Courir 30 min - 4 semaines (savoir courir 15min à 20 minutes)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 6 minutes de course et 2 minutes de marche active, cela 4 fois.

Lorsque vous aurez terminé vos 30 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%

BRAVO, vous avez réalisé votre première séance ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 8 minutes de course et 2 minutes de marche active, cela 4 fois.

Lorsque vous aurez terminé vos 38 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 10 minutes de course et 3 minutes de marche active, cela 3 fois.

Lorsque vous aurez terminé vos 36 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 12 minutes de course et 3 minutes de marche active, cela 3 fois.

Lorsque vous aurez terminé vos 42 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 57 minutes.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%

FELICITATIONS, seconde semaine terminée ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 15 minutes puis 3 minutes de marche, suivi de 10 minutes de course puis 2 minutes de marche et 10 minutes de course de nouveau.

Lorsque vous aurez terminé vos 40 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 55 minutes.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 20 minutes puis 3 minutes de marche, suivi de 10 minutes de course puis 1 minute de marche et 5 minutes de course de nouveau.

Lorsque vous aurez terminé vos 40 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 54 minutes.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%

BRAVO, vous démarrez la semaine du bon pied ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 20 minutes puis 3 minutes de marche, suivi de 20 minutes de course.

Lorsque vous aurez terminé vos 43 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 58 minutes.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance , mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active, vous allez atteindre l'objectif et courir 30 minutes en continu puis finir par 5 minutes de récupération active en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 45 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.