Parcours vallonné - réussir en 8 semaines

Intermédiaire 8 semaines 4x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 2 heures sans vous arrêter ou avoir déjà fini un semi-marathon.

Ce plan à 4 entraînements par semaine est articulé sur 2 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre les 2 cycles et une autre avant le trail.

Idéalement vous placerez vos séances le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux les entraînements mais également pour cumuler les kilomètres sur le week-end.

Je ne vous garantis pas que vous aller réussir à courir dans les montées mais, grâce à ce plan, vous devriez pouvoir finir sans encombre.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces.
Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

  • 01. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 02. 1h de footing sur terrain plat
  • 03. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 04. 1h45 de sortie longue

Semaine 2 - Cycle 1 : on dynamise la sortie du samedi.

La sortie du samedi comprendra un travail de fractionné, pour travailler les changements d'allure et gagner en dynamisme.

  • 05. 1h de footing sur terrain plat
  • 06. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 07. 30min + 3x (6min à 80% + 3min marche active)
  • 08. 2h de sortie longue

Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 09. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 10. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 11. 30min + 3x (8min à 80% + 3min marche active)
  • 12. 2h15 de sortie longue

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 13. repos
  • 14. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 15. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 16. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : on reprend par la semaine la plus intense du plan

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 17. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 18. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 19. 30min + 3x (10min à 80% + 3min marche active)
  • 20. 2h30 de sortie longue

Semaine 6 - Cycle 2 : on reste sur une semaine très chargée

Profitez de la dernière sortie longue pour valider vos choix au niveau du matériel (chaussures, textile, sac) et du protocole de ravitaillement. Il faut tout avoir tester avant le jour de la course !

  • 21. 1h de footing sur terrain plat
  • 22. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 23. 30min + 4x (6min à 80% + 3min marche active)
  • 24. 2h15 de sortie longue

Semaine 7 - Cycle 2 : on diminue progressivement la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 25. 45min de footing sur terrain vallonné
  • 26. 1h avec 10min allure rapide
  • 27. 1h de footing sur terrain plat
  • 28. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 8 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

N'en faites pas plus pour vous rassurer, ce serait au contraire contre-productif !

  • 29. repos
  • 30. 30 minutes de footing
  • 31. repos
  • 32. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Rien de tel que de courir en nature pour s'aérer. Grâce à ce plan vous serez en mesure de participer à un trail de moins de 42 kilomètres sans trop de dénivelé."
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