4h au marathon - en 12 semaines
Courir le marathon en 4h00 demande d'être capable de tenir une allure de 10.6km/h (5min40 au km).
Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h50.
Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles.
Lors du premier cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi et le dimanche afin d'espacer au mieux les séances.
Sur les cycles suivants, vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.
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Philippe Propage
Entraîneur international
Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.
Dans un premier temps on gardera au moins une journée de repos entre chaque séance, pour habituer le corps à cette nouvelle charge d'entrainement.
Semaine 2 - Cycle 1 : on découvre les allures d'entraînement.
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 10.75km/h (5min35 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.
Semaine 3 - Cycle 1 : on continue d'augmenter le volume de course
Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.
Semaine 4 - Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le dimanche.
Semaine 5 - Cycle 2 : on regroupe 2 séances sur le week-end pour former un bloc d'entrainement.
Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.
Semaine 6 - Cycle 2 : on enchaîne la sortie à allure spécifique et la sortie longue sur 2 jours.
Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut-être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.
Semaine 7 - Cycle 2 : charge d'entrainement maximale avant un repos bien mérité !
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
Semaine 8 - Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.
On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le samedi.
Semaine 9 - Cycle 3 : on recommence par une grosse charge d'entrainement.
Sur ce troisième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.
Semaine 10 - Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement
L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume.
Semaine 11 - Cycle 3 : semaine légère pour arriver reposé à l'objectif. On prend un jour de repos entre chaque séance.
Dernière semaine d'entrainement avant le marathon.
Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes.
Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale.
Vos jours entrainement doivent changer, ce sera le mardi, le jeudi et le samedi, afin d'éviter le cumul de fatigue sur le week-end.
Semaine 12 - Régénération et compétition
L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.
Conseil du coach
Philippe Propage
Entraîneur internationalEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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