HIIT sans impact
Ce tout premier programme de HIIT APPART' s'adresse aux débutants qui souhaitent instaurer une routine hebdomadaire adaptée à leur niveau avec des exercices de renforcement musculaire stimulant également le système cardio-vasculaire, le tout SANS IMPACT.
Ce programme est donc également idéal :
- pour les personnes ayant un plancher pelvien fragilisé
- pour les personnes vivant en appartement et qui ne veulent pas déranger les voisins d'en-dessous :)
Voici, donc, un bon moyen d'encrer de nouvelles bonnes habitudes et de progresser peu à peu dans sa pratique, pour un physique fort, complet et en santé !
A vous de jouer !
Loredana PODDA
Coach sportif
Semaine 1 - Mise en route
Un tapis sera nécessaire pour les postures au sol. Pour les montées de genoux et talons fesses proposés dans certaines séances, ils peuvent être réalisés sans sauts. Cherchez la constance dans ce début de programme en vous tenant à faire chacune des deux séances jusqu'au bout; et ce, même si vous devez ralentir ou travailler moins intensément.
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01. HIIT Appart : séance 1 (28 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Pompes sur genoux (30 sec)
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03
Squats sumo (30 sec)
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04
Burpee niveau 1 (30 sec)
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05
Pompes sur genoux (30 sec)
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06
Squat sumo (30 sec)
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07
Burpee niveau 1 (30 sec)
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08
Pompes sur genoux (30 sec)
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09
Squat sumo (30 sec)
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10
Burpee niveau 1 (30 sec)
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11
Mini circuit abdos (4 min)
-20-03-30-16:36.jpg)
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12
Final burpees (3 min)
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13
Etirement psoas (20 sec)
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14
Autograndissement (30 sec)
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02. HIIT Appart : séance 2 (29 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Step out (45 sec)
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03
Rotations de genoux (30 sec)
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04
Levée de genou en équilibre (60 sec)
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05
Talons fesses (45 sec)
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06
Hiit 1: Pompes triceps (30 sec)
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07
Hiit 1: Abdos table (30 sec)
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08
Hiit 1: Mountain climber (30 sec)
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09
Hiit 1: Fentes alternées (30 sec)
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10
Hiit 1: Tour 2
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11
Hiit 1: Tour 3
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12
Hiit 1: Tour 4
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13
Hiit 1: Tour 5
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14
Tabata (4 min)
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15
Etirement psoas (20 sec)
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16
Autograndissement (30 sec)
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03. HIIT Appart : séance 3 (28 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Pompes sur genoux (30 sec)
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03
Squats sumo (30 sec)
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04
Burpee niveau 1 (30 sec)
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05
Pompes sur genoux (30 sec)
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06
Squat sumo (30 sec)
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07
Burpee niveau 1 (30 sec)
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08
Pompes sur genoux (30 sec)
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09
Squat sumo (30 sec)
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10
Burpee niveau 1 (30 sec)
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11
Mini circuit abdos (4 min)
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12
Final burpees (3 min)
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13
Etirement psoas (20 sec)
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14
Autograndissement (30 sec)
Si vous résidez en appartement, cette séance est faite pour vous. Efficace et sans impact, elle entrainera votre corps dans sa globalité sous forme de circuits.
Un format accessible à tous et surtout aux débutants en hiit avec environ 30 secondes de travail pour la moitié de récupération.
Au menu, vous trouverez un premier hiit full body,
une seconde partie dédiée aux abdominaux,
et enfin un final court et intense qui clôturera en beauté votre séance.
A vos baskets !
Cette séance est adaptée aux débutants principalement. Si vous souhaitez en augmenter l'intensité, vous pouvez exécuter les burpees en niveau 2 ou 3, ou encore augmenter le temps de travail/ diminuer le temps de récupération.
Bonne chance !
Après une telle séance, pensez à bien manger en ayant une portion de protéines, une grosse portion de légumes et une portion correcte de féculents. Récupérez une journée et pensez à pratiquer un stretching pour rééquilibrer !
Voici la séance 2 du HIIT débutant spécial appartement et sans impact.
