Bien dans mon corps
Ca y est, vous vous remettez en forme et découvrez de nouvelles activités. Non seulement, faire régulièrement du sport est bon pour vous mais pratiquer du Pilates, de la Marche et du Jogging en alternance est une excellente idée !
Pratiquer 3 sports distincts permet de solliciter des muscles différents : alors que le Pilates active principalement les muscles profonds de votre sangle abdominale, la Marche et le Jogging activent principalement les muscles des bras et des jambes.
Un autre avantage est la forme de contraction des muscles. Le Pilates et ses positions statiques provoquent des contractions musculaires isométriques.
La marche et le jogging provoquent des contractions concentriques.
Chaque forme de contraction permet de développer des propriétés musculaires différentes : tonicité, force, explosivité, puissance, résistance.
Enfin, ces 3 activités en alternance travaillent différentes qualités cardio-vasculaires et respiratoires sans y prêter attention !
Le Pilates est une activité de conscience de votre respiration en sollicitant le système cardio-vasculaire et respiratoire de manière peu intense.
La marche et le jogging vous permettent de solliciter le cœur, les vaisseaux et les poumons à des intensités plus fortes (tant au niveau du rythme qu’au niveau des volumes de sang et d’air mis en jeu).
Hélène Petot
Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé
Semaine 1 - Je découvre les sports
Chaque semaine comporte 3 séances d’activités, l’une axée plutôt sur le renforcement musculaire et l’équilibre avec le pilates, une seconde axée sur votre capacité d’endurance avec la marche et la dernière axée majoritairement “cardio” avec le jogging.
La première semaine a pour objectif de vous initier aux différentes activités. Tout en commençant à travailler l’endurance avec la marche, vous travaillerez le renforcement musculaire avec le pilates avant votre séance de jogging qui vous initiera aux exercices plus intenses dit “intermittent ou fractionné”.
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01. Pilates (7 min)
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01
Gainage (2x30 sec)
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02
Relevé de bassin dynamique avec bras tendu (2x30 sec)
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03
Étirement des ischio-jambiers debout (60 sec)
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04
Étirement du dos (3x20 sec)
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02. Marche (30 min)
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03. Course à pied (27 min)
Découvrez le Pilates au travers d'exercices de renforcement musculaire et d'assouplissements.
Des exercices simples, progressifs et efficaces pour un corps tonique et souple. Ils renforcent aussi le dos pour prévenir des douleurs.
Le séance dure 6 minutes 40 et comprend :
du gainage ventral sur les genoux
des relevés de bassin*
des étirements des ischio-jambiers
des assouplissements du dos
Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour pratiquer dans les meilleures conditions !
Bonne séance !
On respire en profondeur et on prend le temps pour chaque mouvement !
C'est un début en douceur. On est bien non ?
Semaine 2 - On tient le rythme
La seconde semaine vous fera débuter en “douceur” avec le pilates. Puis vous travaillerez plus intensément avec une pyramide d’intensités en marche. La semaine se finit par une séance d’endurance en Jogging.
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04. Pilates (7 min)
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01
Gainage (2x30 sec)
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02
Relevé de bassin dynamique avec bras tendu (2x30 sec)
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03
Étirement des ischio-jambiers debout (60 sec)
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04
Étirement du dos (3x20 sec)
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05. Marche (35 min)
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06. Course à pied (28 min)
On reprend par une séance de Pilates.
On se renforce et on s'assouplie en douceur grâce à des exercices simples,progressifs et efficaces, pour un corps tonique et souple. Ils renforcent aussi le dos pour prévenir des douleurs.
La séance dure 6 minutes 40 et nous travaillerons ensemble :
Gainage ventral, en alternant les genoux au sol
Relevé de bassin dynamique
Étirement des ischios
Assouplissement du dos.
Assurez-vous d’avoir l’espace suffisant pour pratiquer dans les meilleures conditions.
Bonne séance :)
On respire en profondeur et on prend le temps pour chaque mouvement !
Encore une super séance ! On est bien non ?
Semaine 3 - On se sent mieux, on ne lâche rien
Alors qu'on commence la troisième semaine, vous ressentez déjà les bénéfices de votre pratique sportive !
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07. Course à pied (30 min)
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08. Marche (30 min)
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09. Pilates (7 min)
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01
Gainage en appui (2x30 sec)
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02
Relevé de bassin dynamique (2x30 sec)
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03
Étirement des ischio-jambiers debout (60 sec)
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04
Étirement du dos (3x20 sec)
On finit en douceur cette semaine pour prendre des forces pour la semaine challenge qui nous attend ! Un petit moment pour soi, ça fait toujours du bien !
Idéalement, installez-vous sur un tapis de gym, pratiquez sans chaussure et dans des vêtements confortables.
C'est super ! Vous pouvez profiter tranquillement de votre fin de semaine ! Vous l'avez bien mérité! Bravo.
Envie d'enrichir votre séance ? C'est par ici !
Semaine 4 - On finit en beauté ! Challenge !
Cette quatrième et dernière semaine a été construite comme un défi. L’objectif est d’aller un peu plus loin, un peu plus longtemps, un peu plus vite…. Ainsi vous prendrez conscience des progrès que vous avez fait et ce que vous êtes capable de faire aujourd’hui !
Vous débuterez la semaine par une séance de marche avec des variation d'intensité.
Vous poursuivrez avec une séance de pilates en renforcement musculaire avec des positions un peu plus longues et un peu plus dynamiques.
Vous finirez votre programme par une séance d’endurance challengeante en course à pied.
Alors accrochez-vous, vous en êtes capable ! On croit en vous !
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10. Marche (35 min)
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11. Pilates (7 min)
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01
Gainage en appui (2x30 sec)
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02
Relevés de bassin dynamiques (2x30 sec)
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03
Étirement des ischio-jambiers debout (60 sec)
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04
Étirement du dos (3x20 sec)
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12. Course à pied (30 min)
On se renforce en douceur et en profondeur avec le Pilates, aujourd'hui !
Idéalement, installez-vous sur un tapis de gym, pratiquez sans chaussure et dans des vêtements confortables.
Reposez vous bien après cette séance, et pensez à bien vous hydrater !
Conseil du coach
Hélène Petot
Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santéEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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