Travailler sa mobilité pour le tennis

Débutant 4 semaines 2x/semaine

article rating - /5 -

Ce programme est conçu pour travailler votre mobilité, en travaillant sa mobilité on évite les tensions excessives dans certains muscles ou tendons. Une bonne mobilité permet de limiter le risque de blessures. Elle permet aussi d'adopter une technique plus efficace et naturelle.
Les douleurs du coude et / des épaules ne seront plus qu'un ancien souvenir.

Alison Dapvril

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Mobilité et renforcement

Prenez votre temps dans chaque mouvement

01. Mobilité haut du corps (24 min)

Séance 1 : Mobilité haut du corps (24 min)

Cette première séance de votre programme vous fait travailler en conscience votre alignement et améliore votre mobilité du haut du corps. Les exercices visent à tonifier en générale le haut du corps.
Il y un travail du tronc et de mobilité ici, principalement pour prévenir des blessures liés au tennis.

Conseil avant séance

Portez votre attention sur votre placement et votre respiration. Tout au long des exercices, il est important de bien respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. A chaque inspiration, ouvrez la cage thoracique sur les côtés sans lever les épaules ni la poitrine. A l'expiration refermez la cage thoracique en amenant le nombril le plus proche de la colonne vertébrale. Vos poumons se gonflent comme deux ballons.Bonne séance.

Déroulé de la séance

01
Rotation des épaules (2 min)
02
Montée et descente des épaules (2 min)
03
La centaine (1 min)
04
Pont (1 min)
05
Torsion du buste (1 min)
06
Mobilité de la colonne vertébrale (1 min)
07
Gainage instable (1 min)
08
Étirement de la colonne vertébrale (1 min)
09
Position du cygne (1 min)
10
Gainage activation des épaules (2 min)
11
Rotation épaules au poids de corps (2 min)
12
Étirement du chat (2 min)
13
Position de la coquille (2 min)

Conseil après séance

Profitez du retour au calme pour accueillir les sensations de votre séance et être à l'écoute de votre corps.

02. Mobilité et renforcement musculaire (31 min)

Séance 2 : Mobilité et renforcement musculaire (31 min)

Cette séance vous permettra de ressentir les bienfaits du renforcement profond dans chaque partie de votre corps. Elle vise à tonifier les muscles faibles et étirer les muscles contractés. Cette séance comprend des exercices de force et de mobilité. Votre travail est sans chocs articulaires.
Vous vous apercevrez au fil du temps les biens faits des ces séances.

La clé c'est de respirer.

Conseil avant séance

Pour une séance de qualité, portez votre attention sur vous même et sur vos sensations.

Déroulé de la séance

01
Ouverture de hanches (2 min)
02
La centaine (1 min)
03
Obliques (1 min)
04
Enroulement au dessus de la tête (1 min)
05
Coup de pied latéral (2 min)
06
Inclinaison latérale (2 min)
07
Enroulé/ déroulé du dos éducatif (2 min)
08
Enroulé/déroulé du dos (2 min)
09
Étirement des deux jambes éducatif (1 min)
10
Obliques (2 min)
11
Open leg rocker (1 min)
12
Torsion du buste (2 min)
13
Position de la coquille (2 min)

Conseil après séance

Les séances de votre programme sont créées de façon à vous permettre de progresser dans la prise de conscience corporelle et dans la qualité d'exécution de vos mouvements. Ne vous focalisez pas sur la quantité mais la qualité.

Semaine 2 - Renforcement profond

On se concentre sur les muscles profonds cette semaine.

03. Mobilité et renforcement (19 min)

Séance 3 : Mobilité et renforcement (19 min)

Dans cette séance, vous allez travailler votre mobilité des épaules dans un premier temps puis le reste du corps, le renforcement musculaire profond viendra compléter le processus.
Une bonne mobilité préviens des blessures.

Conseil avant séance

Portez votre attention sur votre placement et votre respiration.

Déroulé de la séance

01
Montée et descente des épaules (2 min)
02
Rotation des épaules (2 min)
03
La centaine (1 min)
04
Pont (1 min)
05
Torsion du buste (1 min)
06
Gainage instable (1 min)
07
Scapula (1 min)
08
Mobilité dos swim (1 min)
09
Table mobilité latéral (1 min)
10
Pilates pointeur (2 min)
11
Routine chien tête en bas (1 min)

Conseil après séance

Profitez du retour au calme pour accueillir les sensations de votre séance et être à l'écoute de votre corps. Observez les sensations de bien être. Observez les sensations de tensions et si il y en a veillez à vous étirer à nouveau et soyez attentif sur la prochaine séance à bien relâcher toutes les tensions musculaires inutiles dans vos différents exercices Pilates. Prenez votre temps et pensez qualité plutôt que quantité.

04. Renforcement profond (18 min)

Séance 4 : Renforcement profond (18 min)

Cette séance travaille l'ensemble du corps en profondeur ce qui est primordial pour éviter les blessures, vous resterez en forme toute l'année.

Conseil avant séance

Commencez par de petites amplitudes de mouvements en vous assurant que vous faites des exercices de qualité.

