Se tonifier avec Kettlebell
Ce programme à été conçu pour le renforcement musculaire avec kettlebell.
Comme tout programme de renforcement, le but n'est pas de faire le plus de répétitions possibles.
Appliquez-vous sur chacune des répétitions pour avoir les meilleurs résultats !
Julien Loorius
Coach sportif
Semaine 1 - Je débute avec la kettlebell
Appliquez-vous sur chaque répétition, prenez le temps de bien faire les mouvements. N'hésitez pas à vous hydratez si besoin !
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01. Lower body (15 min)
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01
Mobilisation articulaire (4x10 sec)
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02
Gobelet squat (3 min)
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03
Kettelbell swing (3 min)
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04
Fentes alternées (3 min)
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05
Etirement des quadriceps (20 sec)
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06
Etirement fessiers (2x30 sec)
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02. Upper body (15 min)
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01
Mobilisation articulaire (40 sec)
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02
Strict press (3 min)
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03
Tirage 2 bras (3 min)
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04
Sit-up (3 min)
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05
Etirement des épaules (20 sec)
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06
Etirement du dos debout (20 sec)
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07
Chien tête en haut (30 sec)
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03. Full body (15 min)
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01
Chenille (20 sec)
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02
Jumping jack (20 sec)
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03
Développé couché au sol (40 sec)
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04
Tirage poitrine kettlebell (40 sec)
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05
Soulevé de terre avec kettlebell (40 sec)
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06
Tour 2 : CDS Full body (3 min)
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07
Tour 3 : CDS full body (3 min)
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08
Tour 4 : CDS full body (3 min)
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09
Etirement poitrine (30 sec)
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10
Chien tête en bas (30 sec)
Dans cette séance, vous allez faire 3 exercices avec kettlebell qui renforceront le bas du corps.
Le but est d'arriver à faire le maximum de répétitions sur chaque exercices. Évidemment, si vous devez faire une pause pendant ces 3 minutes, n'hésitez pas !
Bon courage et n'oubliez pas de vous hydrater !
Si vous n'êtes pas très à l'aise avec les mouvements, pensez en premier à contrôler vos amplitudes.
J'espère que la séance s'est bien passée. N'hésitez pas à nous faire un retour par commentaire ! Pensez à bien vous hydrater !
Voici une séance sur le haut du corps avec Kettlebell. Vous retrouverez 3 exercices avec 3 minutes de travail.
Bonne séance :)
Le but est d'arriver à faire le maximum de répétition à chaque fois. N'hésitez pas à vous hydrater pendant vos repos !
J'espère que cette séance haut du corps avec kettlebell vous aura aidé à atteindre vos objectifs ! N'hésitez pas à nous le faire savoir en commentaire. A bientôt et n'oubliez pas de vous hydrater !
Dans cette séance, vous retrouverez 3 exercices qui vous feront travailler l'ensemble du corps. C'est 3 exercices seront à enchainer pendant 40 secondes, avec 20 secondes de pause entre chaque exercice.
Le but est de faire le plus de répétitions possibles mais avec la meilleure technique possible également !
Bon courage
N'hésitez pas à vous hydrater pendant les pauses !
J'espère que cette séance full body avec kettelbell vous aura plus, si c'est le cas n'hésitez pas à nous le faire savoir par commentaire. On se retrouve la semaine prochaine pour la suite du programme kettlebell !
Semaine 2 - Je progresse
J'espère que la première semaine s'est bien déroulée. L'intensité et la durée des exercices vont augmenter un peu cette semaine. Les conseils restent les mêmes : la qualité avant la quantité ! Bon courage !
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04. 3 exercices pour les fesses (20 min)
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01
Échauffement : nuque (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Mobilisation des hanches (30 sec)
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04
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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05
Soulevé de terre 1 jambe (8x20 sec)
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06
Hip trust (8x20 sec)
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07
Thruster (8x20 sec)
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08
Etirement fessiers (4x10 sec)
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09
Etirement des ischios debout (20 sec)
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10
Etirement des quadriceps (20 sec)
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05. Arms workout (20 min)
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01
Échauffement : nuque (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Mobilisation des hanches (30 sec)
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04
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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05
Développé couché 1 bras au sol (8x20 sec)
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06
Biceps curl et press (8x20 sec)
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07
Tirage 2 bras (8x20 sec)
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08
Etirement poitrine (30 sec)
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09
Etirement des épaules (20 sec)
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10
Etirement du dos debout (20 sec)
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11
Dos plat - dos creux (60 sec)
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06. Full body (20 min)
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01
Arrestation (20 sec)
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02
Crunch pied au sol (20 sec)
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03
Tour 2
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04
Tour 3
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05
Fente croisé (30 sec)
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06
Hollow body (40 sec)
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07
Allongés/ assis gauche (40 sec)
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08
Tour 2
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09
Tour 3
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10
Tour 4
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11
Stretching fessiers (45 sec)
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12
Chien tête en haut (30 sec)
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13
Chien tête en bas (30 sec)
Cette séance sera parfaite pour entraîner le bas du corps !
