120km sur 1 mois
120 km en 1 mois, vous pensez que c'est impossible ?
Détrompez-vous ce programme va vous prouver le contraire !
À raison de 3 séances par semaine, vous allez vous étonner vous même !
Jean-Pierre LUTZ et Jean-Pierre ROBERT
Entraineurs de la Fédération Française d'Athlétisme
Semaine 1 - On se conditionne
Lors de cette première semaine, vous allez parcourir 31,27 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure.
Le but est de vous remettre en forme tranquillement pour pouvoir performer à la 3ème semaine.
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01. C'est la reprise
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01
Échauffement des pieds (2x20 sec)
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02
Échauffement des hanches (2x10 sec)
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03
Échauffement rotation de poignets "majorette" (20 sec)
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04
Échauffement rotation de la tête (20 sec)
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05
Marche / Accélération, à répéter 4 fois
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06
Étirement des mollets (2x10 sec)
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07
Étirement du dos
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08
Étirement des triceps
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02. Se mettre en confiance
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01
Échauffement des genoux
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement montée de genoux oblique
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04
Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
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05
Marche / Accélération, à répéter 4 fois
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06
Étirement des jambiers antérieurs
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07
Étirement des triceps
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08
Étirement de la colonne
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09
Étirement de la tête
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03. Augmentation de la distance
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01
Échauffement pédalage
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02
Échauffement montée des bras horizontal
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03
Échauffement montée des bras / tête
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04
Échauffement rotation des poignets "moto"
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05
Marche / Accélération, à répéter 4 fois
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06
Étirement des cuisses
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07
Étirement des ischio jambiers
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08
Étirement de la tête
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09
Étirement des triceps
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes.
Puis pendant cette première séance vous allez parcourir 9,94km à une allure moyenne de 6,3km/h.
La séance durera 1h34 échauffement étirement compris.
Essayez de bien suivre les indications et de tenir le rythme.
On vous conseille aussi de ne pas marcher deux jours d'affiler pour reposer vos muscles
Belle première séance à nos côtés ! Récupérez bien afin d'être en forme pour la prochaine fois.
Pendant cette deuxième séance, vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,27km à une allure moyenne de 6,3km/h.
La séance durera 1h38, échauffement et étirements compris.
N'oubliez pas que l'allure de base est de 6,3 km/h.
Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.
Pendant cette troisième séance, vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 11,06km à une allure moyenne de 6,3km/h.
La séance durera 1h40 échauffement et étirements compris.
N'oubliez pas de respecter l'allure de base au cours de cette séance qui est de 6,3 km/h.
Félicitation pour votre séance, vous venez de clôturer la première semaine de ce défi!
Semaine 2 - Renouvelle tes efforts
Lors de cette deuxième semaine vous allez parcourir 31,94 km à raison de 3 sorties à 6,5km/heure.
Vous allez légèrement augmenter votre allure de base.
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04. On s'y remet
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01
Échauffement des pieds
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement rotation de poignets "majorette"
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04
Échauffement rotation de la tête
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05
Marche / Accélération, à répéter 4 fois
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06
Étirement des mollets
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07
Étirement du dos
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08
Étirement des triceps
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05. Energétique
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01
Échauffement des genoux
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement montée de genoux oblique
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04
Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
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05
Marche / Accélération, à répéter 5 fois
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06
Étirement des jambiers antérieurs
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07
Étirement des triceps
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08
Étirement de la colonne
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09
Étirement de la tête
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06. À fond le cardio !
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01
Échauffement pédalage
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02
Échauffement montée des bras horizontal
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03
Échauffement montée des bras / tête
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04
Échauffement rotation des poignets "moto"
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05
Marche / Accélération, à répéter 5 fois
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06
Étirement des cuisses
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07
Étirement des ischio jambiers
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08
Étirement de la tête
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09
Étirement des triceps
Pendant cette séance, vous vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 11,37km à une allure moyenne de 6,5km/h.
La séance durera 1h38, échauffement et étirements compris.
Pendant votre séance n'oubliez pas de bien vous hydrater et de garder votre allure de base.
Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé.
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,11km à une allure moyenne de 6,5km/h.
La séance durera 1h37, échauffement et étirements compris.
On pense à garder le bon geste. Et on s'échauffe et on s'étire bien pour éviter les courbatures du lendemain.
Encore une séance de fini.
Félicitations ! Récupérez bien pour être en forme lors de la prochaine séance.
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,47km à une allure moyenne de 6,5km/h.
La séance durera 1h35, échauffement et étirements compris.
Pensez à bien vous hydrater pendant le séance.
Vous venez d'exécuter la moitié de ce défi, félicitations !
On se retrouve la semaine prochaine pour 3 nouvelles séances.
