Je débute en Pilates avec un Swiss Ball

Débutant 4 semaines 3x/semaine
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Ce programme en 4 semaines est idéal pour découvrir le Pilates avec un Swiss Ball.
L'instabilité créée par le ballon permet l’accroissement de l'activation des muscles profonds.

Tout comme le Pilates, le Pilates Ball permet de renforcer les muscles relâchés, d’allonger ceux trop toniques et d’harmoniser la silhouette en apportant une plus grande force intérieure.

Chaque séance de ce programme est composée de 3 parties : pré-pilates pour créer les conditions nécessaires à la bonne pratique (respiration, posture et équilibre), 3 exercices pour travailler l'ensemble du corps et un dernier moment pour se détendre en fin de séance.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découvrons les 9 exercices de base

Prenez votre temps pour le pré-pilates afin de bien comprendre et ressentir la respiration "Pilates".
Aussi familiarisez-vous avec le Swiss Ball pour qu'il devienne votre meilleur allié bien-être.

  • 01. Prendre soin de son dos (11 minutes)
  • 02. Tonifier son ventre (10 minutes)
  • 03. Activer les muscles profonds (9 minutes)

Semaine 2 - Augmentons la durée des exercices

Pour chaque exercice, assurez-vous de maintenir la qualité de la position initiale sur toute la durée. Si vous sentez que vous dégradez la posture, revenez sur la durée d'exercice de première semaine.

  • 04. Prendre soin de son dos (13 minutes)
  • 05. Tonifier son ventre (11 minutes)
  • 06. Activer les muscles profonds (11 minutes)

Semaine 3 - Progressons grâce aux variations

Si vous en ressentez le besoin, restez sur les versions des exercices des premières semaines. A chacun son rythme !

  • 07. Renforcer les muscles du dos (13 minutes)
  • 08. Renforcer les muscles de la taille (12 minutes)
  • 09. Renforcer les muscles profonds (11 minutes)

Semaine 4 - Allons un peu plus loin

C'est la dernière semaine, repensez à tous les conseils qui vous ont guidé jusque là : appliquer les respirations dite Pilates avec l'engagement du plancher pelvien (périnée), garder le bassin neutre, abaisser les côtes, descendre les épaules et fixer les omoplates ! C'est parti !

  • 10. Renforcer les muscles du dos (15 minutes)
  • 11. Renforcer les muscles de la taille (13 minutes)
  • 12. Renforcer les muscles profonds (13 minutes)

Conseil du coach

"Pour ce programme équipez-vous d'un Gym Ball à votre taille. Assurez-vous également du bon gonflage pour pratiquer en confort et en toute sécurité. Vous pouvez compléter votre équipement par un tapis notamment pour protéger vos genoux."
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