Un exercice et un tour supplémentaires par rapport à l'édition 1; mais toujours un format accessible avec 30 secondes de travail pour 15 de récupération.
Vous enchainerez sur un Tabata de 4 minutes pour bien finir cette séance.
Vous n'avez pas fini de progresser !
Vous pouvez ajouter du petit matériel si vous souhaitez vous challenger, allez visiter notre boutique en ligne pour obtenir vos élastiques où vos haltères :)
Bravo pour cette séance !
Au programme : des squats, des pompes et des burpees !
C'est parti !
Cette séance est adaptée aux débutants principalement. Si vous souhaitez en augmenter l'intensité, vous pouvez exécuter les burpees en niveau 2 ou 3, ou encore augmenter le temps de travail/ diminuer le temps de récupération.
Bonne séance !
Après une telle séance, pensez à bien manger en ayant une portion de protéines, une grosse portion de légumes et une portion correcte de féculents. Récupérez une journée et pensez à pratiquer un stretching pour rééquilibrer !
Semaine 2 - Progression
On ajoute une séance à votre routine hebdomadaire, l'une des deux séances se répète.
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04. HIIT Appart : séance 4 (29 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Step out (45 sec)
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03
Rotations de genoux (30 sec)
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04
Levée de genou en équilibre (60 sec)
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05
Talons fesses (45 sec)
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06
Hiit 1: Pompes triceps (30 sec)
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07
Hiit 1: Abdos table (30 sec)
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08
Hiit 1: Mountain climber (30 sec)
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09
Hiit 1: Fentes alternées (30 sec)
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10
Hiit 1: Tour 2
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11
Hiit 1: Tour 3
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12
Hiit 1: Tour 4
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13
Hiit 1: Tour 5
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14
Tabata (4 min)
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15
Etirement psoas (20 sec)
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16
Autograndissement (30 sec)
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05. HIIT Appart : séance 5 (28 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Pompes sur genoux (30 sec)
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03
Squats sumo (30 sec)
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04
Burpee niveau 1 (30 sec)
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05
Pompes sur genoux (30 sec)
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06
Squat sumo (30 sec)
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07
Burpee niveau 1 (30 sec)
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08
Pompes sur genoux (30 sec)
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09
Squat sumo (30 sec)
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10
Burpee niveau 1 (30 sec)
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11
Mini circuit abdos (4 min)
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12
Final burpees (3 min)
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13
Etirement psoas (20 sec)
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14
Autograndissement (30 sec)
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06. HIIT Appart : séance 6 (28 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Pompes sur genoux (30 sec)
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03
Squats sumo (30 sec)
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04
Burpee niveau 1 (30 sec)
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05
Pompes sur genoux (30 sec)
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06
Squat sumo (30 sec)
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07
Burpee niveau 1 (30 sec)
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08
Pompes sur genoux (30 sec)
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09
Squat sumo (30 sec)
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10
Burpee niveau 1 (30 sec)
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11
Mini circuit abdos (4 min)
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12
Final burpees (3 min)
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13
Etirement psoas (20 sec)
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14
Autograndissement (30 sec)
Après un échauffement de 5 minutes, vous enchaînerez un circuit de 4 exercices avec des squats, des fentes, des abdos et des grimpeurs.
Le tout à faire 5 fois + un final tabata de 4 minutes !
Prêt.e à relever le défi de cette séance ?
C'est à vous :)
Vous pouvez ajouter du petit matériel si vous souhaitez vous challenger, allez visiter notre boutique en ligne pour obtenir vos élastiques où vos haltères :)
Bravo pour cette séance ! Vous pouvez être fier.e de vous :)
C'est reparti pour des pompes, des squats et des burpees !
En mode circuit, on ne lâche rien.
Toujours sans impact mais un peu plus intense à chaque séance pour progresser et obtenir des résultats.
Bonne séance
Cette séance est adaptée aux débutants principalement. Si vous souhaitez en augmenter l'intensité, vous pouvez exécuter les burpees en niveau 2 ou 3, ou encore augmenter le temps de travail/ diminuer le temps de récupération.
Bonne chance !
Après une telle séance, pensez à bien manger en ayant une portion de protéines, une grosse portion de légumes et une portion correcte de féculents. Récupérez une journée et pensez à pratiquer un stretching pour rééquilibrer !
