1h50 au semi-marathon - en 8 semaines

Intermédiaire 8 semaines 3x/semaine
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Courir le semi-marathon en 1h50 demande d'être capable de tenir une allure de 11.5km/h (5min13 au km).

Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir le 10km entre 48 et 50 minutes ou avoir déjà réalisé un semi marathon en 2h00.

Ce plan est articulé sur 3 séances par semaine pendant 8 semaines, avec une augmentation progressive du volume et de l'intensité.

Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. La troisième séance sera placée le mercredi pour équilibrer la semaine.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Mise en route progressive

Cette semaine est assez légère sert à poser les bases de la suite du plan d'entrainement.

  • 01. 1h de footing
  • 02. VMA courte 12x (30s - 30s)
  • 03. 1h30 de sortie longue sur route

Semaine 2 - Découverte des allures de course

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche).
Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre.
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,8km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 04. VMA courte 12x (45s - 45s)
  • 05. 3x 2km allure spécifique
  • 06. 1h30 de sortie longue sur route

Semaine 3 - Augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche).
Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre.
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,8km/h (entre 4min50 et 5min par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 07. VMA 12x (1min - 1min)
  • 08. 2x 3km allure spécifique
  • 09. 1h45 de sortie longue sur route

Semaine 4 - Augmentation de la charge d'entrainement

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 10. VMA 10x (1min30 - 1 min)
  • 11. 2x 4km allure spécifique
  • 12. 2h de sortie longue sur route

Semaine 5 - Charge maximale d'entrainement

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 13. VMA courte 15x (30s - 30s)
  • 14. 3x 3km allure spécifique
  • 15. 2h de sortie longue sur route

Semaine 6 - Diminution progressive de la charge d'entrainement

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

  • 16. VMA courte 10x (45s - 30s)
  • 17. 4 x 2km allure spécifique
  • 18. 1h45 de sortie longue sur route

Semaine 7 - Diminution importante de la charge d'entrainement

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 19. 1h de footing
  • 20. 8 x 1km allure spécifique
  • 21. 1h15 de sortie longue sur route

Semaine 8 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

On se contentera d'une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathon

  • 22. 1h avec 5 min plus vite
  • 23. repos
  • 24. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un semi-marathon en 1h50. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite."
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