Vous y retrouverez 3 exercices pour lesquels vous travaillerez pendant 20 secondes. Vous aurez ensuite 10 secondes de repos et ça pendant 8 tours.
Bon courage !
Veillez à bien vous placer. Si vous êtes à l'aise sur les mouvements, essayez de mettre de l'intensité ! N'oubliez pas de vous hydrater !
J'espère que cette séance vous a plu :) N'hésitez pas à nous écrire un petit commentaire. N'oubliez pas de vous hydrater, à bientôt ! :)
Cette séance sera parfaite pour tonifier, renforcer et amincir les bras !
On vous propose 3 exercices sur lesquels vous travaillerez pendant 20 secondes. Vous aurez ensuite 10 secondes de repos, le tout pendant 8 tours.
Bon courage !
J'espère que cette séance vous satisfera !
Si vous n'avez qu'une seule kettlebell, vous pouvez faire la séance en alternant de bras à chaque série !
N'oubliez pas de vous hydrater !
J'espère que cette séance vous a plu. N'hésitez pas à nous écrire un petit commentaire. Hydratez-vous bien. A bientôt ! :)
Dans cette séance, vous retrouverez un échauffement avec et sans kettlebell. Un corps de séance composé de 3 exercices pour un travail sur l'ensemble du corps et un retour au calme.
Bon courage !
Comme lors des séances précédentes, prenez le temps de vous appliquer sur chacune des répétitions ! Hydratez-vous pendant les temps de pause si besoin !
J'espère que le programme de renforcement du dos se passe bien. N'hésitez pas à nous faire un retour par commentaire ! Merci !
Semaine 3 - Je continue de progresser (30 min)
Nous entamons la troisième semaine ! Comment s'est passé la semaine précédente ? On continu la progression sur les séances !! Bon courage et faite attention à tous vos mouvements !
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07. Lower body (30 min)
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01
Échauffement : nuque (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Mobilisation des hanches (30 sec)
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04
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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05
Squat jump (60 sec)
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06
Fentes alternées (60 sec)
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07
Relevé de bassin (60 sec)
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08
Soulevé de terre avec kettlebell (60 sec)
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09
Série 2 (5 min)
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10
Série 3 (5 min)
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11
Série 4 (5 min)
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12
Etirement des quadriceps (60 sec)
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13
Etirement ischios (40 sec)
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14
Etirement fessiers (2x30 sec)
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15
Dos plat - dos creux (60 sec)
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16
Chien tête en haut (60 sec)
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17
Position de l'enfant (30 sec)
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08. Burpees & Core (30 min)
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01
Échauffement : nuque (60 sec)
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02
Mobilisation épaules (60 sec)
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03
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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04
Arrestation (60 sec)
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05
Déploiement des bras (60 sec)
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06
Sit-up avec kb (30 sec)
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07
Burpees (30 sec)
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08
Superman (30 sec)
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09
Burpees (30 sec)
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10
Allongés/ assis gauche (30 sec)
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11
Burpees (30 sec)
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12
Tour 2 : burpees party
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13
Tour 3 : burpees party
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14
Etirement des ischios debout (20 sec)
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15
Dos plat - dos creux (60 sec)
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16
Etirement des ischios debout (20 sec)
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17
Dos plat - dos creux (60 sec)
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09. Total body (30 min)
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01
Échauffement : nuque (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Mobilisation des hanches (30 sec)
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04
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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05
Élévation frontale (60 sec)
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06
Sit up (60 sec)
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07
Soulevé de terre (60 sec)
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08
Épaulé en squat (60 sec)
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09
Série 2 (5 min)
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10
Série 3 (5 min)
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11
Série 4 (5 min)
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12
Etirement épaules (30 sec)
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13
Chien tête en haut (60 sec)
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14
Dos plat - dos creux (60 sec)
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15
Etirement des quadriceps (60 sec)
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16
Etirement ischios (60 sec)
Voici une séance full body avec Kettlebell.
Vous y retrouverez 4 exercices et vous aurez une minute de travail par exercice et une fois tous les exercices réalisés vous aurez 1 minute de repos.
Bonne séance !
Attention à la posture et à la respiration pendant l'effort. Hydratez-vous pendant les pauses !
J'espère que ce full body vous a plu :) N'hésitez pas à nous faire un retour en commentaire, à bientôt ! N'oubliez pas de vous hydrater !
Vous cherchez une séance un peu plus cardio ?
Elle sera parfaite pour vous ! un mélange de burpees et de mouvements portés sur les abdominaux et le "core".
Vous travaillerez pendant 30 secondes et vous aurez le même temps de repos.
J'espère que cette séance vous satisfera.
Bon courage !
Pour cette séance, essayez de vous donner un nombre de burpees à tenir du début à la fin, mais attention à ne pas être trop gourmand.e.
Sur les autres mouvements, concentrez-vous pour réaliser les plus beaux mouvements possibles.
Enjoy !
J'espère que vous avez aimé cette séance. N'hésitez pas à nous le faire savoir par commentaire. À bientôt pour une nouvelle séance !
