No Flemme Challenge Renfo
No Flemme Challenge Renfo : le programme de 3 semaines pour se (re)muscler.
Vous voulez vous sculpter un corps plus fort et plus tonique, mais la motivation vous manque ? Le NoFlemmeChallenge est fait pour vous !
Ce programme de renforcement musculaire, créé par le Studio Inspir, est spécialement conçu pour vous aider à vous remettre en mouvement, et ce, en seulement 3 semaines.
Avec 3 séances par semaine, courtes et efficaces, vous n'aurez plus d'excuse pour ne pas vous y mettre. L'objectif est simple : vous sortir de votre routine et de votre « flemme » pour vous aider à vous construire des bases solides pour une vie plus active.
Au programme :
3 séances par semaine pour ne pas surcharger votre emploi du temps.
Des exercices ciblés pour tonifier et renforcer l'ensemble de votre corps.
Un programme conçu pour vous donner de la force et de la vitalité.
Préparez-vous à relever le défi !
(Les exercices avec haltères peuvent être réalisés avec des bouteilles. Idem pour le kettlebell, vous pouvez prendre une bouteille d'eau ou un bidon de lessive.)
Studio Inspir
Studio lillois : cardio, renfo, Pilates, yoga...
Semaine 1 - On ancre les bases.
Cette semaine, votre objectif n'est pas de faire le plus grand nombre de répétitions ou de soulever des charges lourdes. C'est d'apprendre à bien exécuter chaque mouvement. Concentrez-vous sur la connexion entre votre cerveau et vos muscles. Sentez-les travailler, même si c'est léger au début.
La qualité prime sur la quantité ! Un mouvement bien fait est beaucoup plus efficace et vous protège des blessures.
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01. No Flemme Challenge Renfo Semaine 1 Séance 1 (22 minutes)
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01
Houla Up (30 secondes)
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02
Rotation genoux (30 secondes)
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03
Antéversion rétroversion du bassin (30 secondes)
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04
Squat (45 secondes)
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05
Fentes latérales (90 secondes)
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06
Balancement avant arrière jambe droite (45 secondes)
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07
Balancement avant arrière jambe gauche (45 secondes)
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08
Montée de bassin 2 jambes (45 secondes)
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09
Montée de bassin jambe gauche au sol (45 secondes)
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10
Montée de bassin jambe droite au sol (45 secondes)
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11
Squat (45 secondes)
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12
Fentes latérales (90 secondes)
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13
Balancement avant arrière jambe droite (45 secondes)
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14
Balancement avant arrière jambe gauche (45 secondes)
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15
Montée de bassin 2 jambes (45 secondes)
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16
Montée de bassin jambe gauche au sol (45 secondes)
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17
Montée de bassin jambe droite au sol (45 secondes)
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18
Étirement du dos (45 secondes)
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19
Étirement fessiers droits (45 secondes)
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20
Étirement fessiers gauches (45 secondes)
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02. No Flemme Challenge Renfo Semaine 1 Séance 2 (31 minutes)
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01
Chien tête en haut (30 secondes)
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02
Chien tête en bas (30 secondes)
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03
Autograndissement (30 secondes)
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04
Chien tête en haut (30 secondes)
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05
Chien tête en bas (30 secondes)
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06
Autograndissement (30 secondes)
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07
Planche statique plateau instable (30 secondes)
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08
Planche touche pied alterné (45 secondes)
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09
Ouverture au soleil (45 secondes)
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10
Twist assis (45 secondes)
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11
Chandelle (30 secondes)
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12
Touche talons (45 secondes)
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13
Gainage (30 secondes)
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14
Leg Raises (45 secondes)
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15
Chair sit up (2x45 secondes)
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16
Planche statique plateau instable
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17
Planche touche pied alterné (45 secondes)
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18
Ouverture au soleil (45 secondes)
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19
Twist assis (45 secondes)
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20
