M'entrainer pendant l'hiver

Intermédiaire 14 semaines 2x/semaine
article rating 4.3/5 3

Ce programme s’adresse aux personnes qui cherchent à travailler sur home trainer pendant l'hiver.
Progressif, le programme alterne des séances ou vous travaillerez les techniques de pédalages / de seuils / de PMA / de force.
Ce programme de 2 séances par semaine vous permettra de travailler votre foncier pendant l'hiver afin de vous permettre d'appréhender la reprise des sorties au printemps.
Nous recommandons d'allier ces séances de Home trainer avec une sortie longue par semaine.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine 1

N’oubliez pas de consommer une boisson énergétique de type isotonique durant chacune des séances de ce programme. Cela vous permettra d’éviter la déshydratation et de compenser la perte en minéraux qui est importante lorsque l’on fait du home-trainer.

  • 01. Technique de pédalage 40 min
  • 02. Travail de la Force maximale 40 min

Semaine 2 - Semaine 2

Afin de respecter le principe de progressivité dans les charges d'entraînement, vous ne pouvez imposer à votre corps et à votre esprit un changement trop important. Dans n’importe quel programme d'entraînement, l’augmentation de la charge doit être progressive afin que les adaptations physiques et psychologiques aient le temps de se mettre en place.

  • 03. Seuil anaérobie 47 min
  • 04. Technique de pédalage 45 min

Semaine 3 - Semaine 3

De manière générale, accordez-vous un jour de repos avant vos séances difficiles (Travail de Force, Lactique, PMA, Seuil).
Réaliser ce type de travail dans de bonnes conditions de fraîcheur physique et psychologique vous permettra d’en optimiser les bénéfices.

  • 05. Technique de pédalage 50 min
  • 06. Travail de la Force maximale 40 min

Semaine 4 - Semaine 4

Pour passer des caps, il est important de varier les charges d'entraînement. Celles-ci doivent être progressives mais également variées. Ainsi, vous éviterez ce qui est appelé “monotonie de la charge d'entraînement” expliquant souvent l’absence de progression. A ce stade du programme, augmenter nettement la charge provoquera un stress physique et psychologique bénéfique si vous soufflez les jours suivants.

  • 07. Travail Endurance de Force 44 min
  • 08. Seuil anaérobie 49 min

Semaine 5 - Semaine 5

Je vous recommande de réaliser les séances de cette semaine après avoir réalisé, ce que l’on appelle, une micro-coupure. C’est à dire que vous allez observer plusieurs jours consécutifs de repos complet (3-4 dans notre programme). Après plusieurs semaines de travail, cette micro-coupure est la bienvenue. Elle vous permettra de progresser grâce au phénomène de surcompensation.

  • 09. Technique de pédalage #1 30'
  • 10. Travail Endurance de Force #4 44'

Semaine 6 - Semaine 6

Les séances visant à développer les capacités au Seuil anaérobie, sont des séances dures, demandant un engagement mental important. Tenez en compte, dans votre organisation afin de les réaliser dans les meilleures conditions d’activation mentale. Privilégiez un jour de repos minimum avant et ne la faite pas après une journée éprouvante.

  • 11. Seuil anaérobie#4 49'
  • 12. Travail de la Force maximale #1 40'

Semaine 7 - Semaine 7

De manière générale, accordez-vous un jour de repos avant vos séances difficiles (Travail de Force, Lactique, PMA, Seuil).
Réaliser ce type de travail dans de bonnes conditions de fraîcheur physique et psychologique vous permettra d’en optimiser les bénéfices.

  • 13. Technique de pédalage #6 55'
  • 14. Travail Endurance de Force #5 45'

Semaine 8 - Semaine 8

Le travail à PMA est un travail bénéfique dont les fruits sont récoltés très rapidement. Positionné en 6ème semaine, il vous permet de passer un cap avant de consolider votre nouvelle condition par un travail de Seuil. Attention, il est très fatiguant. Optimisez la récupération vous permettra de mieux assimiler le travail réalisé.

