Courir 45 min - 4 semaines (savoir courir 30 min)

Intermédiaire 4 semaines 3x/semaine
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En prérequis pour ce plan, vous devez déjà savoir courir 30 minutes sans vous arrêter.

Nous allons débuter le plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense.

Au fil des jours et de votre progression, vous serez capable de courir 45 minutes sans vous arrêter. Vous aurez ainsi réussi votre objectif.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Réussir à courir pendant 45 minutes en 3 séries

Courir le temps indiqué en 2 ou 3 fractions avec une récupération "marchée" (très lentement si nécessaire)

  • 01. Courir 30min en 2 phases
  • 02. Courir 30min en continu
  • 03. Courir 45min en 3 phases

Semaine 2 - Réussir à courir pendant 45 minutes en 2 phases

On continue de courir le temps indiqué en 2 ou 3 fractions avec une récupération "marchée" (très lentement si nécessaire)

  • 04. Courir 40min en 3 phases
  • 05. Courir 45min en 3 phases
  • 06. Courir 45min en 2 phases

Semaine 3 - Courir pendant 45 minutes en 3 phases avec moins de récupération

On progresse avec des délais de repos dans les séances plus courtes. Il ne faut pas avoir peur de courir lentement pour terminer sans trop de fatigue.

  • 07. Courir 45min en 2 phases
  • 08. Courir 30 + 15min
  • 09. Courir 45min en 3 phases

Semaine 4 - Réussir à courir pendant 45 minutes en continu

Nous y sommes, vous êtes dans la dernière semaine d'entrainement. Vous allez pouvoir courir 45 minutes en continu. Suivez bien les alternances de course et marche prévues lors des dernières séances. Bonne semaine.

  • 10. Courir 45min en 2 phases
  • 11. Courir 45min en 3 phases
  • 12. Courir 45 min en continu !

Conseil du coach

"Vous souhaitez pouvoir courir 45 minutes sans vous arrêter, c'est déjà un objectif tout à fait honorable, nous allons vous aider par le biais d'une pratique sportive adaptée. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir."
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