et de tirages de la deuxième séance pour bien vous en imprégner.
La séance dure 36 minutes.

Pensez à activer le son pour une expérience optimale.

Vous aurez besoin d'un haltère de 6kg pour les exercices "swing" et "tirage un bras" et de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman".
Préparez les avant de commencer la séance.
Si vous utilisez des disques pensez à prendre en compte le poids de la barre !

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Vous avez besoin d'un espace dégagé de 2m sur 1,5m pour être à l'aise dans vos mouvements.

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Reprenez la séance de poussée vue en première semaine en ajoutant une répétition à chaque exercice dans le corps de séance. La séance dure 36 minutes.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères pour l'exercice "shoulder press". Préparez des haltères de 4kg. Si vous utilisez des disques tenez compte du poids de la barre !
Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter.

Ne prenez pas trop lourd, n'allez pas trop vite, concentrez-vous pour l'instant sur la justesse du geste.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.

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Reprenez la séance de tirage réalisée en première semaine en ajoutant une répétition à chaque exercice dans le corps de séance.
La séance dure 40 minutes

Vous aurez besoin d'un haltère de 6kg pour les exercices "swing" et "tirage un bras" et de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman".
Préparez-les avant de commencez la séance.
Si vous utilisez des disques tenez compte du poids de la barre.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Ne prenez pas trop lourd, n'allez pas trop vite, concentrez-vous pour l'instant sur la justesse du geste.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Prévoyez un espace dégagé d'au moins 2m sur 1,5m pour être à l'aise dans la réalisation des exercices.

Pensez à faire de bonnes nuit, les résultats dépendront également de la qualité de votre sommeil.

Reprenez la séance de poussée vue en première semaine en ajoutant une répétition à chaque exercice dans le corps de séance. La séance dure 36 minutes.

Vous allez avoir besoin de 2 haltères pour l'exercice "shoulder press". Préparez des haltères de 4kg. Si vous utilisez des disques tenez compte du poids de la barre !
Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter.

Ne prenez pas trop lourd, n'allez pas trop vite, concentrez-vous pour l'instant sur la justesse du geste.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.

Bravo pour cette séance, j'espère qu'elle vous a plu avant de reprendre une activité normale pensez à bien vous hydrater (pour éviter les crampes)

Reprenez la séance de tirage réalisée en première semaine en ajoutant une répétition à chaque exercice dans le corps de séance.
La séance dure 40 minutes

Vous aurez besoin d'un haltère de 6kg pour les exercices "swing" et "tirage un bras" et de deux poids d'1kg pour le "tirage en position superman".
Préparez-les avant de commencez la séance.
Si vous utilisez des disques tenez compte du poids de la barre.

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Ne prenez pas trop lourd, n'allez pas trop vite, concentrez-vous pour l'instant sur la justesse du geste.

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach. Prévoyez un espace dégagé d'au moins 2m sur 1,5m pour être à l'aise dans la réalisation des exercices.

Pour un maximum de résultat et une bonne récupération associez votre entrainement à une bonne hygiène alimentaire.

Pour cette 9ème séance du programme, les exercices de squat avec haltères, de développé couché en arrière et d'élévation latérale s'ajoutent aux exerces habituels des séances de poussée.
La séance du 46 minutes.

Vous allez avoir besoin :
- d'un haltère de 6kg pour les squats avec haltères,
- de 2 haltères de 4kg pour l'exercice "shoulder press" et le développé couché arrière.
- de 2 haltères de 2kg pour l'élévation latérale.
Préparez vos poids avant de commencer.
Si vous utilisez des haltères à disques tenez compte du poids de la barre !

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Lors de votre séance, si les charges annoncées ne vous permettent pas de réaliser le bon mouvement, n'hésitez pas à adapter les charges recommandées.

Pour cette 10ème séance, des exercices de déploiement des bras avec charge et de montées de bassin complètent les habituels swing et tirages. La séance dure 45 minutes.

Vous aurez besoin :
- d'un haltère de 6kg pour les exercices "swing" et "tirage un bras",
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- de poids d'1kg pour le "tirage en position superman".
Préparez-les avant de commencer la séance.
Si vous utilisez des haltères à disques pensez à tenir compte du poids de la barre!

