Je découvre le renfo
Envie ou besoin de vous tonifier, de reprendre une activité sportive ? Vous ne savez pas par où commencer ?
Nous avons conçus différents programmes de découverte et voici celui qui vous permettra d'appréhender le renforcement musculaire.
3 séances seulement : une séance corps complet, une séance bas du corps et une séance haut du corps.
La seule à chose à faire est de planifier, de lancer votre programme et de prévoir une paire d'haltères ou deux petites bouteilles d'eau.
Bonne découverte !
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Une semaine pour découvrir le renforcement musculaire
Ce programme est un programme de découverte. Prenez votre temps et veiller à avoir une bonne posture tout au long des exercices.
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01. Haut du corps (12 min)
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01
Chenille (1 min)
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02
Jogging sur place (1 min)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Planche sur genou (30 sec)
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05
Tirage 1 bras à genou (30 sec)
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06
Pompes à genou (30 sec)
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07
Développés épaules (30 sec)
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08
Position de l'enfant (20 sec)
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09
Chat (20 sec)
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10
Etirement épaules (20 sec)
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11
Etirement dos debout (20 sec)
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12
Inclinaison latérale (20 sec)
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13
Autograndissement (30 sec)
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02. Bas du corps (13 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Montée de genoux (30 sec)
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04
Talons fesses (30 sec)
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05
Squats largeur bassin (40 sec)
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06
Squats sumo (40 sec)
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07
Fentes alternées (40 sec)
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08
Abduction au sol (40 sec)
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09
Relevé de bassin statique (40 sec)
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10
Autograndissement (30 sec)
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11
Etirement ischios debout (30 sec)
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12
Etirement quadriceps debout (30 sec)
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13
Etirement fessiers allongé (30 sec)
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14
Respiration (1 minute)
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03. Renforcement Full Body (20 min)
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01
Mobilisation articulaire : nuque, hanches, genoux (4 x10sec)
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02
Pompes sur genoux (2 x 15sec)
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03
Squat petite amplitude (2x15 sec)
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04
Pompes larges (3 x20sec)
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05
Squats (3x20 sec)
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06
Abduction des omoplates position allongée (3 x20 sec)
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07
Fentes unilatérales (3 x 40sec)
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08
Gainage planche (3 x 30sec)
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09
Position de l'enfant (30 sec)
Voici une séance spéciale haut du corps !
Grâce à elle, fini les bras tous mous et les épaules en avant ! Votre posture sera plus belle, les épaules, les biceps et triceps seront affinés et dessinés.
Cette séance est de niveau 1 (pour les débutants) et dure 12 minutes. Vous aurez besoin d'haltères, sinon, munissez-vous de petites bouteilles d'eau.
Dès que vous serez à l'aise avec cette séance, je vous conseille de passer au niveau 2!
Bonne séance!
N'hésitez pas à nous partager votre avis en fin de séance.
Profitez pleinement de cette séance et prenez soin de vos épaules et de votre dos.
Soyez à l'écoute en respectant votre corps.
La respiration doit être présente et contrôlée pendant toute la séance.
Bravo pour cette séance ! N'hésitez pas à compléter votre entrainement avec une séance bas du corps.
Cette séance va vous permettre de brûler des calories et de cibler l'affinement des cuisses !
Elle se présente sous forme de circuit et dure moins de 13 minutes.
Vous débutez ? C'est parfait ! Je vous propose 1 seule série pour commencer en douceur et je vous conseille de refaire cette séance 3 à 4 fois par semaine.
Lorsque vous êtes plus confortable dans les mouvements et dans la séance, je vous invite à passer au niveau 2 !
Bonne séance !
Bonne séance
Pensez à bien vous concentrer sur la qualité du mouvement et le tour est joué !
Pense à bien t'hydrater après ta séance. Réalisez cette séance 3 fois par semaine, c'est mettre toutes les chances de votre côté !
Le but de la séance est de venir renforcer les muscles principaux du corps (haut et bas du corps).
Pensez sur chaque mouvement à toujours garder la sangle abdominale engagée, à travailler dans les bonnes postures en privilégiant la qualité à la quantité.
Bonne séance
Hydratez-vous bien pendant la séance et terminez la séance par l'exercice de relâchement du dos.
Bravo pour cette séance ! Pensez à étirer les muscles travaillés 24 h post séance afin d'augmenter la rapidité de la récupération.
Conseil du coach
Julie Guery
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