Perdre 4 à 5 kg (savoir courir 40 min - avec séances à jeun)

Intermédiaire 12 semaines 2x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être déjà capable de courir 40 minutes sans vous arrêter

Je vous propose une séance à jeun une fois par semaine. C'est à dire que vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.
Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais elle doit être utilisée avec parcimonie. Respectez le plan proposé pour laisser votre corps s’habituer à cette pratique.

A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils.

Au fil des jours votre silhouette va d'abord s'affiner (n'hésitez pas à mesurer votre tour de taille-ventre, de hanches et tour de cuisses avant de commencer le programme) puis vous perdrez du poids avec un programme nutritionnel adapté disponible dans les conseils.

Dans l'idéal, vous placerez vos entraînements le mercredi et le samedi pour équilibrer vos sorties dans la semaine.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : courir 20 minutes sans s'arrêter.

Si vous ne parvenez pas à courir 20 minutes sans vous arrêter, commencez par suivre le plan "courir 20 minutes en continu" ou par un plan catégorie "débutant"

  • 01. Courir et marcher 40min
  • 02. Courir et marcher 40min

Semaine 2 - Objectif : courir à jeun 25 minutes

Si vous ne parvenez pas à courir 25 minutes sans vous arrêter, commencez par suivre le plan "courir 20 minutes en continu".

  • 03. Courir et marcher 45min
  • 04. Courir à jeun 25min

Semaine 3 - Objectif : courir 30 minutes sans s'arrêter

Si vous avez bien suivi nos conseils, vous devriez voir les premiers résultats sur votre silhouette à la fin de la semaine.

  • 05. Courir et marcher 45min
  • 06. Courir à jeun 30min

Semaine 4 - Objectif : courir à jeun 35 minutes

Les parties courues durent de plus en plus longtemps. Sur la semaine vous cumulerez plus de 1 heure de course à pied !

  • 07. Courir et marcher 50min
  • 08. Courir à jeun 35min

Semaine 5 - Objectif : courir à jeun 40 minutes

Pensez à rester en aisance respiratoire, vous devez être capable de parler. Si ce n'est pas le cas, allez moins vite.

  • 09. Courir et marcher 55min
  • 10. Courir à jeun 40min

Semaine 6 - Objectif : courir 45 minutes à jeun

Ça va faire 6 semaines que vous prenez soin de vous grâce à la course à pied et à nos conseils diététiques. Voyez comme vous vous sentez en meilleure forme !

  • 11. Courir et marcher 1h
  • 12. Courir à jeun 45min

Semaine 7 - Objectif : courir 50 minutes à jeun

Comme vous pouvez le remarquer, courir à jeun est très efficace pour perdre du poids.
Attention toutefois cette pratique réalisée de manière trop répétée ou trop prolongée peut favoriser l’apparition d’états de fatigue importants.

Il est important de faire preuve de modération dans la fréquence (une fois par semaine au maximum) et la durée de ce type d'entraînement (une heure au maximum).
En toute occasion restez à l’écoute de votre corps.

  • 13. Courir et marcher 1h05
  • 14. Courir à jeun 50min

Semaine 8 - Objectif : courir 55 minutes à jeun

Pensez à rester en aisance respiratoire, vous devez être capable de parler. Si ce n'est pas le cas, allez moins vite.

  • 15. Courir et marcher 1h05
  • 16. Courir à jeun 55min

Semaine 9 - Objectif : courir 1 heure à jeun

Cette semaine vous allez courir 1 heure à jeun ! Courage et motivation sont les mots-clés pour attaquer ces dernières semaines !

  • 17. Courir et marcher 1h10
  • 18. Courir à jeun 1h

Semaine 10 - Objectif : Courir 1 heure à jeun 2 semaines d'affilée

Petit à petit, vous vous êtes habitué à courir à jeun jusqu'à réussir maintenant à tenir une heure, bravo ! Maintenant le but va être de pouvoir courir à jeun 1 heure chaque semaine !

  • 19. Courir et marcher 1h15
  • 20. Courir à jeun 1h

Semaine 11 - Objectif : faire de la course à pied sa routine.

Normalement vous devez supporter de mieux en mieux l'heure de course à jeun.

  • 21. Courir et marcher 1h15
  • 22. Courir à jeun 1h

Semaine 12 - Dernière semaine du plan

Le plan s'arrête, mais pas votre pratique de la course à pied !
Vous pouvez soit recommencer ce programme à partir de la semaine 9, soit partir sur un plan "stabiliser son poids".

  • 23. Courir et marcher 1h25
  • 24. Courir à jeun 1h

Conseil du coach

"Ce plan est destiné aux personnes qui souhaitent perdre du poids et qui savent déjà courir 30 minutes en continu. Ce plan propose des séances à jeun à réaliser le matin avant même d'avoir mangé. Si vous ne souhaitez pas réaliser de séance à jeun, prenez l'option 2 perte de poids 2-3 kg."
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