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Saviez-vous que la musique peut-être une source de motivation pendant la séance, alors pourquoi ne tentez-vous pas de lancer votre playlist favorite lors de votre prochaine séance.

Sur cette séance reprenez les différents exercices de poussée déjà réalisés. La séance dure 46 minutes.

Vous allez avoir besoin :
- d'un haltère de 6kg pour les squats avec haltères,
- de 2 haltères de 4kg pour l'exercice "shoulder press" et le développé couché arrière.
- de 2 haltères de 2kg pour l'élévation latérale.
Préparez vos poids avant de commencer.
Si vous utilisez des haltères à disques tenez compte du poids de la barre !

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

N'hésitez pas à vous rendre dans l'onglet statistiques pour suivre vos progrès

Pour cette séance, reprenez tous les exercices de tirage déjà vu. Cette séance dure 45 minutes.

Vous aurez besoin :
- d'un haltère de 6kg pour les exercices "swing" et "tirage un bras",
- de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- de poids d'1kg pour le "tirage en position superman".
Préparez-les avant de commencer la séance.
Si vous utilisez des haltères à disques pensez à tenir compte du poids de la barre!

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

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Pour cette 4ème semaine du programme, on reprend les séances de la 3ème semaine en augmentant le travail sur chaque exercice du corps de séance.
Cette séance dure 52 minutes.

Vous allez avoir besoin :
- d'un haltère de 6kg pour les squats avec haltères,
- de 2 haltères de 4kg pour l'exercice "shoulder press" et le développé couché arrière.
- de 2 haltères de 2kg pour l'élévation latérale.
Si vous utilisez des haltères à disques, tenez compte du poids de la barre !

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !
Privilégiez toujours la justesse dans le geste au poids soulevé ou à la vitesse d'exécution.

Privilégiez toujours la justesse dans le geste au poids soulevé ou à la vitesse d'exécution.

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Pour cette 4ème semaine du programme, on reprend les séances de la 3ème semaine en augmentant le travail sur chaque exercice du corps de séance.
La séance dure 50 minutes.

Vous aurez besoin :
-d'un haltère de 6kg pour les exercices "swing" et "tirage un bras",
-de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- de 2 poids d'1kg pour le "tirage en position superman".

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !
Privilégiez toujours la justesse dans le geste au poids soulevé ou à la vitesse d'exécution.

Privilégiez toujours la justesse dans le geste au poids soulevé ou à la vitesse d'exécution.

Pensez à faire de bonnes nuit, les résultats dépendront également de la qualité de votre sommeil

Dernière séance de poussée du programme, on reprend les exercices de la 3ème semaine en augmentant le travail sur chaque exercice du corps de séance.
Cette séance dure 52 minutes.

Vous allez avoir besoin :
- d'un haltère de 6kg pour les squats avec haltères,
- de 2 haltères de 4kg pour l'exercice "shoulder press" et le développé couché arrière.
- de 2 haltères de 2kg pour l'élévation latérale.
Si vous utilisez des haltères à disques, tenez compte du poids de la barre !

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !
Privilégiez toujours la justesse dans le geste au poids soulevé ou à la vitesse d'exécution.

Privilégiez toujours la justesse dans le geste au poids soulevé ou à la vitesse d'exécution.

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Dernière séance de tirage du programme, on reprend les séances de la 3ème semaine en augmentant le travail sur chaque exercice du corps de séance.
La séance dure 50 minutes.

Vous aurez besoin :
-d'un haltère de 6kg pour les exercices "swing" et "tirage un bras",
-de 2 haltères de 2kg pour le "déploiement des bras avec charge"
- de 2 poids d'1kg pour le "tirage en position superman".

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !
Privilégiez toujours la justesse dans le geste au poids soulevé ou à la vitesse d'exécution.

Privilégiez toujours la justesse dans le geste au poids soulevé ou à la vitesse d'exécution.

Bravo pour cette séance, j'espère qu'elle vous a plu avant de reprendre une activité normale pensez à bien vous hydrater (pour éviter les crampes)