Courir 45 min - 4 semaines (savoir courir 30 min)

Vous courrez 20 minutes puis vous enchaînerez sur un repos de 3 minutes de marche pour reprendre 10 minutes de course et finir par 5 minutes de marche lente.

La séance du jour durera 38 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous courrez 30 minutes en continu puis vous finirez par 5 minutes de marche lente.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous courrez un total de 45 minutes en alternant des phases de course de 15 minutes et des phases de marche de 3 minutes.

Vous finirez par 5 minutes de récupération active.

La séance du jour durera 56 minutes.

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous courrez 20 minutes suivies de 3 minutes de marche puis 15 minutes de course. Après 2 minutes de marche, vous repartirez pour 5 minutes de course.

Vous terminerez par 5 minutes de marche lente pour aider vos muscles à récupérer.

La séance du jour durera 50 minutes.

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous courrez 20 minutes suivies de 3 minutes de marche, puis 15 minutes de course. Après 2 minutes de marche, vous repartirez 10 minutes de course.

Vous terminerez par 5 minutes de marche pour aider vos muscles à récupérer.

La séance du jour durera 55 minutes.

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous courrez 25 minutes suivies de 2 minutes de marche. Puis vous repartirez pour 20 minutes de course.

Vous terminerez par 5 minutes de marche pour récupérer.

La séance du jour durera 52 minutes.

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant)

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous courrez 25 minutes suivies de seulement 1 minute de marche pour récupérer. Vous repartirez pour 20 minutes de course.

Vous terminerez par 5 minutes de récupération active en marchant.

La séance du jour durera 51 minutes.

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous courrez 30 minutes, après 1 minute de marche, vous reprendrez la course pour 15 minutes.

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 51 minutes.

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous courrez 3 phases de 15 minutes intercalées à chaque fois d'une minute de récupération.

Vous terminerez par 5 minutes de marche pour aider vos muscles à récupérer.

La séance du jour durera 52 minutes.

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous courrez 35 minutes en continu.
Vous prendrez 30 secondes de pause en marchant puis vous repartirez pour 10 minutes de course.
Vous finirez par 5 minutes de marche pour aider vos muscles à récupérer.

La séance du jour durera 50 minutes.

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous courrez 3 fois 15 minutes avec une minute de récupération entre chaque phases. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 52 minutes.

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Bravo ! C'était la dernière séance d'entraînement avant votre séance de 45 minutes en continu. Vous êtes prêt pour relever votre challenge !

C'est parti pour 45 minutes de course ! Pas de panique, vous êtes bien entraîné. Soyez attentif à votre rythme. Ne courez pas trop vite. Vous devez toujours être en aisance respiratoire.
Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Bonne course !

La séance du jour durera 50 minutes.

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

J'espère que votre course s'est bien passée et que vous avez atteint votre objectif ! Si vous avez du vous arrêter avant la fin, pas de souci, ça sera pour une prochaine fois. N'hésitez pas à vous fixer un nouvel objectif. A bientôt !