  • 15. Technique de pédalage #2 40'
  • 16. PMA#1 30'

Semaine 9 - Semaine 9

Si vous souhaitez être en forme pour la sortie du weekend, laissez-vous un jour de repos entre la dernière séance sur HT de la semaine et votre sortie en extérieur. Ne lésinez pas sur la récupération. Ainsi, vous serez frais pour enchaîner les difficultés. Attention, vous n’avez jamais dépassé les 1h de HT. Même si vous sentez que ça répond bien dès les premiers coups de pédales, partez raisonnablement. Ainsi, vous pourrez prendre du plaisir pendant plusieurs heures.

  • 17. Travail Endurance de Force #6 40'
  • 18. Technique de pédalage #7 55'

Semaine 10 - Semaine 10

Déjà 2 mois qu'on s'entraine ensemble, on garde la motivation, les beaux jours ne devraient pas tarder à arriver !
Je vous recommande de réaliser les séances de cette semaine après avoir réalisé, ce que l’on appelle, une micro-coupure. C’est à dire que vous allez observer plusieurs jours consécutifs de repos complet (3-4 dans notre programme). Après plusieurs semaines de travail, cette micro-coupure est la bienvenue. Elle vous permettra de progresser grâce au phénomène de surcompensation.

  • 19. PMA#2 44'
  • 20. Travail Endurance de Force #6 40'

Semaine 11 - Semaine 11

Le travail au seuil vise à cibler l’allure ou l’intensité à laquelle vous roulez pendant un effort CLM ou une ascension rapide de col durant de 15 à 50 minutes. C’est la zone dans laquelle vous commencer à produire de l’acide lactique de manière notable mais votre corps réussit encore à l’éliminer au fur et à mesure. Si vous dépassez cette zone et vous rapprochez de l’effort à PMA, votre corps doit accumuler ce fameux acide lactique. Vos minutes sont alors comptées.

  • 21. Travail Endurance de Force #7 45'
  • 22. Seuil anaérobie#1 43'

Semaine 12 - Semaine 12

La variation des charges a pour but de contrer le phénomène dit de “monotonie de la charge”. Ainsi, on déstabilise le métabolisme à chaque séance pour qu’il cherche sans cesse à s’adapter. Une adaptation réussie, est une progression. Cette variation peut être effectuée en changeant, par exemple, le type de pratique, la longueur des séances ou le type de travail spécifique réalisé. De plus, cette variation a aussi un impact psychologique. En effet, elle permet également de maintenir un niveau de motivation élevé, à l’inverse de la fameuse “monotonie”.

  • 23. PMA#3 36'
  • 24. Technique de pédalage #3 40'

Semaine 13 - Semaine 13

Avant-dernière semaine du programme ! Les beaux jours ne devraient plus être loin ! Que vous ayez roulé en extérieur cet hiver ou que vous n'ayez fait que du Home trainer, pensez à contrôler votre vélo avant votre prochaine sortie : Roues, pneus, freins, transmission, serrages... Il en va de votre sécurité... et de votre plaisir !

  • 25. Seuil anaérobie#2 45'
  • 26. Technique de pédalage #2 40'

Semaine 14 - Semaine 14

Dernière semaine du programme. J'espère qu'il vous a plu. Vous pouvez continuer à travailler chacune des qualités développées pendant ces 14 semaines. Le Home-trainer est l'outil idéal pour ça et le panel de séances proposées par Decathlon Coach est encore grand. Essayez de dédier au maximum 2 séances par semaine à du travail intensif (Seuil, PMA ou Lactique). Celles-ci doivent si possible, être espacées d’au moins 4 jours et précédées d’un jour de repos. Vous pouvez continuer à intercaler une séance moins intensive entre celles-ci (Sprint, Technique de Pédalage ou Force). Bon courage à vous !

  • 27. Seuil anaérobie#3 47'
  • 28. Technique de pédalage #1 30'

Conseil du coach

"Progresser en endurance en s’entrainant essentiellement sur HT par petites sessions de 1h et moins n’est pas une chose simple. Toutefois, vous pouvez optimiser en optant pour un entraînement très spécifique composé de travail orienté “musculaire” (force endurance, technique de pédalage) et de travail ayant pour objectif de développer principalement la composante “cardio-respiratoire” de la performance (PMA, Seuil)."
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