Parcours vallonné - progresser en 8 semaines

Intermédiaire 8 semaines 5x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini plusieurs trails d'au moins 20 kilomètres ou être performant sur marathon.

Ce plan à 5 entraînements par semaine est articulé sur 2 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre les 2 cycles et une autre avant le trail.

Idéalement vous placerez vos séances le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

Courir vite sur les chemins demandent de nombreuses qualités, ce plan vous permettra de les développer. Ainsi vous serez en mesure de faire un bon résultat sur un trail de moins de 42 kilomètres sans trop de dénivelé.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces.
Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

  • 01. VMA courte 15x (30s - 30s)
  • 02. 1h de footing sur terrain plat
  • 03. 1h15 sur terrain vallonné avec 10min à allure rapide
  • 04. 4x (6min - 2 min) à 85%cardio
  • 05. 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 2 - Cycle 1 : première séance de côtes

Pour le travail en côte, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée.

Idéalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée.

Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par les autres utilisateurs.

Si vous n'avez pas de côte, vous pouvez faire cette séance sur tapis de course en réglant l'inclinaison.

  • 06. 12x 1min en côte
  • 07. 1h de footing sur terrain plat
  • 08. 1h15 sur terrain vallonné avec 15min à allure rapide
  • 09. 3x (8min - 2 min) à 85%cardio
  • 10. sortie longue 1h45 sur terrain plat

Semaine 3 - Cycle 1 : augmentation la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 11. VMA 10x (1min30 - 45s)
  • 12. 1h de footing sur terrain plat
  • 13. 1h15 sur terrain vallonné avec 20 min à allure rapide
  • 14. 5x (6min - 2 min) à 85%cardio
  • 15. sortie longue 2h sur terrain vallonné

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 16. 45min de footing sur terrain plat
  • 17. repos
  • 18. 45min de footing sur terrain plat
  • 19. repos
  • 20. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entrainement importante

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

  • 21. 10x 2min en côte
  • 22. 1h de footing sur terrain plat
  • 23. 1h15 sur terrain vallonné avec 10min à allure rapide
  • 24. 12min + 10min + 8min + 6min à 85%cardio
  • 25. sortie longue 2h15 sur terrain plat

Semaine 6 - Cycle 2 : nouvelle semaine chargée

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 26. 6x 3min en côte
  • 27. 1h de footing sur terrain plat
  • 28. 1h15 sur terrain vallonné avec 15min à allure rapide
  • 29. 15min + 12min + 10min à 85%cardio
  • 30. sortie longue 2h sur terrain plat

Semaine 7 - Cycle 2 : diminution progressivement la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 31. VMA 10x (1min - 40s)
  • 32. 1h de footing sur terrain plat
  • 33. 4x (8min - 2 min) à 85%cardio
  • 34. sortie longue 1h45 sur terrain vallonné
  • 35. repos

Semaine 8 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Cette semaine vous vous entraînerez de préférence le lundi, le mercredi et le samedi pour une course prévue le dimanche.

N'en faites pas plus pour vous rassurer, ce serait au contraire contre-productif !

  • 36. VMA courte 10x (30s - 30s)
  • 37. repos
  • 38. 45 minutes de footing
  • 39. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 40. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Courir vite sur les chemins demande un entrainement conséquent. Grâce à ce plan vous serez en mesure de faire un bon résultat sur un trail de moins de 42 kilomètres sans trop de dénivelé."
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