On reprend la même séance que la précédente.
Votre objectif : valider les postures, augmenter les amplitudes et l'énergie :)
Cette séance est adaptée aux débutants principalement. Si vous souhaitez en augmenter l'intensité, vous pouvez exécuter les burpees en niveau 2 ou 3, ou encore augmenter le temps de travail/ diminuer le temps de récupération.
Bonne chance !
Après une telle séance, pensez à bien manger en ayant une portion de protéines, une grosse portion de légumes et une portion correcte de féculents. Récupérez une journée et pensez à pratiquer un stretching pour rééquilibrer !
Semaine 3 - Phase d'attaque
A nouveau 3 séances pour cette semaine, mais cette fois-ci vous allez en découvrir une nouvelle !
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07. HIIT Appart : séance 7 (31 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Hiit 1: Squat marchés et jump (30 sec)
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03
Hiit 1: Dips (30 sec)
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04
Hiit 1: Sit Up (30 sec)
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05
Hiit 1: Jumping jacks (30 sec)
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06
Hiit 1: Tour 2
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07
Hiit 1: Tour 3
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08
Hiit 1: Tour 4
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09
Mini circuit abdos (5 min)
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10
Etirement des psoas (2x20 sec)
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11
Etirement des ischios (10 sec)
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12
Etirement des quadriceps (2x15 sec)
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13
Autograndissement (30 sec)
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08. HIIT Appart : séance 8 (29 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Step out (45 sec)
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03
Rotations de genoux (30 sec)
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04
Levée de genou en équilibre (60 sec)
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05
Talons fesses (45 sec)
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06
Hiit 1: Pompes triceps (30 sec)
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07
Hiit 1: Abdos table (30 sec)
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08
Hiit 1: Mountain climber (30 sec)
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09
Hiit 1: Fentes alternées (30 sec)
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10
Hiit 1: Tour 2
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11
Hiit 1: Tour 3
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12
Hiit 1: Tour 4
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13
Hiit 1: Tour 5
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14
Tabata (4 min)
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15
Etirement psoas (20 sec)
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16
Autograndissement (30 sec)
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09. HIIT Appart : séance 9 (28 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Pompes sur genoux (30 sec)
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03
Squats sumo (30 sec)
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04
Burpee niveau 1 (30 sec)
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05
Pompes sur genoux (30 sec)
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06
Squat sumo (30 sec)
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07
Burpee niveau 1 (30 sec)
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08
Pompes sur genoux (30 sec)
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09
Squat sumo (30 sec)
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10
Burpee niveau 1 (30 sec)
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11
Mini circuit abdos (4 min)
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12
Final burpees (3 min)
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13
Etirement psoas (20 sec)
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14
Autograndissement (30 sec)
Une séance Full body avec un travail de Dips pour tonifier les triceps, des squats et des sit ups.
Un exercice est proposé avec glute band mais il rete facultatif. En revanche, pour les Dips, prévoyez une chaise.
Allez c'est parti ! Que la force soit avec vous :)
Petit conseil hydratation : Profitez de la récupération longue entre les tours pour boire.
Evaluez votre niveau de fatigue après cette séance en fonction de votre ressenti et planifiez la prochaine. Si vous étiez fortement en difficulté: Gardez le niveau débutant encore quelques séances. Si vous vous êtes senti plutôt à l'aise, prévoyez de passer sur le niveau intermédiaire des HIIT APPART :)
Etes-vous prêt.e à réaliser des pompes triceps ?
Si oui, c'est maintenant ou jamais :)
N'hésitez pas à choisir les options pour faciliter ou augmenter l'intensité des exercices.
Bonne séance
Vous pouvez ajouter du petit matériel si vous souhaitez vous challenger, allez visiter notre boutique en ligne pour obtenir vos élastiques où vos haltères :)
Bravo pour cette séance ! Pensez à vous étirer et à vous hydrater/
Fin de la troisième semaine ! Bravo pour votre régularité et votre motivation.
Encore une belle séance en perspective pour renforcer votre corps et votre coeur tout en brûlant des calories pour affiner le corps.