Chandelle (30 secondes)
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21
Touche talons (45 secondes)
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22
Gainage (30 secondes)
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23
Leg Raises (45 secondes)
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24
Chair sit up (2x45 secondes)
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25
Étirement dos genoux poitrine (30 secondes)
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26
Bascule droite gauche (2x30 secondes)
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27
Montagne extension flexion avant (30 secondes)
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03. No Flemme Challenge Renfo Semaine 1 Séance 3 (26 minutes)
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01
Étirement poitrine (30 secondes)
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02
Échauffement des coudes (1 minute)
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03
Échauffement épaules en arrière (30 secondes)
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04
Superman (45 secondes)
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05
Tirage position superman (30 secondes)
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06
Pompes sur genoux (30 secondes)
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07
Développé militaire assis alterné (45 secondes)
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08
Dips sur banc (30 secondes)
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09
Élévation frontale (45 secondes)
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10
Élévation latérale alterné (45 secondes)
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11
Extension du coude sur banc à plat (45 secondes)
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12
Superman (45 secondes)
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13
Tirage position superman (30 secondes)
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14
Pompe sur genoux (30 secondes)
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15
Développé militaire assis alterné
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16
Dips sur banc (30 secondes)
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17
Élévation frontale (45 secondes)
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18
Élévation latérale alterné (45 secondes)
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19
Extension du coude sur banc à plat (45 secondes)
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20
Étirement des triceps (30 secondes)
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21
Étirement épaule gauche (30 secondes)
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22
Étirement épaule droite (30 secondes)
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23
Étirement du dos (45 secondes)
Cette première séance est conçue pour réveiller vos muscles en douceur et vous familiariser avec les mouvements de base du programme. Vous allez travailler l'ensemble du corps pour remettre votre machine en route.
Au programme :
Un échauffement ciblé pour préparer vos muscles et articulations.
Des exercices de renforcement musculaire de base (squats, fentes...) pour apprendre à bien placer votre corps.
Des étirements en fin de séance pour favoriser la récupération.
Prenez le temps de bien vous placer avant de commencer l’exercice. La qualité
prime sur la quantité !
Après la séance : La récupération est aussi importante que l'entraînement !
Félicitations pour cette première séance !
Buvez de l'eau pour vous réhydrater et pensez à bien manger pour donner à votre corps l'énergie nécessaire pour se reconstruire. Vous avez fait le premier pas, soyez fier de vous !
Cette deuxième séance est un pilier du programme. Elle se concentre sur votre sangle abdominale et vos muscles profonds pour construire une fondation solide. En renforçant votre centre, vous améliorez non seulement votre posture mais aussi la puissance de tous vos mouvements.
Au programme :
Un échauffement ciblé pour préparer votre corps.
Des exercices axés sur le gainage pour un dos plus fort et un ventre plus tonique.
Des mouvements qui sollicitent vos muscles profonds pour améliorer votre équilibre et votre stabilité.
Engagez vos abdominaux pour protéger votre bas du dos.
Vous venez de faire un travail essentiel pour votre corps. Vous pourriez sentir une légère fatigue dans vos muscles abdominaux : c'est le signe que vous avez bien travaillé. Pensez à bien vous hydrater et à vous étirer en douceur, en particulier le bas du dos, pour favoriser une bonne récupération.
Cette troisième séance est l'occasion de capitaliser sur les bases que vous avez construites et de prendre de la force. Vous allez travailler au poids pour engager vos muscles plus intensément et aller un cran plus loin.
Au programme :
Un échauffement ciblé pour préparer vos muscles à l'effort.
Des mouvements avec des poids (ou des objets du quotidien) pour intensifier le travail musculaire.
Des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires pour gagner en puissance.
Inspirez lorsque vous relâchez le muscle et expirez pendant la contraction, lorsque vous soulevez le poids.
Bravo ! Vous avez terminé la première semaine du NoFlemmeChallenge ! Votre corps a déjà commencé à s'adapter et à devenir plus fort. Prenez le temps de vous féliciter. Continuez à bien vous hydrater et à vous étirer pour préparer votre corps à la prochaine étape.