Semaine 3 - Repousse tes limites
Lors de cette troisième semaine vous allez parcourir 32,29 km à raison de 3 sorties à 6,5km/heure.
C'est votre avant dernière semaine avant de finir le challenge
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07. Dans la continuité
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01
Échauffement des pieds
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement rotation de poignets "majorette"
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04
Échauffement rotation de la tête
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05
Marche / Accélération, à répéter 3 fois
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06
Étirement des mollets
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07
Étirement du dos
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08
Étirement des triceps
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08. Cardio et endurance
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01
Échauffement des genoux
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement montée de genoux oblique
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04
Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
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05
Marche / Accélération, à répéter 3 fois
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06
Étirement des jambiers antérieurs
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07
Étirement des triceps
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08
Étirement de la colonne
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09
Étirement de la tête
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09. Longue distance + fractionné
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01
Échauffement pédalage
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02
Échauffement montée des bras horizontal
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03
Échauffement montée des bras / tête
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04
Échauffement rotation des poignets "moto"
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05
Marche / Accélération, à répéter 4 fois
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06
Étirement des cuisses
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07
Étirement des ischio jambiers
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08
Étirement de la tête
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09
Étirement des triceps
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,38km à une allure moyenne de 6,5km/h.
La séance durera 1h32, échauffement et étirements compris.
Pensez à bien vous hydrater pendant la séance et respectez l'allure de base.
Bravo pour votre séance, pensez à être régulier, voilà la clef du succès.
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes, puis vous allez parcourir 9,88km à une allure moyenne de 6,5km/h.
La séance durera 1h23, échauffement et étirements compris.
N'oubliez pas que l'allure de base est de 6,5 km/h
Bravo pour ce bel effort, on se retrouve bientôt pour la dernière séance de la semaine.
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 12,04km à une allure moyenne de 6,5km/h.
La séance durera 1h42, échauffement et étirements compris.
Vous vous apprêtez à faire la dernière séance de cette semaine et donc la plus longue.
Veillez donc bien à respecter l'allure de base de 6,5 km/h.
Encore une belle semaine de terminée.
On se retrouve la semaine prochaine pour les 3 dernières séances de ce défi.
Semaine 4 - Retour au calme
Lors de cette dernière semaine vous allez parcourir 25,13 km à raison de 3 sorties à 6,3km/heure.
La semaine est moins chargée en terme de distance et d'allure.
À la fin de cette semaine, votre challenge de 120km en 1 mois sera accompli !
Force à vous !!
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10. Augmentation de la vitesse
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01
Échauffement des pieds
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement rotation de poignets "majorette"
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04
Échauffement rotation de la tête
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05
Marche / Accélération, à répéter 3 fois
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06
Étirement des mollets
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07
Étirement du dos
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08
Étirement des triceps
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11. On touche au but
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01
Échauffement des genoux
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02
Échauffement des hanches
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03
Échauffement montée de genoux oblique
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04
Échauffement balancement des bras d'avant en arrière
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05
Marche / Accélération, à répéter 3 fois
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06
Étirement des jambiers antérieurs
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07
Étirement des triceps
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08
Étirement de la colonne
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09
Étirement de la tête
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12. Finalisation et fierté
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01
Échauffement pédalage
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02
Échauffement montée des bras horizontal
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03
Échauffement montée des bras / tête
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04
Échauffement rotation des poignets "moto"
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05
Marche / Accélération, à répéter 3 fois
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06
Étirement des cuisses
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07
Étirement des ischio jambiers
-
08
Étirement de la tête
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09
Étirement des triceps
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 5,39km à une allure moyenne de 6,3km/h.
La séance durera 54 minutes, échauffement et étirements compris.
Gardez bien l'allure de base de 6,3 km/h tout au long de la séance.
Bravo pour votre séance ! Voilà un bel effort de réalisé !
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 9,63km à une allure moyenne de 6,3km/h.
La séance durera 1h23, échauffement et étirements compris.
Maintenez une allure de 6,3 km/h au long de cette séance.
Félicitations pour cette séance !
Vous allez vous échauffer pendant 5 minutes puis vous allez parcourir 10,12km à une allure moyenne de 6,3km/h.
La séance durera 1h40, échauffement et étirements compris.
Dernière séance! Maintenez bien l'allure de base qui est de 6,3 km/h.
Toutes nos félicitations pour ce beau challenge que vous venez de réaliser!
Vous pouvez être fière des 120km que vous avez parcouru au long de ces 4 semaines en notre compagnie.
Conseil du coach
Jean-Pierre LUTZ et Jean-Pierre ROBERT
Entraineurs de la Fédération Française d'AthlétismeEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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