4h au marathon - en 12 semaines

Confirmé 12 semaines 3x/semaine
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Courir le marathon en 4h00 demande d'être capable de tenir une allure de 10.6km/h (5min40 au km).

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h50.

Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles.
Lors du premier cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi et le dimanche afin d'espacer au mieux les séances.

Sur les cycles suivants, vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.

Dans un premier temps on gardera au moins une journée de repos entre chaque séance, pour habituer le corps à cette nouvelle charge d'entrainement.

  • 01. footing 1h sur terrain plat
  • 02. footing 1h sur terrain vallonné
  • 03. sortie longue 1h30 sur route

Semaine 2 - Cycle 1 : on découvre les allures d'entraînement.

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 10.75km/h (5min35 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 04. footing 1h sur terrain vallonné
  • 05. 3x 2km allure spécifique
  • 06. sortie longue 1h45 sur route

Semaine 3 - Cycle 1 : on continue d'augmenter le volume de course

Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.

  • 07. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 08. 3x 3km allure spécifique
  • 09. sortie longue 2h sur route

Semaine 4 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le dimanche.

  • 10. footing 1h sur terrain plat
  • 11. repos
  • 12. footing 1h sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : on regroupe 2 séances sur le week-end pour former un bloc d'entrainement.

Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

  • 13. 1h30 sur terrain vallonné
  • 14. 5x 2km allure spécifique
  • 15. sortie longue 1h40 sur route

Semaine 6 - Cycle 2 : on enchaîne la sortie à allure spécifique et la sortie longue sur 2 jours.

Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut-être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.

  • 16. 1h30 sur terrain vallonné
  • 17. 3x 4km allure spécifique
  • 18. sortie longue 1h50 sur route

Semaine 7 - Cycle 2 : charge d'entrainement maximale avant un repos bien mérité !

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 19. 1h30 sur terrain vallonné
  • 20. 3x 5km allure spécifique
  • 21. sortie longue 2h15 sur route

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.
On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le samedi.

  • 22. footing 1h
  • 23. repos
  • 24. footing 1h

Semaine 9 - Cycle 3 : on recommence par une grosse charge d'entrainement.

Sur ce troisième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

  • 25. 1h30 sur terrain vallonné
  • 26. 4x 3km allure spécifique
  • 27. 2h15 sortie longue sur route

Semaine 10 - Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume.

  • 28. 5 km allure rapide
  • 29. 2x 4km allure spécifique
  • 30. sortie longue 1h30 sur route

Semaine 11 - Cycle 3 : semaine légère pour arriver reposé à l'objectif. On prend un jour de repos entre chaque séance.

Dernière semaine d'entrainement avant le marathon.
Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes.
Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale.
Vos jours entrainement doivent changer, ce sera le mardi, le jeudi et le samedi, afin d'éviter le cumul de fatigue sur le week-end.

  • 31. footing 1h sur terrain plat
  • 32. 2x 3km allure spécifique
  • 33. footing 1h sur terrain plat

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.

  • 34. footing 1h sur terrain plat
  • 35. repos
  • 36. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un marathon en 4 heures. C'est un énorme objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite."
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