Semaine 2 - On stabilise pour avancer.
Maintenant que vous maîtrisez les mouvements de base, il est temps de passer au niveau supérieur. Cette semaine, l'objectif est de solliciter votre gainage pour stabiliser votre corps et engager vos muscles profonds. Un corps stable est un corps plus fort !
Pensez à votre corps comme à une maison : des fondations solides (votre sangle abdominale et votre dos) vous permettent de bâtir plus haut (votre force). Sentez votre corps comme un tout, et non plus comme des parties isolées.
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04. No Flemme Challenge Renfo Semaine 2 Séance 1 (15 minutes)
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01
Houla Up (1 minute)
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02
Échauffement genoux (30 secondes)
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03
Échauffement adducteurs (1 minute)
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04
Squat (45 secondes)
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05
Descente levé 1 jambe (2x30 secondes)
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06
Fentes latérales (1 minute)
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07
Marche en crabe et 3 mini squats (45 secondes)
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08
3 minis squats et squat sumo (45 secondes)
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09
Montée de bassin jambe droite au sol (45 secondes)
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10
Montée de bassin jambe gauche au sol (45 secondes)
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11
Étirement des ischios (2x30 secondes)
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12
Étirement des psoas en inclinaison (2x30 secondes)
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13
Étirement squat ischio (30 secondes)
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05. No Flemme Challenge Renfo Semaine 2 Séance 2 (23 minutes)
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01
Jumping jacks (30 secondes)
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02
Montées de genoux (30 secondes)
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03
Échauffement inclinaison latérale (1 minute)
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04
Abdos genou extenseur droit (30 secondes)
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05
Abdos genou extenseur gauche (30 secondes)
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06
Gainage côté droit genou (35 secondes)
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07
Gainage (45 secondes)
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08
Gainage côté gauche genou (35 secondes)
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09
Gainage dynamique (45 secondes)
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10
Gainage jambes glissées (30 secondes)
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11
Abdos genou extenseur droit (30 secondes)
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12
Abdos genou extenseur gauche (30 secondes)
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13
Gainage côté droit genou (35 secondes)
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14
Gainage (45 secondes)
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15
Gainage côté gauche genou (35 secondes)
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16
Gainage dynamique (45 secondes)
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17
Gainage jambes glissées (30 secondes)
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18
Étirement des psoas (2x30 secondes)
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19
Chien tête en bas (30 secondes)
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20
Chien tête en haut (30 secondes)
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21
Montagne extension flexion avant (30 secondes)
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06. No Flemme Challenge Renfo Semaine 2 Séance 3 (18 minutes)
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01
Echauffement épaules (30 secondes)
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02
Jumping jacks (30 secondes)
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03
Échauffement rotation épaule (1 minute)
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04
Arnold Press (45 secondes)
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05
Biceps debout (45 secondes)
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06
Développé couché (45 secondes)
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07
Ecarté avec haltères (45 secondes)
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08
Gainage avec élévation bras alterné (45 secondes)
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09
Tirage (1 minute)
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10
Tirage bras à genoux (2x45 secondes)
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11
Étirement du dos (30 secondes)
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12
Bascule droite gauche (30 secondes)
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13
Antéversion rétroversion du bassin (30 secondes)
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14
Montagne extension flexion avant (30 secondes)
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15
Étirement du dos (30 secondes)
Après avoir réveillé vos muscles et stabilisé votre corps, cette séance met l'accent sur les mouvements qui ciblent les grandes chaînes musculaires de votre corps, et notamment vos jambes et vos fessiers. Vous allez continuer de renforcer vos fondations pour être plus fort au quotidien.
Au programme :
Un échauffement ciblé pour préparer vos muscles à l'effort.
Des mouvements polyarticulaires comme des fentes et des squats pour améliorer votre force fonctionnelle.
Des exercices pour renforcer vos jambes et vos fessiers.
Gardez les épaules basses et détendues pour éviter les tensions inutiles.
