Gagner en punch

Expert 7 semaines 2x/semaine
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Ce programme consiste en un méso-cycle thématique. Ici nous cherchons à développer les qualités de la filière anaérobie (production de puissance sans apport d’oxygène) c’est à dire la filière énergétique qui permet de produire de forte puissance sur des instants très courts. En entraînement, ce qui est appelé “mésocycle”, est un cycle de travail de plusieurs semaines durant lequel on met l’accent sur le développement d’une qualité ou d’une aptitude en particulier dans le but d’obtenir une progression significative dans le domaine visé.

Il est temps de se mettre au boulot, dans 7 semaines vous sentirez déjà les bénéfices de ce travail soutenu. Vous pourrez alors surprendre vos compagnons d'entraînement en les attaquant dans les côtes.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine 1

N’oubliez pas de consommer une boisson énergétique de type isotonique durant chacune des séances de ce programme. Cela vous permettra d’éviter la déshydratation et de compenser la perte en minéraux qui est importante lorsque l’on fait du home-trainer.

  • 01. Lactique 50 min
  • 02. Sprint Explositivé 55 min

Semaine 2 - Semaine 2

Durant les exercices de Lactique, veillez à toujours partir à fond puis à résister sur la fin de chaque effort. Si vous sentez une régression d’un effort à l’autre c’est tout à fait normal. Le but n’est pas, durant ces séances, de reproduire un effort identique à chaque répétition.

  • 03. Lactique 50 min
  • 04. Sprint Vélocité 55 min

Semaine 3 - Semaine 3

De manière générale, accordez-vous un jour de repos avant vos séances difficiles (travail de Force, Lactique, PMA, Seuil). Réaliser ce type de travail dans de bonnes conditions de fraîcheur physique et psychologique, vous permettra d’en optimiser les bénéfices.

  • 05. Lactique 65 min
  • 06. Lactique 50 min

Semaine 4 - Semaine 4

Je vous recommande de réaliser les séances de cette semaine après avoir réalisé, ce que l’on appelle, une micro-coupure. C’est à dire que vous allez observer plusieurs jours consécutifs de repos complet (3-4 dans notre programme). Après plusieurs semaines de travail, cette micro-coupure est la bienvenue. Elle vous permettra de progresser grâce au phénomène de surcompensation.

  • 07. Sprint Force Explosive 52 min
  • 08. Technique de pédalage 55 min

Semaine 5 - Semaine 5

Pour faire d’un cycle un véritable mésocycle visant à développer une qualité (ici la capacité à fournir un effort violent), il est important de mettre l’accent sur les séances développant directement cette qualité (ici la capacité à supporter des hauts-niveaux d’acide lactique dans les muscles) en les réalisant de manière hebdomadaire mais également, pour varier la charge, de manière bi-hebdomadaire à certains moments. Ainsi, vous progresserez plus rapidement dans le domaine visé. Attention, la récupération doit garder une importance considérable si l’on souhaite progresser.

  • 09. Lactique 60 min
  • 10. Lactique 55 min

Semaine 6 - Semaine 6

A l’approche des objectifs, il peut être intéressant d’effectuer une dernière grosse charge d'entraînement. Cette charge doit se terminer à 1 ou 2 semaines de celui-ci. Ensuite, vous ferez place à des charges plus légères afin de pouvoir surcompenser. Elles sont appelées couramment charges “d'affûtage” ou “tapering”.

  • 11. Lactique 55 min
  • 12. Lactique 50 min

Semaine 7 - Semaine 7

Pour débuter cette dernière semaine, je vous recommande d’observer 2 jours de repos complet afin de récupérer. De plus, si vous compléter avec des séances sur route, contentez vous d’une ou deux séances très légères afin d’arriver avec de la fraîcheur sur votre objectif. Ainsi, pour la seconde fois de ce mésocycle, nous appliquons le modèle 3-1 abordé en semaine 4 (3 semaines chargées - 1 semaine légère). Cela devrait vous permettre d’obtenir une belle progression et de surprendre tout le monde dans les bosses courtes ou à quelques encablures de l’arrivée.

  • 13. Lactique 56 min
  • 14. Technique de pédalage 55 min

Conseil du coach

"Ce programme s’adresse à des cyclistes s'entraînant de manière régulière (3-4x par semaine) et peut être complété par une ou deux séances sur route, qui devront aborder des thématiques différentes (endurance, force, etc.)."
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