Déroulé de la séance

01
Exercice du chat (60 sec)
02
Torsion du buste (2x30 sec)
03
Cercle des jambes (60 sec)
04
Pompes sur genoux (60 sec)
05
Double flexion de jambes (60 sec)
06
La chandelle (60 sec)
07
La centaine (60 sec)
08
Planche (60 sec)
09
Ciseaux (60 sec)
10
Cygne (60 sec)
11
Planche latérale (60 sec)
12
Étirement du chat (60 sec)
13
Position de la coquille (60 sec)

Conseil après séance

Allongez-vous sur le dos et fermez les yeux. Réalisez un balayage corporel pour observer les sensations dans votre corps. Appréciez les changements : votre corps est tonique et détendu. Cette séance est à refaire autant de fois que vous le voulez.

Semaine 3 - Mobilité et renforcement

Travailler à votre rythme.

05. Mobilité haut du corps (27 min)

Séance 5 : Mobilité haut du corps (27 min)

Cette séance ressemble en tout point à votre première séance mise à part qu'ici vous allez tenir certains exercices plus longtemps.

Conseil avant séance

Restez concentré sur votre respiration.

Déroulé de la séance

01
Rotation des épaules debout (2 min)
02
Montée et descente des épaules (2 min)
03
La centaine (2 min)
04
Pont (2 min)
05
Torsion du buste (2 min)
06
Mobilité de la colonne vertébrale (1 min)
07
Gainage instable (2 min)
08
Étirement de la colonne vertébrale (1 min)
09
Position du cygne (2 min)
10
Gainage activation des épaules (2 min)
11
Rotation épaules au poids de corps (2 min)
12
Étirement du chat (2 min)

Conseil après séance

Profitez du retour au calme pour accueillir les sensations de votre séance et être à l'écoute de votre corps.

06. Mobilité et renforcement musculaire (25 min)

Séance 6 : Mobilité et renforcement musculaire (25 min)

Cette séance vous permettra de ressentir les sensations plus particulièrement au niveau du tronc.
Vous trouverez une activation sous forme de mobilité des hanches et du dos, puis un petit étirement des épaules.

Conseil avant séance

Plus vous travaillez votre mobilité, plus vos exercices seront bénéfiques surtout sur un travail de renforcement profond alors continues comme ça !

Déroulé de la séance

01
Ouverture de hanches (2 min)
02
Mobilité dos (2 min)
03
La centaine (2 min)
04
La centaine dynamique (2 min)
05
Crunch croisé (2 min)
06
Coup de pied latéral (2 min)
07
Inclinaison latérale (2 min)
08
Planche (1 min30)
09
Ètirement épaules (2x30 sec)

Conseil après séance

Chaque muscle du corps doit être renforcer en profondeur pour une meilleure posture. A ce stade vous devriez en ressentir les effets.

Semaine 4 - Mobilité 100%

Allez chercher de belles amplitudes pour acquérir au plus vite une meilleure mobilité.

07. Mobilité générale (26 min)

Séance 7 : Mobilité générale (26 min)

Cette séance vise à améliorer votre mobilité générale du corps. L'objectif est de travailler sur le haut du corps et le bas du corps en harmonie. Vous travaillez ainsi la coordination et vous augmentez le travail de centrage. Vous allez ressentir un mieux être physique, une amélioration de votre amplitude articulaire et un étirement des chaînes postérieurs à la fin de votre séance.

Conseil avant séance

Dans les différents exercices proposés, soyez attentifs à votre placement en position neutre et à votre centrage.

Déroulé de la séance

01
Ouverture de hanches (2 min)
02
Montée et descente des épaules (2 min)
03
Torsion du buste (2 min)
04
Cercle d'une jambe (2 min)
05
Activation chaîne postérieur (2 min)
06
Nage ventrale (2 min)
07
Dos rond (2 min)
08
Contrôlez la boule (2 min)
09
Étirement de la colonne vertébrale (2 min)
10
Position de la coquille (2 min)

Conseil après séance

Cette séance est courte mais bénéfique, je vous invite à la pratiquer de nouveau si besoin.

08. Mobilité générale avancé (27 min)

Séance 8 : Mobilité générale avancé (27 min)

Cette séance vise à améliorer votre mobilité générale du corps en allant viser un peu de complexité.

Conseil avant séance

Dans les différents exercices proposés, soyez attentifs à votre placement en position neutre et à votre centrage.

Déroulé de la séance

01
Ouverture de hanches (2 min)
02
Montée et descente des épaules (2 min)
03
Cercle d'une jambe (2 min)
04
Activation chaîne postérieur (2 min)
05
Nage ventrale (2 min)
06
Dos rond (2 min)
07
Contrôlez la boule (2 min)
08
Mobilité du dos (2 min)
09
Étirement de la colonne vertébrale (2 min)
10
Position de la coquille (2 min)

Conseil après séance

Cette séance est courte mais bénéfique, je vous invite à la pratiquer de nouveau si besoin.

Conseil du coach

"Intégrer des exercices de mobilité dans votre routine d'entraînement vous permettra d'améliorer votre performance mais aussi aussi de réduire le risque de blessures"

Alison Dapvril

Coach sportif

Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇

4.5/5
sur nos programmes

App 100% gratuite

4.5/5

4.6/5

Travailler sa mobilité pour le tennis

Alison Dapvril

Semaine 1 - Mobilité et renforcement

Semaine 2 - Renforcement profond

Semaine 3 - Mobilité et renforcement

Semaine 4 - Mobilité 100%

Conseil du coach

Alison Dapvril

Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)Ça se passe juste ici 👇

Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