Bravo ! Vous avez terminé la première séance de la deuxième semaine du NoFlemmeChallenge ! Votre corps a déjà commencé à s'adapter et à devenir plus fort. Prenez le temps de vous féliciter. Continuez à bien vous hydrater et à vous étirer pour préparer votre corps à la prochaine étape.
Cette cinquième séance est entièrement dédiée au renforcement de votre sangle abdominale et de votre dos. Un corps fort commence par un centre solide. Vous allez mettre en pratique les apprentissages de la semaine passée pour affiner votre technique et gagner en endurance.
Au programme :
Des exercices de gainage pour renforcer votre corps de l'intérieur.
Des mouvements ciblés pour tonifier vos abdominaux en profondeur.
Un travail qui améliore votre posture et votre stabilité générale.
Contrôlez votre mouvement, le ressenti est un facteur clé de la progression.
Vous avez bien travaillé ! En renforçant votre centre, vous construisez les bases d'un corps plus résistant, plus tonique et surtout, qui vous protège au quotidien. N'oubliez pas de bien vous étirer et de vous hydrater.
Cette séance se concentre sur le renforcement du haut de votre corps. L'objectif est de tonifier vos bras, vos épaules et votre dos pour une posture plus droite et une force accrue.
Au programme :
Un échauffement ciblé pour préparer vos muscles à l'effort.
Des mouvements avec des poids pour travailler vos bras, vos épaules et votre poitrine.
Des exercices de tirage pour renforcer votre dos et améliorer votre maintien.
Pensez à vous hydrater pendant les temps de repos.
Félicitations, vous avez terminé la deuxième semaine du NoFlemmeChallenge ! Vous avez maintenant les bases d'un corps plus fort et plus résistant. Prenez le temps de vous reposer et de vous hydrater pour bien aborder la dernière ligne droite.
Semaine 3 - On monte en intensité.
C'est la dernière ligne droite ! Cette semaine, on capitalise sur les bases solides que vous avez construites et la stabilité que vous avez acquise. L'objectif est de dépasser vos propres limites, de vous challenger et de gagner en puissance.
Ne vous contentez plus de faire les mouvements, donnez tout ce que vous avez. Poussez plus fort, contractez plus intensément. Vous êtes plus fort que vous ne le pensez ! C'est le moment de prouver de quoi vous êtes capable.
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07. No Flemme Challenge Renfo Semaine 3 Séance 1 (30 minutes)
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01
Chenille (30 secondes)
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02
Squat (30 secondes)
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03
Jumping jacks (1 minute)
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04
Balancier 1 bras KB (2x45 secondes)
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05
Marche en crabe et 3 mini squats (45 secondes)
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06
Extension de hanche genoux fléchis droit (45 secondes)
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07
Cercle de jambe droite (45 secondes)
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08
Extension de hanche genoux fléchis gauche (45 secondes)
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09
Cercle de jambe gauche (45 secondes)
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10
Abduction à 4 pattes une jambe droite (45 secondes)
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11
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (45 secondes)
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12
Balancier 1 bras KB (2x45 secondes)
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13
Marche en crabe 3 mini squats (45 secondes)
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14
Extension de hanche genoux fléchis droit (45 secondes)
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15
Cercle de jambe droite (45 secondes)
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16
Extension de hanche genoux fléchis gauche (45 secondes)
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17
Cercle de jambe gauche (45 secondes)
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18
Abduction à 4 pattes une jambe droite (45 secondes)
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19
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (45 secondes)
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20
Étirement genou poitrine (45 secondes)
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21
Étirement ischios (2x30 secondes)
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22
Étirement adducteurs (30 secondes)
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23
Montagne extension flexion avant (30 secondes)
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08. No Flemme Challenge Renfo Semaine 3 Séance 2 (16 minutes)
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01
Ouverture de hanches (30 secondes)
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02
Échauffement inclinaison latérale (30 secondes)
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03
Jumping jacks (30 secondes)
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04