Voici une séance full body.
Vous y retrouverez 4 exercices et vous aurez une minute de travail par exercice et une fois tous les exercices réalisés vous aurez 1 minute de repos.
Le tout sera à faire 4 fois :)
Bon courage !
Attention à votre posture sur tous les exercices. N'hésitez pas à vous hydrater pendant votre minute de repos !
J'espère que ce full body vous a plu :) N'hésitez pas à nous faire un retour en commentaire, à bientôt ! N'oubliez pas de vous hydrater !
Semaine 4 - Etre à l'aise avec la kettlebell (40 min)
Dernière semaine de ce programme de renforcement avec kettlebell, j'espère que tout va bien et que cette semaine encore plus bénéfique que les précédentes !
Bon courage pour cette dernière !
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10. Lower body (40 min)
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01
Arrestation (20 sec)
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02
Squat (20 sec)
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03
Fentes (20 sec)
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04
Gobelet squat (20 sec)
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05
Tour 2 : échauffement (140 sec)
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06
Kettlebell swing (45 sec)
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07
Fente latérale alternée (45 sec)
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08
Sit up (45 sec)
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09
Gobelet squat (45 sec)
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10
Tour 2 ( 240 sec)
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11
Tour 3 ( 240 sec)
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12
Tour 4 ( 240 sec)
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13
Tour 5 ( 240 sec)
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14
Tour 6 ( 240 sec)
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15
Tour 7 ( 240 sec)
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16
Tour 8 ( 240 sec)
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17
Chien tête en bas (30 sec)
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18
Chien tête en haut (30 sec)
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19
Etirement des ischios debout (20 sec)
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20
Etirement des quadriceps (20 sec)
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11. Push & Pull (40 min)
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01
Crunch (15 sec)
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02
Fentes latérales (15 sec)
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03
Développé clavicule (15 sec)
.jpeg)
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04
Squat jump (15 sec)
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05
Tour 2 : échauffement (40 min)
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06
Tirage 2 bras (20 sec)
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07
Pompes (30 sec)
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08
Hollow body (30 sec)
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09
Tour 2
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10
Tour 3
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11
Tour 4
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12
Tour 5
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13
Tour 6
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14
Tour 7
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15
Tour 8
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16
Tour 9
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17
Tour 10
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18
Chien tête en haut (60 sec)
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19
Etirement des ischios debout (20 sec)
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20
Etirement poitrine (30 sec)
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21
Chien tête en haut (60 sec)
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22
Etirement des ischios debout (20 sec)
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23
Etirement poitrine (30 sec)
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12. Arrachés & abdominaux (40 min)
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01
Jumping jack (20 sec)
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02
Soulevé de terre (20 sec)
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03
Développé clavicule (20 sec)
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04
Tour du monde debout (20 sec)
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05
Tour 2 : échauffement arraché - abdos
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06
Arraché à droite (40 sec)
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07
Crunch tête levée (40 sec)
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08
Arraché à gauche (40 sec)
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09
Hollow body (40 sec)
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10
Tour 2 : arraché & abdominaux (4 min)
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11
Tour 3 : arraché & abdominaux (4 min)
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12
Tour 4 : arraché & abdominaux (4 min)
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13
Tour 5 : arraché & abdominaux (4 min)
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14
Tour 6 : arraché & abdominaux (4 min)
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15
Tour 7 : arraché & abdominaux (4 min)
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16
Tour 8 : arraché & abdominaux (4 min)
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17
Chien tête en haut (30 sec)
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18
Étirements des triceps (4x20 sec)
Voici une séance sur la totalité du corps.
Elle est composée d'un échauffement de 4 exercices et d'un corps de séance de 4 exercices également. Vous aurez un travail de 45 secondes pour chaque exercice ainsi que 15 secondes de récupération entre eux.
N'hésitez pas à vous hydrater pendant vos repos !
Effectuez les mouvements les plus proprement possible.
Hydratez-vous bien. N'hésitez pas à nous faire un petit retour en commentaire, à bientôt !
Voici une séance avec kettelbell de 40 minutes avec un échauffement, un corps de séance composé de 3 exercices avec 30 secondes de travail et 30 secondes de repos entre chacun d'eux et un retour au calme.
Bon courage !
Les exercices ne sont pas très compliqués mais il y a beaucoup de séries donc resté bien concentré.e !
J'espère que cette séance full body vous a plu, si c'est le cas n'hésitez pas à nous le faire savoir par commentaire. Hydratez-vous bien, à bientôt pour une nouvelle séance !
Cette séance est composée de plusieurs mouvements dont les arrachés avec kettlebell ainsi que des mouvements d'abdominaux.
J'espère que la séance vous plaira !
Amusez-vous bien ;)
N'hésitez pas à vous hydrater pendant les phases de repos. Faites attention à bien respirer sur les différents mouvements ! Enjoy
J'espère que cette séance se sera bien déroulée. Si c'est le cas, n'hésitez pas à nous faire un retour !
Hydratez-vous bien, continuez à bouger avec Decat'coach !
Conseil du coach
Julien Loorius
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
