Une cheville plus stable (niv 2)
Voici le deuxième niveau du programme de 12 séances pour renforcer les chevilles.
Ce programme améliore la souplesse et la mobilité des chevilles. Il permet aussi de les muscler, pour avoir plus de force et d’endurance.
Souplesse, équilibre et force : le trio gagnant pour des chevilles en pleine forme.
Bonus : des exercices de proprioception. Qu’est-ce que c’est ? C’est la perception de son propre corps dans l’espace. Une bonne proprioception aide à mieux s’adapter à son environnement.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Première semaine (1/2)
Pour cette première semaine, voici deux séances d'environ 15 minutes. Vous y trouverez des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et de proprioception. Bonnes séances
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01. Séance 1 (19 min)
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01
Marche sur pointe de pieds (30 sec)
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02
Marche sur talons (30 sec)
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03
Fentes avant (2x40 sec)
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04
Squat (30 sec)
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05
Fentes latérales alternées (40 sec)
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06
Renforcement : série 2 (4 min)
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07
Equilibre softdisc (2x45 sec)
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08
Fentes sur softdisc (2x30 sec)
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09
Equilibre sur 1 pied et demi pointe (2x30 sec)
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10
Etirement des mollets (2x30 sec)
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11
Automobilisation en inversion (30 sec)
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12
Diamant (30 sec)
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13
Massage du pied (2x45 sec)
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02. Séance 2 (26 min)
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01
Marche sur pointe de pieds (30 sec)
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02
Marche sur talons (30 sec)
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03
Fentes (2x40 sec)
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04
Fentes arrières alternées (40 sec)
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05
Fentes latérales (40 sec)
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06
Renforcement : série 2 (4 min)
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07
Equilibre sur softdisc (45/30 sec)
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08
Equilibre 1 pied sur softdisc (2x20 sec)
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09
Squat sur softdisc (2x20 sec)
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10
Equilibre sur 1 pied (2x30 sec)
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11
Equilibre yeux fermés (2x30 sec)
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12
Equilibre en étoile (2x30 sec)
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13
Etirement des mollets (2x30 sec)
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14
Automobilisation en inversion (45 sec)
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15
Diamant (30 sec)
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16
Rotation des chevilles (2x25 sec)
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17
Guirlande (30 sec)
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18
Massage du pied (2x45 sec)
Quels sont les bénéfices de cette séance ?
Muscler vos chevilles
Assouplir vos chevilles
Améliorer votre équilibre et votre proprioception
Bienvenue ! Ceci est la première séance du programme.
Notre conseil : faites les premiers exercices en douceur pour vous familiariser avec le bon mouvement, la bonne posture.
La chaussette de compression aide à mieux récupérer après cet entraînement.
Voici la deuxième séance spéciale chevilles avec des exercices un peu différents.
Elle permettra de continuer à les renforcer, les assouplir et de limiter les blessures ou de bien récupérer après blessure.
Réalisée plusieurs fois par semaine, vos chevilles seront plus solides :)
Bonnes séances
Pour l’équilibre, la qualité prime sur la quantité ! Mieux vaut faire moins d’exercice et privilégier la stabilité.
Bon à savoir : réutilisez le coussin pour renforcer votre dos et votre gainage.
Semaine 2 - Deuxième semaine (2/2)
Pour cette deuxième semaine, voici deux séances de 15 à 19 minutes. Le même type d'exercice vous est proposé : exercices de renforcement musculaire, de souplesse et de proprioception. Afin de progresser, les exercices sont légèrement plus complexes. Bonnes séances
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03. Séance 3 (18 min)
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01
Marche sur pointe de pieds (30 sec)
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02
Marche sur talons (30 sec)
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03
Fentes avant (2x40 sec)
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04
Squats (30 sec)
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05
Jumping jacks (30 sec)
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06
Renforcement : série 2 (4 min)
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07
Fentes sur softdisc (2x30 sec)
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08
Equilibre sur softdisc (2x30 sec)
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09
Equilibre sur 1 pied et demi pointe (30 sec)
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10
Etirement des mollets (2x30 sec)
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11
Automobilisation en inversion (30 sec)
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12
Diamant (30 sec)
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13
Massage du pied (2x45 sec)
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04. Séance 4 (19 min)
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01
Marche sur pointe de pieds (30 sec)
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02
Marche sur talons (30 sec)
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03
Fentes alternées (30 sec)
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04
Chaise sur pointe de pieds (30 sec)
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05
Jumping jacks (30 sec)
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06
Renforcement : série 2 (3 min)
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07
Fentes sur softdisc (2x30 sec)
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08
Equilibre softdisc (2x30 sec)
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09
Equilibre sur 1 pied (2x20 sec)
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10
Equilibre en étoile (2x20 sec)
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11
Equilibre sur 1 pied et demi pointe (2x20 sec)
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12
Etirement des mollets (2x30 sec)
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13
Diamant (30 sec)
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14
Rotation des chevilles (2x25 sec)
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15
Guirlande (45 sec)
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16
Massage du pied (2x45 sec)
Quels sont les bénéfices de cette séance ?
Muscler vos chevilles
Assouplir vos chevilles
Améliorer votre équilibre et votre proprioception
Optez pour un environnement calme pour rester concentré !
Super ! Bravo pour cette séance !
Quels sont les bénéfices de cette séance ?
Muscler vos chevilles
Assouplir vos chevilles
Améliorer votre équilibre et votre proprioception
La bonne posture : l’ensemble de la jambe, du bassin jusqu’au pied, reste bien stable.
Bravo ! Vous avez terminé le deuxième niveau. N’hésitez pas à recommencer ou à passer au niveau suivant si vous êtes à l’aise.
Conseil du coach
Julie Guery
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