Bonne séance
Cette séance est adaptée aux débutants principalement. Si vous souhaitez en augmenter l'intensité, vous pouvez exécuter les burpees en niveau 2 ou 3, ou encore augmenter le temps de travail/ diminuer le temps de récupération.
Bonne chance !
Après une telle séance, pensez à bien manger en ayant une portion de protéines, une grosse portion de légumes et une portion correcte de féculents. Récupérez une journée et pensez à pratiquer un stretching pour rééquilibrer !
Semaine 4 - Challenge
Cette semaine, vous allez passer un cap en tentant d'effectuer 4 séances dont une en niveau "Intermédiaire". Si vous la trouvez trop intense pour le moment, n'hésitez pas à mettre sur pause pour avoir plus de récupération :)
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10. HIIT Appart : séance 10 (29 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Step out (45 sec)
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03
Rotations de genoux (30 sec)
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04
Levée de genou en équilibre (60 sec)
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05
Talons fesses (45 sec)
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06
Hiit 1: Pompes triceps (30 sec)
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07
Hiit 1: Abdos table (30 sec)
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08
Hiit 1: Mountain climber (30 sec)
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09
Hiit 1: Fentes alternées (30 sec)
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10
Hiit 1: Tour 2
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11
Hiit 1: Tour 3
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12
Hiit 1: Tour 4
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13
Hiit 1: Tour 5
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14
Tabata (4 min)
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15
Etirement psoas (20 sec)
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16
Autograndissement (30 sec)
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11. HIIT Appart : séance 11 (31 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Hiit 1: Squat marchés et jump (30 sec)
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03
Hiit 1: Dips (30 sec)
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04
Hiit 1: Sit Up (30 sec)
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05
Hiit 1: Jumping jacks (30 sec)
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06
Hiit 1: Tour 2
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07
Hiit 1: Tour 3
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08
Hiit 1: Tour 4
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09
Mini circuit abdos (5 min)
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10
Etirement des psoas (2x20 sec)
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11
Etirement des ischios (10 sec)
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12
Etirement des quadriceps (2x15 sec)
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13
Autograndissement (30 sec)
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12. HIIT Appart : séance 12 (25 min)
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01
Jogging sur place (45 sec)
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02
step touch (45 sec)
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03
Step out (45 sec)
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04
Montée de genoux (45 sec)
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05
Talons fesses (45 sec)
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06
Hiit 1: Fentes alternées (45 sec)
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07
Hiit 1: Gainage commando (45 sec)
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08
Hiit 1: Pompes pecs + triceps (45 sec)
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09
Hiit 1: squat alternés (45 sec)
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10
Hiit 1: Tour 2
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11
Hiit 1: Tour 3
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12
Hiit 1: Tour 4
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13
Étirement ischios (10 sec)
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14
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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15
Etirement deltoïdes (15 sec)
On attaque la dernière semaine !
Vous y êtes presque ! Bravo à vous !
Vous pouvez ajouter du petit matériel si vous souhaitez vous challenger, allez visiter notre boutique en ligne pour obtenir vos élastiques où vos haltères :)
Bravo pour cette séance !
Une séance plus intense pour bientôt terminer ce programme en beauté :)
Petit conseil hydratation: Profitez de la récupération longue entre les tours pour boire et éviter durant la courte pause entre les exercices.
Evaluez votre niveau de fatigue après cette séance en fonction de votre ressenti et planifiez la prochaine. Si vous étiez fortement en difficulté: Gardez le niveau débutant encore quelques séances. Si vous vous êtes senti plutôt à l'aise, prévoyez de passer sur le niveau intermédiaire des HIIT APPART :)
Et voilà la dernière séance de ce programme, bravo à vous !
On a hâte de lire vos commentaires avec vos résultats et vos ressentis.
Profitez bien :)
Prenez le temps de bien exécuter les exercices en cliquant éventuellement sur le bouton "pause" si besoin. Donnez-vous à fond dans chaque phase de travail; le maître mot: INTENSITÉ !
Gardez un jour de repos après cette séance HIIT, la récupération fait partie intégrante de l'entraînement !
Conseil du coach
Loredana PODDA
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
