Performer en contre-la-montre

Intermédiaire 7 semaines 3x/semaine
article rating 4.7/5 6

L’objectif de ce programme en 7 semaines et de vous permettre de progresser en contre-la-montre (CLM). Il s’adresse à des personnes pratiquant un sport d’endurance de manière régulière (environ 2 fois par semaine).

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine 1

N’oubliez pas de consommer une boisson énergétique de type isotonique durant chacune des séances de ce programme. Cela vous permettra d’éviter la déshydratation et de compenser la perte en minéraux qui est importante lorsque l’on fait du home trainer.

  • 01. PMA 36 min
  • 02. Technique de pédalage 45 min
  • 03. Travail de la Force maximale 40 min

Semaine 2 - Semaine 2

De manière générale, accordez-vous un jour de repos avant vos séances difficiles (travail de Force, Lactique, PMA, Seuil). Réaliser ce type de travail dans de bonnes conditions de fraîcheur physique et psychologique, vous permettra d’en optimiser les bénéfices.

  • 04. PMA 45 min
  • 05. Technique de pédalage 50 min
  • 06. PMA 30 min

Semaine 3 - Semaine 3

En méthodologie d’entraînement, ce qui est appelé “mésocycle”, est un cycle de travail de plusieurs semaines durant lequel on met l’accent sur le développement d’une qualité ou d’une aptitude en particulier dans le but d’obtenir une progression significative dans le domaine visé. Ici, nous terminons un mésocycle de 3 semaines durant lequel nous avons mis l’accent sur le développement de la Puissance Maximale Aérobie (PMA).

  • 07. PMA 41 min
  • 08. Travail de la Force maximale 42 min
  • 09. PMA 44 min

Semaine 4 - Semaine 4

Je vous recommande de réaliser les séances de cette semaine après avoir réalisé, ce que l’on appelle, une micro-coupure. C’est à dire que vous allez observer plusieurs jours consécutifs de repos complet (3-4 dans notre programme). Après plusieurs semaines de travail, cette micro-coupure est la bienvenue. Elle vous permettra de progresser grâce au phénomène de surcompensation.

  • 10. Seuil anaérobie 49 min
  • 11. Technique de pédalage 40 min
  • 12. Travail de la Force maximale 40 min

Semaine 5 - Semaine 5

Après avoir observé un mésocycle de “PMA” (voir explications en semaine 3) visant à développer votre Puissance Aérobie. Nous sommes passés sur un mésocycle de “Travail de Seuil”. L’objectif est désormais, d’être capable de maintenir un haut niveau de puissance aérobie sur des durées importantes correspondant à l’effort CLM.

  • 13. Seuil anaérobie 55 min
  • 14. Travail de la Force maximale 40 min
  • 15. Seuil anaérobie 45 min

Semaine 6 - Semaine 6

Que vous ayez, ou non, un vélo de CLM, il peut être intéressant de réaliser chacun des exercices au programme dans la position que vous aurez lors de votre objectif. Par exemple, sur vélo traditionnel, faites l’effort de fléchir et de rentrer les coudes vers vos côtés pour adopter une position aérodynamique.

  • 16. Seuil anaérobie 40 min
  • 17. Travail Endurance de Force 44 min
  • 18. PMA 36 min

Semaine 7 - Semaine 7

Performer sur contre-la-montre requiert une certaine fraîcheur. Si vous souhaitez être en forme le jour J, il peut être intéressant de diminuer significativement la charge les jours précédents l’objectif, en maintenant un peu d’intensité afin de rester mobilisé tant physiquement que mentalement. Cette méthodologie très répandue dans le sport de compétition s’appelle vulgairement “affûtage” ou plus scientifiquement “tapering”. Tous les voyants sont au vert pour votre CLM, il est grand temps de performer.

  • 19. Technique de pédalage 40 min
  • 20. Seuil anaérobie 45 min
  • 21. Technique de pédalage 40 min

Conseil du coach

"Réfléchi et évolutif, ce programme vous permettra de progresser pour atteindre un pic de forme au moment voulu (dernier WE du programme). C’est donc à vous de choisir à quel moment vous souhaitez le commencer. Faites-nous confiance et accrochez-vous !"
Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
qr-code