Ouverture au soleil (45 secondes)
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05
Hollow body (30 secondes)
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06
Gainage avec mouvements (45 secondes)
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07
Gainage côté (2x45 secondes)
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08
Chandelle (45 secondes)
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09
Leg Raises (45 secondes)
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10
Gainage ouvert-fermé (30 secondes)
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11
Bascule bassin alterné (30 secondes)
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12
Étirement genou poitrine (30 secondes)
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13
Chien tête en bas (30 secondes)
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Montagne extension flexion avant (30 secondes)
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09. No Flemme Challenge Renfo Semaine 3 Séance 3 (17 minutes)
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01
Echauffement bassin (30 secondes)
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02
Échauffement des coudes (30 secondes)
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03
Échauffement épaules en arrière (30 secondes)
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04
Coups de poing (1 minute)
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05
Gainage coude pompe (45 secondes)
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06
Développé épaules (45 secondes)
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07
Développé couché (2x45 secondes)
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08
Tirage bras à genoux (2x45 secondes)
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09
Tirage position superman (45 secondes)
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10
Étirement dos une jambe (2x30 secondes)
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11
Etirement dos (30 secondes)
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12
Étirement dos (30 secondes)
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13
Montagne extension flexion avant (30 secondes)
Bienvenue dans la dernière ligne droite ! Cette séance se concentre sur la force fonctionnelle et la puissance unilatérale. En travaillant chaque côté de votre corps séparément, vous allez corriger les déséquilibres, gagner en stabilité et améliorer votre coordination.
Au programme :
Des exercices qui combinent force et mobilité (comme les balanciers Kettlebell à un bras).
Un travail ciblé sur les fessiers et les hanches pour des mouvements plus fluides et sans douleur.
Des mouvements qui renforcent votre stabilité et votre gainage en profondeur.
Pensez à l’ancrage de vos pieds au sol, la stabilité commence par là.
Un grand bravo pour ce travail de précision ! Vous avez fait une séance exigeante pour votre coordination et votre stabilité. Pensez à bien vous étirer, notamment au niveau des hanches, et à vous hydrater pour préparer votre corps à l'intensité croissante de la semaine.
Cette avant-dernière séance est le test ultime de votre gainage et de votre résistance. Fort des sept séances précédentes, vous allez mobiliser votre force centrale pour maintenir des positions plus longtemps et contrôler des mouvements plus complexes. L'objectif est de consolider un ventre plat et un dos en béton.
Au programme :
Des exercices de gainage avancés pour augmenter votre endurance.
Un travail spécifique sur le bas des abdominaux (comme les Leg Raises) pour une sangle abdominale complète.
Des mouvements qui sollicitent la stabilité de votre tronc pour des performances accrues.
Écoutez votre corps, c’est votre meilleur allié.
Félicitations pour cette session intense de gainage ! Vous avez démontré une endurance et une force remarquables. Il est crucial de vous accorder un moment de détente et de bien vous étirer pour relâcher les tensions abdominales et lombaires. Hydratez-vous bien !
C'est la séance finale du NoFlemmeChallenge ! Pour clore ces trois semaines, vous allez mettre toute votre puissance et votre endurance à l'épreuve. Cette séance est un mélange explosif de cardio, de gainage et de travail avec poids pour un renforcement total et intense.
Au programme :
Des enchaînements dynamiques (comme les coups de poings et jambes alternées) pour faire monter le cardio et brûler les dernières graisses.
Des exercices composés (développés, tirages) pour une force maximale du haut du corps.
Un travail final de gainage/pompe pour consolider votre centre.
Ralentissez la phase de retour (la phase excentrique du mouvement), le muscle travaille davantage.
Félicitations ! Vous avez terminé le NoFlemmeChallenge ! Prenez un moment pour apprécier le chemin parcouru : vous êtes plus fort, plus tonique, et vous avez vaincu la flemme. Continuez votre rituel d'hydratation et d'étirements. Le plus important maintenant : ne jamais relâcher vos efforts !
Conseil du coach
Studio Inspir
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